Célok: Az egyetlen dolog, amely elválasztja az edzésprogramot a csak egy edzésprogramtól. Ha az edzésekkel összhangban szeretne maradni, és jobb eredményeket szeretne elérni erőfeszítései révén, szüksége van valami forgatásra.
Ahhoz, hogy az atlétikai és izmos testét mindig elképzelte (nem is beszélve a teljesítmény- és fitneszszintről, hogy vele együtt járjon), az itt felvázolt erőmérési referenciák követése és elérése lehetővé teszi mindkettő elérését. Vessen egy pillantást arra, hogy miként mérje fel és hol javíthasson. Megjegyzés: Ha 45 évesnél idősebb vagy kevesebb, mint két éve van folyamatos képzése, törekedjen a felsorolt célok 80% -ára.
Hitel: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroCélok: Az egyetlen dolog, amely elválasztja az edzésprogramot a csak egy edzésprogramtól. Ha az edzésekkel összhangban szeretne maradni, és jobb eredményeket szeretne elérni erőfeszítései révén, szüksége van valami forgatásra.
Ahhoz, hogy az atlétikai és izmos testét mindig elképzelte (nem is beszélve a teljesítmény- és fitneszszintről, hogy vele együtt járjon), az itt felvázolt erőmérési referenciák követése és elérése lehetővé teszi mindkettő elérését. Vessen egy pillantást arra, hogy miként mérje fel és hol javíthasson. Megjegyzés: Ha 45 évesnél idősebb vagy kevesebb, mint két éve van folyamatos képzése, törekedjen a felsorolt célok 80% -ára.
1. Tartsa két percig egy deszkát
Erős magja nemcsak esztétikai szempontból kellemetlen, hanem alapvető fontosságú a nehéz súlyemeléshez, a jobb teljesítményhez és a sérülésmentességhez. "A maximális időtartam érdekében hetente egyszer végezze el a szokásos deszkát" - mondja Jason Placeway, az erőművek és a kondicionálás szakember. "De ha igényesebb változatokat hajt végre, mint például a gömbfűrészek és a pot-deszkák egy stabilitási labdán rövidebb ideig, akkor erősebb lesz az erő, és lehetővé teszi a jobb teljesítményt a regresszált gyakorlat során."
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon push-up helyzetbe, de ahelyett, hogy súlyát a kezére helyezné, tegye a könyökét. Teljesen egyenes vonalban kell lennie. Ne engedd, hogy a hátsó lehajoljon. A sikló és a quad hajlítása nagyobb stabilitást eredményez a gyakorlat végrehajtása közben.
Hitel: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesErős magja nemcsak esztétikai szempontból kellemetlen, hanem alapvető fontosságú a nehéz súlyemeléshez, a jobb teljesítményhez és a sérülésmentességhez. "A maximális időtartam érdekében hetente egyszer végezze el a szokásos deszkát" - mondja Jason Placeway, az erőművek és a kondicionálás szakember. "De ha igényesebb változatokat hajt végre, mint például a gömbfűrészek és a pot-deszkák egy stabilitási labdán rövidebb ideig, akkor gyorsabban fejlődik az erő, és lehetővé teszi a jobb teljesítményt a regresszált gyakorlat során."
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon push-up helyzetbe, de ahelyett, hogy súlyát a kezére helyezné, tegye a könyökét. Teljesen egyenes vonalban kell lennie. Ne engedd, hogy a hátsó lehajoljon. A sikló és a quad hajlítása nagyobb stabilitást eredményez a gyakorlat végrehajtása közben.
2. A padon nyomja a testtömeg 150% -át
Egy jó cél az, hogy egy ismétlésnél a testtömeg 1, 5-szeresét nyomja meg, vagy öt ismétlés esetén e szám 85% -át. "A leggyakrabban az alsóbb (1-6) munkavállalók dolgoznak" - mondja Dan Trink, a New York City Peak Performance képzési igazgatója. "De határozottan előnye van annak, ha alkalmanként néhány magas szintű munkatársat végez, különösen, ha nem nagyon hosszú ideje edzett."
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fogjon meg egy súlyzót vállszélességben vagy enyhén szélesebben, engedje le a rudat a mellkas közepére, és hajtsa vissza a rudat teljes hosszában.
Egy jó cél az, hogy egy ismétlésnél a testtömeg 1, 5-szeresét nyomja meg, vagy öt ismétlés esetén e szám 85% -át. "A leggyakrabban az alsóbb (1-6) munkavállalók dolgoznak" - mondja Dan Trink, a New York City Peak Performance képzési igazgatója. "De határozottan előnye van annak, ha alkalmanként néhány magas szintű munkatársat végez, különösen, ha nem nagyon hosszú ideje edzett."
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fogjon meg egy súlyzót vállszélességben vagy enyhén szélesebben, engedje le a rudat a mellkas közepére, és hajtsa vissza a rudat teljes hosszában.
3. Töltsön ki egy állandó súlyzóprést a testtömegével
Az álló súlyzóprés a maximális nyomószilárdság erőteljes mutatója. Ez a lépés az első vállakra, a tricepszre és a központi izmokra összpontosít. Egy jó cél az, hogy megnyomja a testtömegét egy ismétlésért, vagy ennek a számnak 85% -át öt ismétléshez. Dan Trink edző rámutat, hogy az első cél az, hogy ezt a gyakorlatot beépítsék az edzésekbe. Ezután dolgozzon meg a kisebb stabilizátor izmokat (külső vállforgatók, forgó mandzsetta, lat és tricepsz). Ez lehetővé teszi a test számára, hogy több erőt fejezzen ki, és segít megelőzni a sérüléseket.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy vállszélességű rudat, kezdve a felső mellkason lévő rúddal. Feszítse meg az egész testet, és a hát alsó része nélkül ne vezesse a rudat a feje fölött és kissé hátra.
Hitel: Adobe Stock / Tyler OlsonAz álló súlyzóprés a maximális nyomószilárdság erőteljes mutatója. Ez a lépés az első vállakra, a tricepszre és a központi izmokra összpontosít. Egy jó cél az, hogy megnyomja a testtömegét egy ismétlésért, vagy ennek a számnak 85% -át öt ismétléshez. Dan Trink edző rámutat, hogy az első cél az, hogy ezt a gyakorlatot beépítsék az edzésekbe. Ezután dolgozzon meg a kisebb stabilizátor izmokat (külső vállforgatók, forgó mandzsetta, lat és tricepsz). Ez lehetővé teszi a test számára, hogy több erőt fejezzen ki, és segít megelőzni a sérüléseket.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy vállszélességű rudat, kezdve a felső mellkason lévő rúddal. Feszítse meg az egész testet, és a hát alsó része nélkül ne vezesse a rudat a feje fölött és kissé hátra.
4. Végezzen el 50 push-up-ot
A jó, régimódi push-up fantasztikusan jelzi a test felső részének állóképességét, különösen a mellkasában, a vállán, a tricepszben és a magban. A legtöbb srác számára a cél az 50 teljes sorozatú ismétlés. Matt Kasee, a Cincinnatiban található Matt Kasee Training & Performance tulajdonosa, hogy ennek érdekében dolgozzon, növelje az edzésmennyiséget, hogy mellkasa alkalmazkodhasson. Gyakran végezzen push-up-ot, és hetente ellenőrizze az ismétlést.
HOGYAN KELL KERESNI: Vegye fel a szokásos push-up pozíciót a kezével a mellkasán kívül. Engedje le magát a padlóról, miközben a könyökét körülbelül 45 fokban behúzza. Hajtson vissza a padlón.
Hitel: Adobe Stock / vadymvdrobotA jó, régimódi push-up fantasztikusan jelzi a test felső részének állóképességét, különösen a mellkasában, a vállán, a tricepszben és a magban. A legtöbb srác számára a cél az 50 teljes sorozatú ismétlés. Matt Kasee, a Cincinnatiban található Matt Kasee Training & Performance tulajdonosa, hogy ennek érdekében dolgozzon, növelje az edzésmennyiséget, hogy mellkasa alkalmazkodhasson. Gyakran végezzen push-up-ot, és hetente ellenőrizze az ismétlést.
HOGYAN KELL KERESNI: Vegye fel a szokásos push-up pozíciót a kezével a mellkasán kívül. Engedje le magát a padlóról, miközben a könyökét körülbelül 45 fokban behúzza. Hajtson vissza a padlón.
5. Csinálj 15 állát
Mint a push-up, az álla-up is egy másik nagyszerű mutatója a test felső részének szilárdságának és a testtömeghez viszonyított erőinek. Az áll állása ellenkező izmokat tesztel (a hát felső része, a lába, a bicepsz és a megfogó izmok). "Annak érdekében, hogy 15 testtömeg-állományt kiütessen, gyakorolja az állát heti háromszor különböző rep-sorozatokkal, nehéz nap, közepes és nagy rep repülés mellett" - mondja Matt Kasee edző. A tapadási erő célzásához időzített és súlyozott lógni kell az állkapocs-rúdon.
HOGYAN KELL KERESNI: A fellépéshez kezdje a felső rudat egy holttestről. Agresszíven mozgassa le könyökét - összpontosítva a lapocka lehúzására -, és húzza magát a rúd fölé, amíg el nem éri a mellkasát.
Hitel: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroMint a push-up, az álla-up is egy másik nagyszerű mutatója a test felső részének szilárdságának és a testtömeghez viszonyított erőinek. Az áll állása ellenkező izmokat tesztel (a hát felső része, a lába, a bicepsz és a megfogó izmok). "Annak érdekében, hogy 15 testtömegű állát kiüsse, gyakorolja az állát hetente legalább háromszor különböző rep-sorozatokkal, nehéz nap, közepes és nagy rep repülés mellett" - mondja Matt Kasee edző. A tapadási erő célzásához időzített és súlyozott lógni kell az állkapocs-rúdon.
HOGYAN KELL KERESNI: A fellépéshez kezdje a felső rudat egy holttestről. Agresszíven mozgassa le könyökét - összpontosítva a lapocka lehúzására -, és húzza magát a rúd fölé, amíg el nem éri a mellkasát.
6. A testtömeg 250 százaléka
Talán egyetlen más test sem jelzi jobban teljes testének erősségét, mint a holtteher. Lőjjön, ha a testtömeg 2, 5-szeresét húzza egyszeri repként, vagy annak 85% -át öt ismétlésnél. "A holttestek számának javításának egyik legjobb módja, ha több alatti maximális munkát végez a 70-75 százalékos tartományban, és a sebességre és a technikára összpontosít" - mondta Tony Gentilcore, a Massachusetts-i Cressey Performance társtulajdonosa. Állítson be egy időzítőt 10 percre, és végezzen egy-két ismétlést percenként, percenként.
HOGYAN KELL KERESNI: Igazítsa egy betöltött súlyzót a lábad közepére (a lábak a váll szélességén belül). Hajlítsa meg és fogja meg a rudat. Húzza le a csípőjét, hajlítsa meg a pénzt, rögzítse a magját, és szorosan fogja meg a rudat. Távolítsa el a rudat a padlóról, és állva állva húzza fel.
Hitel: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesTalán egyetlen más test sem jelzi jobban teljes testének erősségét, mint a holtteher. Lőjjön, ha a testtömeg 2, 5-szeresét húzza egyszeri repként, vagy annak 85% -át öt ismétlésnél. "A holttestek számának javításának egyik legjobb módja, ha több alatti maximális munkát végez a 70-75 százalékos tartományban, és a sebességre és a technikára összpontosít" - mondta Tony Gentilcore, a Cressey Performance társtulajdonosa Massachusettsben. Állítson be egy időzítőt 10 percre, és végezzen egy-két ismétlést percenként, percenként.
HOGYAN KELL KERESNI: Igazítsa egy betöltött súlyzót a lábad közepére (a lábak a váll szélességén belül). Hajlítsa meg és fogja meg a rudat. Húzza le a csípőjét, hajlítsa meg a pénzt, rögzítse a magját, és szorosan fogja meg a rudat. Távolítsa el a rudat a padlóról, és állva állva húzza fel.
7. Súlyzó guggoljon kétszer a testtömeg
A súlyzó guggolást régóta edző patkányok említik, mint "minden gyakorlat királyát". Erős cél a testtömeg kétszerese az egyetlen rep-nek, vagy ennek a számnak a 85% -a öt ismétlésben. Jason Placeway, a Cincinnati hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakértője azt javasolja, hogy lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a hasát és az alsó hát izmait, mielőtt lepattanna a guggolásra, hogy segítse a hatalmas súly emelését és a gerinc védelmét.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy súlyzót a hát felső részére, tartva a lapockakat. Oldja ki a rudat, lépjen hátra, állítsa lábát kissé szélesebbre, mint a váll, majd nyomja a csípőt hátra és leereszkedjen, közvetlenül a párhuzamos alá mutatva. A rep befejezéséhez álljon agresszív módon, teljes hosszában.
Hitel: Steve Bonini / Upcut / Getty ImagesA súlyzó guggolást régóta edző patkányok említik, mint "minden gyakorlat királyát". Erős cél a testtömeg kétszerese az egyetlen rep-nek, vagy ennek a számnak a 85% -a öt ismétlésben. Jason Placeway, a Cincinnati hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakértője azt javasolja, hogy lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a hasát és az alsó hát izmait, mielőtt lepattanna a guggolásra, hogy segítse a hatalmas súly emelését és a gerinc védelmét.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen egy súlyzót a hát felső részére, tartva a lapockakat. Oldja ki a rudat, lépjen hátra, állítsa lábát kissé szélesebbre, mint a váll, majd nyomja a csípőt hátra és leereszkedjen, közvetlenül a párhuzamos alá mutatva. A rep befejezéséhez álljon agresszív módon, teljes hosszában.
8. Töltse ki a 10 súlyzócsípő-húzást testtömegének 150% -ával
A csípő tolóerője gyorsan vált vágotté a komoly erővel rendelkező gyakornokok programjain. Ez egy fantasztikus mutatója a hátsó lánc izomerősségének: a siklások, a mellkasok és az alsó rész. Lődjön 10 ismétlés mellett, a testsúlyának 1, 5-szeresével. Bret Contreras, az arizonai eredetű edző és „véres srác” azt javasolja, hogy piramisítsák meg a készleteidet, végezzenek 10, 8, 6 és 15 sorozatot. Szünet egy másodpercre az egyes rep között.
HOGYAN KELL KERESNI: Gördítsen be egy betöltött súlyzót a lába felett, hogy az a csípője elején üljön. Térddel behajlítva, és a hátad megemelve egy standard padon, tartsa a rudat közvetlenül a csípő előtt, majd tolja fel, amíg párhuzamosan áll a padlóval.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA csípő tolóerője gyorsan vált vágotté a komoly erővel rendelkező gyakornokok programjain. Ez egy fantasztikus mutatója a hátsó lánc izomerősségének: a siklások, a mellkasok és az alsó rész. Lődjön 10 ismétlés mellett, a testsúlyának 1, 5-szeresével. Bret Contreras, az arizonai eredetű edző és „véres srác” azt javasolja, hogy piramisítsák meg a készleteidet, végezzenek 10, 8, 6 és 15 sorozatot. Szünet egy másodpercre az egyes rep között.
HOGYAN KELL KERESNI: Gördítsen be egy betöltött súlyzót a lába felett, hogy az a csípője elején üljön. Térddel behajlítva, és a hátad megemelve egy standard padon, tartsa a rudat közvetlenül a csípő előtt, majd tolja fel, amíg párhuzamosan áll a padlóval.
9. Tegye le a testtömeg 125% -át
Míg az erő - az erő előállításának képessége - fontos, az erő (milyen gyorsan tudod kifejezni erőt) ugyanolyan fontos. Egy jó cél az, hogy a testtömeg 1, 25-szerese tiszta legyen egy rep-re, vagy ennek 85% -a öt ismétlésre. E cél elérése érdekében Will Fleming, a Force Fitness és Performance tulajdonosa, a Bloomington, IN, azt mondja: "Ha már rendelkezik a technikával, hetente egy-két alkalommal használja az edzés kezdetét. egynél több, mint négy-öt ismétlés, hogy a technika ne kezdjen zavarodni."
HOGYAN KELL ÖN MEGKAPCSOLT: Fogjon meg egy súlyzót a kar és a vállszélesség között egymástól. Addig tolja a csípőt, amíg a ruda alig törli a térdét. Felrobbant és nyújtsa ki a csípőt, térdét és bokait, vállat vont, és húzza fel a súlyt az áll felé. Hagyja, hogy könyöke forogjon a rudazat alatt, és rögzített helyzetben fogja el.
Hitel: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesMíg az erő - az erő előállításának képessége - fontos, az erő (milyen gyorsan tudod kifejezni erőt) ugyanolyan fontos. Egy jó cél az, hogy a testtömeg 1, 25-szerese tiszta legyen egy rep-re, vagy ennek 85% -a öt ismétlésre. E cél elérése érdekében Will Fleming, a Force Fitness és Performance tulajdonosa, a Bloomington, IN, azt mondja: "Ha már rendelkezik a technikával, heti egy-két alkalommal használja az edzés kezdetén a lóg tisztítást. Ügyeljen arra, hogy ne egynél több, mint négy-öt ismétlés, hogy a technika ne kezdjen zavarodni."
HOGYAN KELL ÖN MEGKAPCSOLT: Fogjon meg egy súlyzót a kar és a vállszélesség között egymástól. Addig tolja a csípőt, amíg a ruda alig törli a térdét. Felrobbant és nyújtsa ki a csípőt, térdét és bokait, vállat vont, és húzza fel a súlyt az áll felé. Hagyja, hogy könyöke forogjon a rudazat alatt, és rögzített helyzetben fogja el.
