Nem kell felemelnie a nehéz súlyokat, és nem kell edzőteremben részt vennie, hogy kihasználhassa az erőn történő edzés előnyeit. Bármely külső ellenállás, amely igényt jelent a kar izmaira, növeli az erőt és a kitartást, miközben javítja a csontsűrűséget. Használjon 2 fontot. A súlyok hatékony módja annak, hogy megalapozzák az erőt a bicepszben és a tricepszben. Miután felemelte a 2 fontot. a súlyok egyszerűvé válnak, növelje az ismétlést vagy nehezebb súlyokat használjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is eredményt ér el. Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Curl őket
A bicepsz göndör erősíti a karok elülső és felső részét. Az erős bicepsz megkönnyíti a dolgok, például élelmiszerek, emelését és hordozását. Tartsa mindkét kezén súlyt, álljon egyenesen, és kissé hajlítsa térdét. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, nyomja a karját az oldalához, és fordítsa előre a tenyerét. Lazítsa meg a vállait, és egyenesítse ki a csuklóját. Emelje fel a súlyokat a vállára, álljon meg, mielőtt megérintenék őket. Engedje le a súlyokat. Teljesítsen 12-15 ismétlést, leállítva, amikor a bicepsz kimerül.
Kalapács őket
Kalapácsgyűrűk kihívják a bicepszet. Tartsa a súlyát mindkét kezében, álljon egyenesen, és lógja a karját az oldalán. Lazítsa meg a vállait, helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg térdét. Fordítsa a tenyerét egymás felé, és egyenesítse ki a csuklóját. Emelje fel a súlyokat a válla felé, megállva, mielőtt megérintenék őket. Engedje le és ismételje meg 12-15-szer, leállítva, amikor a bicepsz kimerül.
Húzza ki őket
A fejhosszabbítások izmokat építnek a karok hátulján levő tricepszhez, és az erős tricepsz például segít a dolgok fölött történő emelésében. Tartsa mindkét kezén súlyt, álljon egyenesen, és kissé hajlítsa térdét. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, lazítsa meg a vállait, és emelje fel karját. Tartsa a karját a feje közelében, fordítsa előre a könyökét, és hajszárítsa a csuklóját. Hajlítsa meg könyökét és engedje le hátra a súlyokat. Ezt úgy tegye meg, hogy nem könyökölte meg a könyökét. Álljon le, amikor már nem tud leengedni, majd emelje fel a súlyokat és egyenesítse ki a karját. Végezzen el 12-15 ismétlést, leállítva, amikor a tricepsz fáradtsága megáll.
Rúgd vissza őket
A rúgások is hangosítják és meghúzzák a tricepszet. Tartsa a súlyát mindkét kezében, álljon egyenesen, és lógja a karját az oldalán. Hajlítsa kissé térdét, és emelje fel az alkarját a padlóval párhuzamosan. Húzza le és a lapátokkal együtt. Engedje le a felső testét 45 fokkal előre, miközben a hátát egyenesen tartja. Miközben a felkar álljon és a könyöke közel álljon az oldalához, tolja a test mögött a súlyokat, egyenesítse ki a karjait. Emelje fel kezét a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12-15 ismétlést, leállítva, amikor a tricepsz fáradtsága megáll.
