Milyen az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nem csak egy módja van, de a legtöbb kereskedelmi terv napi 20 gramm szénhidráttal kezdődik. Ez a korlátozás segít testét zsírégetőgéppé változtatni azáltal, hogy ketózisba helyezi Önt - ahol a test zsírokat éget a glükóz helyett az üzemanyagért -, hogy segítsen a gyors fogyásban. A ketózis hasznos mellékhatása az, hogy elnyomja az étvágyat. Körülbelül két hónapig 20 gramm szénhidrátra korlátozódik. Ezután fokozatosan kis mennyiségű szénhidrátot ad vissza az étrendjéhez, hogy lelassítsa a fogyás mértékét, amíg el nem éri a célját. Általában napi 120 gramm szénhidrátot fog levonni a testsúly fenntartása érdekében, de akár 150 gramm is lehet.
Amit eszel
Annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú legyen, különösen az első néhány hónapban, hagyja ki a kenyeret, a tésztát, a rizst és a gabonaféléket. Ehelyett töltse meg étrendjét hússal, például marhahús, sertéshús, csirke, pulyka és hal. Egyes nem húsfehérje-források szintén működnek, ideértve a tofu, a méh és a hús nélküli szójatermékeket, például a hús nélküli csirkét és a szalonnát. Az alacsony szénhidráttartású zöldségeknek, például a spenótnak, a brokkolinak és a salátazöldeknek szintén a táplálkozási terv alapját kell képezniük. Ezek a tápanyagban gazdag zöldségek teljességgel érezhetik magukat, és egészségét elősegítő vitaminok, ásványi anyagok és rost forrásai lehetnek. Néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs is megfelel a tervnek, beleértve az avokádót, az olajbogyót és a tököt. Keresse étkezését más természetes szénhidráttartalmú ételekkel, például sajttal, zsírokkal, például olívaolajjal, ranch vagy Caesar öntettel, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel, például fokhagymával, bazsalikommal, borssal, gyömbérrel és korianderrel.
Jó az egészségednek
A betegségvédelmi és -megelőzési központok szerint a szívbetegség az Egyesült Államokban a férfiak halálának fő oka. Annak ellenére, hogy magas a telített zsírtartalma, az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó hatással lehet a szívére és az egészségre. Az alacsony zsírtartalmú étrendhez viszonyítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak segítette az embereket több fogyásban, hanem növelte HDL-koleszterinszintjét - a jó fajtát - és csökkentette a trigliceridek szintjét - nyilatkozta egy 2014. évi klinikai tanulmány, amelyet az Annals of Belgyógyászat. Az Obesity Reviews közzétett 2012-es metaanalízis szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan javítja a vérnyomást, a vércukorszint és az inzulin szintjét, és hozzájárult a derék kerületének csökkentéséhez is. Ha aggódik az alacsony szénhidráttartalmú telített zsírok miatt, használjon több növényi zsírt, például olívaolajat és avokádót, és cserélje ki a vörös húst több zsíros halra, például a lazacra és a tonhalra.
Minta alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervre
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában a szénhidrát gondos követése a legfontosabb. Naponta 20 gramm szénhidráton lehet omlettet töltve, amely 1/2 csésze kockára vágott zöldpaprikával és 1/2 csésze szeletelt gombas gombával és 1 uncia svájci sajttal töltött, amely 5 gramm nettó szénhidrátot szolgáltat. Töltsön fel ebédenként egy hamaros húsból készült hamburgert, amely fél Haas avokádóból, szeletelt paradicsomból, szeletelt lilahagymából és két savanyúságból készül - mind egy salátalevébe csomagolva. Ezen az ebédben 6 gramm nettó szénhidrát van. Vacsoraként élvezze a grillezett tonhal steak-ét 2 csésze sült brokkolival és 1 csésze vegyes zöldekkel, morzsolt szalonnával és 2 evőkanál Caesar-öntettel, hogy napot 10 gramm nettó szénhidráttal kiegészítse.
Az étrend előrehaladásával és a szénhidráttartalom növekedésével egészséges, magasabb szénhidráttartalmú ételeket adhat hozzá, például gyümölcsöket, babot és teljes kiőrlésű gabonát. Használjon szénhidrát-számlálót a bevitel nyomon követéséhez, és tartsa be a napi korlátokat.
