Felébredsz és nyújtasz minden reggel, mielőtt elkezded a napot? Az ásítás-karokkal-széles eloszlás mellett, miközben még mindig a fedél alatt húzódik, nem igazán számít (de ez jó kezdés!). Olyan dedikált szakaszról beszélünk, amely napja hátralévő részének hangját adja meg.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor, amikor a riasztás kikapcsol, elnyomhatja a szundi szót, vagy azonnal elérheti a telefont, hogy görgessen az e-mailek és a közösségi média értesítései között. Még utána is valószínűleg bizonyos erőfeszítéseket igényel, hogy kiszálljon az ágyból. De ha minden reggel mindössze öt perc nyújtást vállalsz, jelentősen javíthatja az érzését és mozgását.
Kathryn Schmitz, Ph.D., az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola elnöke és a Penn State University egyik gyakorlati onkológiai kutatója, a rendszeres testmozgás előnyeit hangosan támogatja, és ragaszkodik ahhoz, hogy a reggeli nyújtás funkcionális gyógyszer, amely megkönnyíti az erőt, mozgástartomány és általános jólét.
Az ideális reggeli nyújtó rutin
Minden reggel érdemes megtenni ezt a rövid rutinot, és Dr. Schmitz esküszik, hogy öt évvel fiatalabbnak érzi magát, és sokkal nagyobb rugalmasságot élvez. Kezdje az egyszerű vállhosszúsággal, majd mozgassa a gyakorlatokat, hogy a hát mögött rögzített kézzel fejezze be. A teljes készlet körülbelül három-öt percig tart, és nem igényel semmilyen felszerelést. Ezt az eredmény maximalizálása érdekében tegye naponta.
1. Egyszerű váll nyújtás
Ha furcsa helyzetben aludt, vagy túl sok időt fordított lefelé a telefonjára nézve, ez az egyszerű nyújtás önmagában megnyílik a szoros izmok, amelyek fájó nyakot okoznak.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen (igen, erre azért kellene kiszállnod az ágyból), és előrehúzza a vállát, mintha előtted megcsókolta volna őket. Ezután nyomja előre a mellkasát, és húzza össze a lapátok hátulját. Ismételje meg ötször.
2. Spiderman fali toló
Ez a nyújtás egy dinamikus lépés, amely felhívja a válllapákon, a tricepszen, a mellkason (mellkason) és a deltoidokon (vállak) lévő izmokat. Ez valóban javíthatja a mobilitást és fejlesztheti a test felső részét.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen egy pár lábnyira fekvő fal felé. Állítsa a lábad csípő távolságot egymástól. Nyomja le a kezét a falnak, hajtsa le könyökét 90 fokos szögben. Kizárólag a hát felső részén és a vállán lévő erő segítségével néhány hüvelyk távolítsd el a mellkasát a fal mellett, majd hátrafelé az elejére. A könyöknek alig kell mozognia. Folytassa ezen a téren körülbelül 15-30 másodpercig.
3. Váll körök
A trapezius az a nagy izom, amely a nyakon, a vállakon át és a hát közepére fut. Nyissa ki, így könnyebben lélegezni fog, és még enyhülést is szenvedhet a feszültségi fejfájásoktól.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen úgy, hogy karja laza legyen az oldalán. Óvatosan húzza ki a vállait és gördítse előre őket egy nagy, kör alakú mozgással. Ezt 10-szer tegye meg, majd állítsa le és fordítsa meg a mozgást, hogy kb. Tízszer nagyobb körökben hátrafelé gurítsa a vállakat.
4. Álló oldalsó kanyar
Ez a szakasz ideális mindenki számára, aki sokat ül, és elősegíti az egyensúly és a koordináció javítását is.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan együtt, lábait és karját az oldalán. Ha problémát jelent az egyensúly, akkor tegye néhány centiméterre egymástól, amíg egyenletes nem lesz. Húzza körül a karjait, majd hozza fel őket, hogy találkozzon a feje felett. Egyenesítse ki a karját, fűzze be az ujjait, hajlítsa oldalra a deréknál, és húzza a karját jobbra egy mély szakaszon. Tartsa 15-30 másodpercig. Lassan térjen vissza a középpontba, majd ismételje meg úgy, hogy a karját balra húzza, további 15–30 másodpercig tartva.
5. Váll-nyújtó kar az egész mellkason
Mivel a test legmozgathatóbb ízülete, alapvető fontosságú a vállak rugalmasságának megőrzése. Ez a nyújtás megfordítja az asztalon lévő lehajlás és leesés hatásait, miközben javítja a mozgástartományát.
HOGYAN KELL KERESNI: Az előző szakaszból térjen vissza a középpontba, és húzza bal kezével a mellkasát. A jobb kezével tartsa a bal felkar hátulját (a könyök felett, nem egészen a vállig). A könyökének kissé meghajlítva kell maradnia (a bal kar a jobb vállon eshet). Tartsa 15-30 másodpercig; ismételje meg a másik karral.
6. Váll nyújtó kéz a háta mögött
Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen be ebbe a végső szakaszba, hogy teljes megkönnyebbülést érzzen a mellkasán. Ez a szakasz túl sok ülés után megnyitja a mellüregeket.
HOGYAN KELL KERESNI: Egyenesen állva, lábakkal együtt, zárja be az ujjait a hátsó részén. Húzza magától maga elől a karját - úgy érzi, hogy ez a szakasz a hát felső részén, a lapocka, a mellkas és a vállak között van. Tartsa 15-30 másodpercig.
Ennek a szakaszos áramkörnek a szépsége az, hogy bárhol és bármikor megtehető. Tehát, miközben ideális esetben a hálószobában a nap kezdetén szeretné csinálni, soha nem lesz rossz ideje nyújtani; a tested mindig élvezni fogja az előnyöket.
