Mindannyian láttuk azokat a reklámokat, amelyekben izzadt sportolók szerepelnek, akik csak nagyszerű gólt szereztek, élénk színű italokat ölelve. A sportitalokat évtizedek óta forgalmazzák, mint az atléta választott üzemanyagot. De bár ezek a népszerű italok biztosítanak néhány fontos tápanyagot, amelyek segíthetnek a legjobban teljesíteni, vannak egészségesebb és hatékonyabb módszerek a feltöltéshez.
A magjukban az olyan italok, mint a Powerade és a Gatorade, három alapvető elemmel járnak: víz, amely hidratálja és pótolja az izzadtság miatt elveszített folyadékokat, szénhidrátok cukor formájában, energiát és elektrolitot biztosítanak a folyadék egyensúlyának szabályozásához és az energiaszint fenntartásához.
A sportitalokat úgy tervezték, hogy kortyolgassák egy kemény testmozgás során, amely több mint egy órát vagy 90 percig tart, nyugdíjas Nancy Clark, RD, sport-táplálkozási szakember és Nancy Clark Sport-táplálkozási útmutatójának szerzője . Clark szerint a focisták, a maratoni futók vagy bármely más, a távolságot végző gyakorló profitálhat az ilyen üzemanyagból.
"Az elektrolitok és szénhidrátok segítenek a sportolóknak a tankolásban és a rehidratációban" - magyarázza Clark, de fontos megjegyezni, hogy "a sportolók évekig sportolók voltak, mielőtt a sportitalok jöttek." Rámutat arra, hogy a sportolók ugyanolyan jól teljesítenek ezen italok nélkül, feltéve, hogy elegendő víz, nátrium és kalória elnyelésére koncentrálnak.
Más szavakkal, támaszkodhat sok olyan ételre, amelyet szeretsz, hogy a lehető legjobban teljesítse ahelyett, hogy átadja nehezen megkeresett dollárját egy üveg kalóriával és cukorral. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan jellegzetes ételt, amelyek segíthetnek a sportolóknak a kívánt tápanyagot megszerezni.
A pályán halad a fitnesz céljainak elérése érdekében? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy az edzések során elégetett kalóriák számát megfigyelje, és motivált maradjon.
1. Jobb a hidratáláshoz: Víz
"A Gatorade azt állítja, hogy termékeik hidratálják jobban, mint a víz miatt" - mondja Clark -, de a legtöbb edző számára a víz biztosan elvégzi a trükköt. "Sok ember aggódik az elektrolitok iránt, akiknek nincs okuk, mondja Clark. Hozzáteszi, hogy az egész marketing és az ipar nagy munkát végzett, hogy az emberek azt gondolják, hogy szükségük van rájuk."
Ha hosszabb ideig nem edz edz, a csapvíz - amely kis mennyiségű elektrolitot tartalmaz, a 2013. évi augusztusban a Journal of Food Composition and Analysis folyóiratban megjelent cikkben - kitűnő alternatíva a Gatorade számára. A sportitaloktól eltérően a víz kalóriát és cukrot nem tartalmaz. Az egészséges étrenddel kombinálva a víz mindent megadhat neked, amire testének szüksége van, hogy jól érezze magát, ha mozog.
2. Jobb a káliumhoz: banán
Sok sportital felsorolja az elektrolit káliumot a táplálkozási címkén. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a kálium segíti a hidratáció fenntartását, és az olyan tipikus testi funkciók révén veszti el, mint az izzadás, a vizelés és a fúvókák. "Valószínűtlen, hogy valaki kimerül a testgyakorlásból" - mondja Clark, és még hozzáteszi, hogy nincs árt az, ha figyelembe veszi a tápanyagot az étrendjébe.
A kálium szempontjából jó választás a banán. Az USDA szerint csupán egy közepes méretű banán megközelítőleg 422 milligramm káliumot tartalmaz, míg például egy 12 unciás Gatorade üveg csak 55, 8 milligramm tápanyagot tartalmaz az USDA-nál szinte azonos mennyiségű kalória számára. A kutatások azt sugallják, hogy a kálium potenciálisan csökkentheti az fitneszhez kapcsolódó izomfájdalmat. Ráadásul a gyümölcs könnyű a gyomorban, ami kiváló étel edzők számára.
A káliumkeresők számára, akik idegenkednek a banánhoz, rengeteg más étel található, amelyek rengeteg létfontosságú tápanyagot tartalmaznak. Az egész gyümölcs és zöldség, például avokádó, bab, narancs, kelbimbó és papaya nagy káliumforrás.
3. Jobb a cukorhoz: mazsola
A sportolóknak olyan típusú szénhidrátokra van szükségük, amelyek testük gyorsan energiává válhat, különösen akkor, ha hosszú ideig edznek. Szerencsére van végtelen, finom lehetőség a valódi cukor gyors felvételéhez, amely túlmutat a finomított cuccokon, amelyeket általában sportitalokba és gélekbe csomagolnak. A mazsola kiváló lehetőség, nemcsak azért, mert hordozhatóak, hanem azért is, mert valamilyen káliumban csomagolnak - egy unciánként 210 milligrammot, az USDA szerint.
"A kutatások azt mutatják, hogy a sportolók ugyanolyan jól teljesítenek a mazsolát, mint a sportgélek" - mondja Clark. "adjon nekik az energiához szükséges szénhidrátokat kéznél, kis, harapás méretű darabokban." A Food & Nutrition Research közzétett 2017. szeptemberi cikk szintén arra a következtetésre jutott, hogy a mazsola étkezése a tápanyagok jobb bevitelével és az étrend minőségével jár, és mutató lehet azok számára, akik egészségesebb életmódot folytatnak.
További előnyök elérése érdekében adjon hozzá egy csipet sót a mazsolához a hosszú futás előtt - javasolja Clark. Igyál vizet a snack mellett, és gyakorlatilag csak ugyanazokat a tápanyagokat fogyasztotta be, mint egy sportitalban - a költségek töredékéért. Egyéb ételek, amelyekre energiahatékonyságot számíthat, többek között a szárított gyümölcsök (gondoljon mangó, áfonya és datolya), sötét csokoládé és természetes gyümölcsbőr.
4. Jobb a nátrium számára: só
A nátrium - amely izzadság miatt elveszítheti - támogatja a hidratációt, de nem kell feltöltenie az elektrolitokat egy fényes kék ital elfújásával. "A legtöbb sportitalban a nátrium mennyisége valóban meglehetősen kicsi" - mondja Clark. "Nem az izzadtságban elveszített sót helyettesíti, hanem a folyadékretenció elősegítését."
Clark szerint az edzés során elvesztett nátriummennyiség "az átlagember számára valamilyen jelentéktelen a dolgok szerkezetében", és a legtöbb embernek nem kell aggódnia, hogy magas sófogyasztást tartson - az amerikai étrend gondoskodik erről. nekünk. Ilyen módon az üzenetküldés zavaró; a legtöbb amerikai túl sok sót eszik, ami az NIH szerint számos egészségügyi kockázattal jár.
A sportoló számára, akinek fontolóra kell vennie a sóbevitel növelését - vagy Clark szerint az komoly pulóverrel rendelkező gyakorló számára - ezt egyszerűen valamivel több asztali só hozzáadásával az ételekhez, sózott földimogyoróvaj hozzáadásával vagy a csirkelevest felszórásával lehet megtenni. Clark elmondta, hogy egy ultra-futóval dolgozott, aki valójában egy húsleves kocka felé csapott a rendezvényeik során. Ez a trükk azonban kicsit túl sós lehet a többiek számára!
5. Jobb magnézium esetén: diófélék és magvak
A magnézium egy másik elektrolit, amelyet sok sportital tartalmaz. A magnézium támogatja az immunrendszert, az agy működését és a csonti erőt; és a kutatások szerint a magnéziumhiány káros hatással lehet a testmozgásra, mondja a Nutrients 2017. szeptemberi cikke.
Clark szerint ne aggódjon: Ha kiegyensúlyozott táplálkozást eszel, akkor valószínűleg elegendő lesz ennek a tápanyagnak. "Ha naponta diót, levélzöldet és teljes kiőrlésű szemet eszik, akkor jó készlete van" - magyarázza.
Ha izmos adagot szeretne a dolgokról, illessze az étrendbe magnéziumban gazdag ételeket, például mandula, kesudió és földimogyoró. A feketebab, a spenót és az edamame szintén szilárd tápanyagforrás, és ezek mindegyike a sportitalokban általában megtalálható mesterséges édesítőszerek nélkül jár.
