Nehéz megkülönböztetni a helyes táplálkozási tanácsokat a rosszktól, különösen akkor, ha online oly sok ellentmondásos érv szól - és néha még a szakértők is eltérő véleményt adnak. De ha meg akarja változtatni étrendjét úgy, hogy jobban táplálkozzon, egészségesebben éljen, és boldogabbnak érzi magát, akkor ellenőriznie kell, hogy megfelelő lépéseket tesz-e a céljainak elérése felé.
Ez kihívást jelenthet, mivel vannak olyan étrend-mítoszok, amelyeket az emberek még mindig vásárolnak, gondolva, hogy bevált receptjeik vannak a súlycsökkentés felgyorsítására és a tiszta táplálkozás elősegítésére. De ezek a megközelítések visszatarthatják - valójában a korlátozó tendenciák és a rossz étkezési szokások ön-szabotázshoz és stagnáláshoz vezethetnek.
Annak érdekében, hogy az egész rendetlenséget átfésülhessük, pár szakértővel beszélgettünk, hogy kitaláljuk, melyik táplálkozási tanácsot kell elutasítani, és mit kell tennie helyette. Itt vannak a táplálkozási hibák, amelyeket kerülendő.
1. Minél több rost, annál jobb
A rost rendkívül jó az Ön számára, mivel rendszeresen tartja magát, és segít teljességében érezni magát, ezért elegendő mennyiségű étrendben szeretne bejutni étrendjébe rostban gazdag ételek, például bab és hüvelyesek, leveles zöldek, teljes kiőrlésű gabonafélék és friss gyümölcsök felhasználásával. bőr van. Mítosz azonban, hogy minden nap annyi rostot kell fogyasztania, amennyire csak lehet, mivel túl sok lehet a tűz.
"A" Több étkezés rost "általános étkezési tanácsadás, mivel a nagy tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többsége nem eszik elegendő mennyiségű e tápanyagot. És a rost elengedhetetlen a bél, az anyagcsere és a szív-érrendszer egészségéhez." - mondja Sofia Norton, RD. A jó dolgok túl sok azonban mellékhatásokhoz vezethetnek, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
"A túl sok rost puffadást, gázt, hasmenést, székrekedést és akár a bél elzáródását is okozza. Ennek elkerülése érdekében a napi bevitel maximum 70 gramm legyen." - mondja Norton.
Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a nők napi 25–28 gramm rostot javasolnak, a férfiak pedig életkoruktól függően 28–33 grammot akarnak elérni.
2. Egyél kevesebb zsírt, így nem fog zsírnövelni
A zsír már nem az ellenség. És bár lehet, hogy nem kell ugrani a keto diétára (ahol a zsír a tányér kb. 80% -át teszi ki), előnyös, ha elegendő egészséges zsírt eszik, telítetlen forrásokból és különösen az omega-3-okból, valamint mérsékelt mennyiségű telített zsírt hogy ténylegesen lefogyjon és fenntartsa az egészséges testi működést.
"A szokásos amerikai étrendben részt vevő emberek számára a zsírtartalom csökkentése elősegítheti a kalóriák ellenőrzését, a koleszterinszint normál szintjét és az anyagcserék egészségi szintjének legmagasabb szintjét" - mondja Norton. "Néhány kutatás szerint azonban az alacsony zsírtartalmú étkezés szélsőséges helyzetébe kerülése a szénhidrátok túlzott igénybevételéhez és tápanyaghiányhoz vezethet." Tehát enni elegendőnek ahhoz, hogy teljességgel teljessé váljon a nap, és ellenőrizze egészségét.
Még részletesebben megnézheti, mennyi zsírt kell valóban fogyasztania minden nap.
3. Vágja le a szénhidrátokat
A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend is nagyszerű lehet néhány ember számára, de ez nem egy egységes étrend. Ezért néhány szakértő azt akarja, hogy a "szénhidrát-gonosz" mítosz menjen ki az ablakon, mivel egyes szénhidrátok, ha mérsékelten élvezik, jó tápanyagokkal vannak töltve, hogy üzemanyagot termeljenek.
Lehetséges, hogy milyen típusú szénhidrátot eszel és mennyi.
"Érdemes meggondolni magát, mielőtt minden szénhidrátot rosszul rappel" - mondja Bonnie Balk, RD, a Maple Holistics dietetikusa. "Az egyszerű szénhidrátok (sütemények, sütemények, szóda, cukorka stb.) Gyorsan emészthetők, és gyorsan növelik a vércukorszintünket, így jó csoportot képesek elkerülni. De az összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, bab és borsó) tele vannak rost és tápanyagok, és segíthet a fogyásban "- mondja. A lényeg: továbbra is jól élhet, ha szénhidrátot eszik!
4. Ne egyen túl későn éjjel
A fogyáshoz vagy az egészséges élethez nem kell 18 órát abbahagynia az étkezést. Ez a teljes kalóriára vonatkozik; és bár lehet, hogy kevésbé van lehetősége kalóriát égetni éjszaka és alvás közben, mint a nap elején, biztosan elfogyaszthat egy snacket ágy előtt, anélkül, hogy ez súlygyarapodáshoz vezetne.
"Mítosz, hogy minden élelmiszer a nap egy bizonyos órája után zsírré válik. Ha (valóban) éhes vagy, enni kell" - mondja Dana Angelo White, RD, dietetikus és táplálkozási tanácsadó. "Most nem lehet magas kalóriatartalmú, mindenki számára ingyenes gyorsétel, de egy ésszerű snack többet segíthet, mint fájni" - mondja.
Az egészséges ételek között szerepel a joghurt, túró, a pirítós dióvaj vagy néhány avokádó és a teljes kiőrlésű keksz.
5. Ha edz, akkor enni is tud, amit csak akar
A súlytermi helyiség elnyerése vagy az edzőórák elvégzése elősegíti az izomépítést és a zsírok leépülését, de nem engedheti, hogy diéta csúszjon, mivel a testmozgás önmagában nem tehet egészségesvé. És akkor sem feltétlenül kell edznie, hogy lefogyjon, vagy jobban érzi magát, mindaddig, amíg az étrend javul.
Amit eszik, megóvhatja a szíved és segíthet a súlycsökkentésben, vagy hozzáadhat felesleges kalóriát és cukrot, hogy kiszorítsa az összes fitnesznövekedést.
"Az étrend minősége mindig számít!" - mondja White. "Miközben minden bizonnyal részt vehet az időnkénti rohadékban, egészséges ételekkel kell ellátnia az edzéseit. Ragaszkodjon a sovány fehérjékhez, az egészséges zsírokhoz és a teljes kiőrlésű gabonafélékhez, és tartsa be a hozzáadott cukrokat alacsonyan."
6. Az agave, a kókuszdió-cukor és a juharszirup különbözik a cukrotól
Valamilyen oknál fogva ezek a természetes cukorforrások jobb hírnevet szereznek, mint a finomított asztali cukor, mivel sok blogger a sütőipari termékek egészséges átalakításához használja őket. Gyűlöljük, hogy megtörjük, de a cukor cukor. A testét nem érdekli, ha mézből vagy szódaból származik.
"A tisztesség kedvéért felvehet néhány extra vitamint vagy ásványi anyagot finomítatlan cukorforrásokból, de a kalória kalóriára vonatkozik, de derékvonala ugyanúgy néz ki rájuk" - mondja Lauren Harris-Pincus, RDN, a The Protein-Csomagolt Reggeli szerzője. Club . "Ehelyett összpontosítson az összes hozzáadott cukor minimalizálására."
Az Amerikai Szív Egyesület azt javasolja, hogy a teljes mennyiséget napi 24 grammra (6 teáskanál) és napi 36 grammot (9 teáskanál) tartsák a férfiak.
7. A reggeli kihagyása „takarít meg” kalóriát
Vannak, akik a 16: 8 közötti időszakos böjtről hallják a fogyást - ahol minden nap 16 órát böjtölnek, és a másik nyolc órás ablakban megeszik -, és azt gondolják: "Ez alapvetően azt jelenti, hogy kihagyjuk a reggelit." A nap első étkezésének pihenése azonban nem egy varázslatos formula a fogyáshoz.
"Bár egyre több bizonyíték van arra, hogy az időkorlátozott étkezés nyolc-tizenkét órás időtartam alatt bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, az időszakos böjt nem tűnik nagyobb tömegcsökkenésnek, mint a hagyományos kalóriatartalmú étrend" - mondja Harris- Pincus. "A legtöbb előnyeket mutató tanulmányok szerint az étkezési ablakot napközben korábban elmozdították, tehát ha tetszik ez a megközelítés, akkor feltétlenül vegye be a reggelit az ébredéstől számított két órán belül, és célozzon meg egy étkezőablakot 9-től 17-ig, vagy legkésőbb 10 óráig 18 óráig "- mondja.
A test nem dolgozza fel és nem metabolizálja az élelmiszereket este, mint reggel, mivel lelassul, hogy felkészüljenek az alvásra, így jobb, ha éjszakánként elkerüljük a extra kalóriákat, mint ha korán reggel kihagyjuk őket, ha követik egy böjt terv.
