A szűk borjúizmok különféle okokból fordulhatnak elő, még akkor is, ha nem volt sérülése. Akár sportoló, szabadidős futó, akár valaki, aki szereti a magas sarkú cipő viselését, valószínűleg szoros ezekben az izmokban.
A Nemzetközi Fizioterápiás és Kutatási Közlöny 2019. februári tanulmánya szerint az egészséges emberekben leggyakrabban előforduló rendellenesség az izomfeszesség, és a borjúizmok - a gastrocnemius és a soleus izmok - a lista tetején vannak.
1. Nyúlik a szoros borjúizmok számára
Az Oxford Health azt ajánlja, hogy a borjúizmakat naponta kétszer-háromszor nyújtsa ki, hogy javítsa a rugalmasságot és növelje mozgási tartományát. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
1. lépés: Ülő törölköző nyújtás
Az ülő törülköző-szakasz egy alacsony intenzitású szakasz, amely a rugalmasság javulásával tovább haladhat.
- Ülj le egy szilárd felületen úgy, hogy a lábad előtted vannak.
- Húzza a törülköző közepét a lábad labdája körül, mindkét kezét tartva.
- Ha térdét egyenesen tartja, lassan húzza maga felé a törülközőt, amíg az alsó lábát húzza meg.
Ha ez az ülő helyzet nehéz neked, hajlítsa meg a nem feszített lábat, hogy csökkentse a hátára és a hátrányra nehezedő nyomást.
2. lépés: Álló Gastrocnemius nyújtás
- Álljon a fal felé, és tolja el a lábát.
- Helyezze mindkét tenyerét a falra vállmagasságban.
- A hátsó lábának sarkát ülve tartva hajlítsa meg az első térdét és lassan hajoljon a fal felé.
- Álljon meg, amikor egy nyújtást érez a hátsó lábszára mentén.
3. lépés: Álló Soleus nyújtás
Az álló soleus nyújtást ugyanúgy hajtják végre, mint az álló gastrocnemius nyújtást, de a hátsó térd enyhén meghajlítva.
4. lépés: Álló lépcsőfeszítés
A lépcső szakasz egy agresszívabb borjú szakasz. Ne hajtsa végre ezt a szakaszot, ha fájdalmat okoz.
- Egyenes térdével álljon a lábad labdájára a lépcsőn az alsó lépcsőn, miközben sarka lehajol a szélétől. Tartsa teljesen az ellenkező lábát a lépcsőn, hogy megőrizze az egyensúlyát.
- A támaszra tartva a sínen lassan mozgassa a súlyát az Ön nyújtó lábán, hogy a sarok a lépcső alá eshessen.
- Állj meg és tartsd le, amikor erős húzást vagy enyhe égést érez a borján, de nem fáj.
- Ismételje meg ezt a szakaszot kissé meghajlított térdével, hogy a talpizomra irányuljon.
2. Aktív mozgástartomány-gyakorlatok
A borjú szorítóssága kialakulhat hosszabb ideig egy helyzetben ülő vagy álló helyzetben. Az aktív mozgástartomány-gyakorlat javítja a szoros borjúizmok keringését, segítve őket a meglazulásban. Ezek a gyakorlatok munka közben is elvégezhetők, anélkül, hogy elhagynák az asztalát.
1. lépés: Bokapumpa
- Ülj le a szék szélére. Egyenesítse ki térdét úgy, hogy sarka a padlón nyugszik.
- Tolja le a lábujjait a padló felé, mintha megnyomná a gázpedált. Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen.
- Ismételje meg 10-szer minden lábon, sorozatonként legfeljebb három készletet dolgozva.
2. lépés: Boka körök
- Ha térdét egyenesen tartja, tízszer körözze a bokáját az óramutató járásával megegyező irányban.
- Körözze meg bokáját tízszer az óramutató járásával ellentétesen.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot kissé hajlított térdével, hogy a talpizomra irányuljon.
3. lépés: Rajzolja az ábécét
- Ülj egyenesen térddel.
- A nagy lábujjával vezetve írja be az ábécét a levegőbe. A mozgásokat tegye a lehető legnagyobbra, anélkül, hogy a lába leesne a székről.
- Ismételje meg az ábécét kissé hajlított térdével.
3. Építsd meg az erődet
Az izmok megfeszülnek az aktivitásra adott válaszként, különösen, ha új edzést indított, vagy nemrégiben növelte az edzés hosszát vagy intenzitását. A borjak megerősítése segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.
Minden egyes gyakorlatnál tartsa egy-két másodpercig a véghelyzetet, majd lassan lazítson. Végezzen el minden gyakorlatot tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. lépés: Növényflexió ellenállási sávval
- Üljön a lábaival egyenesen előtted.
- Húzza át az ellenállás szalagjának a közepét a lábad körül. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét.
- Húzza hátra a kezét, amíg nem érez feszültséget a szalagon.
- Tolja be a lábaid labdáját a sávba az ellenállás ellen.
Nehezítse ezt a gyakorlatot azáltal, hogy magasabb ellenállású sávra halad.
2. lépés: A borjú emeli
- Álljon és tartsa kemény felületen, lábait csípőszélességben egymástól.
- Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy a teste előre vagy hátra hajolna.
Ahogy növekszik az erőd, a borjú előadásában elért haladás megemelkedik, miközben az egyik lábát egy időben állja. Még intenzívebbé tegye ezt a gyakorlatot, állva egy lépés szélén, és kezdve a mozgást a sarokkal, a lépés szintje alatt.
4. Tekerje le
Dr. John Rusin, a gyógytornász és a fitnesz és sportteljesítmény vezető szakértője szerint a habhenger használata meglazítja a szoros borjúizmakat.
- Üljön a földre úgy, hogy a habhenger a borjú vége alatt, a boka közelében, az Achille-inak felett helyezkedjen el. Mutassa a lábujjait a mennyezet felé.
- Hajlítsa meg az ellenkező lábat és ültesse a lábát a padlóra az egyensúly érdekében.
- Helyezze a kezét a padlóra a háta mögött.
- Nyomja le a lábát és a kezét, hogy emelje le az alját a padlóról.
- Mozgassa a lábát a görgő hosszában az inak aljától közvetlenül a térdízület alatt ötször.
- Ismételje meg a testétől lefelé mutató lábujjakkal, hogy megcélozzák a külső borjút, majd a lábujjaikkal az ellenkező láb felé mutatva állítsd be a belső borjút.
