Az olyan élelmiszerek, mint a marhahús, a tonhalkonzerv és a mogyoróvaj fehérje adagolása és kalóriája óriási mértékben változhat. A pontos információk megszerzése kulcsfontosságú az élelmiszerek táplálkozási és kalóriaszámának kiegyensúlyozásához.
Tipp
Minden egyes uncianyi húsdarab 7 gramm fehérjét tartalmaz, jegyzi meg az Ohio State University Wexner Orvosi Központ. Ez a szám vonatkozik többek között a marhahúsra, sertéshúsra, csirkere, bárányra és sonkára.
A fehérje fontossága az étrendben
Az étrend elegendő fehérjetartalma kulcsfontosságú a test tökéletes és hatékony működéséhez. A test minden sejtje valamilyen formában tartalmaz fehérjét, jegyzi meg az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A fehérje segíti a sérült sejtek helyreállítását és új sejtek létrehozását.
A szervezet folyamatos fehérjeigénye a napi kalóriabeviteltől függ. Iránymutatásként az egészséges felnőttek napi kalóriájának 10–35% -át fehérjeként kell fogyasztani, mondja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
Az egészséges állati eredetű fehérjeforrások közé tartozik a sovány marha- vagy sertéshús, a hal, valamint a bőr nélküli csirke vagy pulyka. Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó tét. A vegetáriánusok és a vegánok élvezhetik a dióféléket és a vetőmagokat, valamint olyan szójafehérje-termékeket, mint a tofu és a tempeh.
Fehérje adagolási méret és tartalom
A hús standard adagjai fehérjeszámukban változhatnak. A 6-uncia steak meglehetősen nagy marhahús adagolású méretű, és izmos 42 gramm fehérjét (vagy unciánként 7 gramm fehérjét) csomagol - állítja az Észak-dakói Egyetem étkezési szolgálata.
Más marhahúsdarabok unciánként hasonló fehérjével rendelkeznek, bár az étel teljes fehérjetartalma a marhahús adagolásától függ.
Egy 3, 5 unciás csirkemell 30 gramm fehérjét tartalmaz, mondja a The North Dakota University Dining Services. A főtt 4 uncia csirkehús 35 gramm fehérjét tartalmaz. A halak szintén jó fehérjeforrás, mivel minden hal steak vagy filé körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz egy 3, 5 uncia adagolásra. Egy 6 uncia doboz tonhal lenyűgözően 40 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy 3 uncia adag sonka 19 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy 4 uncia sertésborda 29 gramm fehérjét tartalmaz. A szalonna minden ropogós szeletben 3 gramm fehérjét biztosít.
Steak és csirkehús számít
Egy étkezés grammjában lévő fehérje adagja adagonként nem olyan egyszerű, mint az unciaszámonkénti steakfehérje megtalálása. Ennek oka az, hogy minden élelmiszer-csoport varázsszáma csak arra az élelmiszercsoportra vonatkozik. A felsorolt adagméreten túl is eszik, magyarázza az Ohio State University Wexner Orvosi Központ.
Tegyük fel például, hogy a 3-uncia steak szokásos marhahús adagolását választja a hús és a húspótlók csoportjából. Ezek az ételek mindegyik adagonként 7 gramm fehérjét tartalmaznak. A húsfehérje adagolási mérete 1 uncia, és ha a 3 uncia fehérje adagolását 7 grammszorozónként megszorozzuk, akkor 21 gramm jótékony fehérjét fogyasztunk.
Azt is kiszámíthatja, hogy hány százalékos fehérje van a tálalásban. Az USDA profilja egy 3 uncia rántott hátszín steak, amelynek súlya 85 gramm. Tehát egy egy uncia adag 28, 35 gramm, a steak adagja 23 gramm fehérjét tartalmaz. Ha elosztjuk a 23-at 85-gyel, meghatározzuk, hogy a steak 27% fehérjét tartalmaz.
Az Ohio Állami Egyetem szerint egy 3 uncia csirkemell 21 gramm fehérjét tartalmaz. Az előkészítés nagy zsírtartalmú, kalóriatartalmú szószok nélkül segít elérni a fogyás vagy a karbantartás céljait.
Túl sok egészséges fehérjefogyasztás azt jelentené, hogy túllépné a napi kalóriaszámot, ami nemkívánatos súlynövekedést okozhat. Ennek az eredménynek a elkerülése érdekében a Mayo Klinika azt ajánlja, hogy tartsa be ezt a 3 uncia hús- és baromfihús-adagot. Útmutatóként egy 3 uncianyi hús adag nagyjából megegyezik a kártyapaklival. A kalóriák ellenőrzésén túl a koleszterin- és zsírtartalmát is csökkenteni fogja.
