Hány srácot tud tudni, hogy "nagyobb lesz?" Ez egy széles fogalom, és gyakran a helytelen. Az izomépítés során a „nagyulásra” való törekvés arra is vezethet, hogy zsírt adjon hozzá. Szerencsére van egy jobb út - az izomépítés módja a tömeg hozzáadása nélkül. Olyan edzésterv, amely elkészítése után erősebb, rugalmasabb és stabilabb lesz, mint gondolnád. A következő rutinokat úgy tervezték, hogy töröljék a sérüléseket okozó, hibás mozgási mintákat, és helyettesítsék azokat az erőt növelő helyes modellekkel. Kattintson a fenti jobbra mutató nyílra, hogy testét izmosabbá, mozgékonyabbá és stabilabbá tegye.
Hány srácot tud tudni, hogy "nagyobb lesz?" Ez egy széles fogalom, és gyakran a helytelen. Az izomépítés során a „nagyulásra” való törekvés arra is vezethet, hogy zsírt adjon hozzá. Szerencsére van egy jobb út - az izomépítés módja a tömeg hozzáadása nélkül. Olyan edzésterv, amely elkészítése után erősebb, rugalmasabb és stabilabb lesz, mint gondolnád. A következő rutinokat úgy tervezték, hogy töröljék a sérüléseket okozó, hibás mozgási mintákat, és helyettesítsék azokat az erőt növelő helyes modellekkel. Kattintson a fenti jobbra mutató nyílra, hogy testét izmosabbá, mozgékonyabbá és stabilabbá tegye.
1. hét
Két, négy mozdulattal járó áramkör, mindegyik kétszer-háromszor megismételve.
Hitel: Cate NorianKét, négy mozdulattal járó áramkör, mindegyik kétszer-háromszor megismételve.
1. kör: 4 mozdulat, 2-3 forduló
Alapító, Lunge Stretch, harkály, guggolás
Hitel: Cate NorianAlapító, Lunge Stretch, harkály, guggolás
Alapító (első rész)
Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé térdét, miközben a súlyát a sarkában tartja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőjéből való lecseréléssel. Nyissa meg a karját, a vállait a fenek felé húzva. Koncentrálj a csípő hátra tolására és a hátfeszültség érzékelésére, miközben ezt a pozíciót 20 másodpercig tartja.
Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé térdét, miközben a súlyát a sarkában tartja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőjéből való lecseréléssel. Nyissa meg a karját, a vállait a fenek felé húzva. Koncentrálj a csípő hátra tolására és a hátfeszültség érzékelésére, miközben ezt a pozíciót 20 másodpercig tartja.
Alapító (második rész)
Ha ebben a helyzetben marad, emelje fel a karját, amennyire csak tudsz. Tartsa nyomva a súlyát a sarkán és a csípőjén, miközben 20 másodpercig tart. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajtsa végig előre, tartva a hátát laposnak. Ügyeljen arra, hogy térde kissé meghajoljon, és a súlya maradjon a sarokban.
Hitel: Cate NorianHa ebben a helyzetben marad, emelje fel a karját, amennyire csak tudsz. Tartsa nyomva a súlyát a sarkán és a csípőjén, miközben 20 másodpercig tart. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajtsa végig előre, tartva a hátát laposnak. Ügyeljen arra, hogy térde kissé meghajoljon, és a súlya maradjon a sarokban.
Alapító (harmadik rész)
Nagyon fontos: hajlítsa meg térdét még néhány hüvelyk. Nyomja meg a kezét az állát ellen. Nézz fel. Nyújtsa ki a gerincét, a mellkasát magasra. Húzza hátra a vállait, és hajtsa le az alsó hátát. Tartsa 20 másodpercig. Hátul támaszkodva csúsztassa a karját térdére. Tolja a karját maga mögött, és nyomja össze a válllapátokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a gerincét és a súlyát a sarkán, és tartsa 15 másodpercig. Ezután emelje fel karjait maga elé, és a lehető legmagasabbra tartsa 15 másodpercig.
Hitel: Cate NorianNagyon fontos: hajlítsa meg térdét még néhány hüvelyk. Nyomja meg a kezét az állát ellen. Nézz fel. Nyújtsa ki a gerincét, a mellkasát magasra. Húzza hátra a vállait, és hajtsa le az alsó hátát. Tartsa 20 másodpercig. Hátul támaszkodva csúsztassa a karját térdére. Tolja a karját maga mögött, és nyomja össze a válllapátokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a gerincét és a súlyát a sarkán, és tartsa 15 másodpercig. Ezután emelje fel karjait maga elé, és a lehető legmagasabbra tartsa 15 másodpercig.
Lunge Stretch (első rész)
Menj be hosszan a jobb lábad előre és térd enyhén hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. Tartsa bal lábát előre és a hátsó sarok felé a földbe nyomja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőtől, és emelje fel a karját fölött.
Hitel: Cate NorianMenj be hosszan a jobb lábad előre és térd enyhén hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. Tartsa bal lábát előre és a hátsó sarok felé a földbe nyomja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőtől, és emelje fel a karját fölött.
Lunge Stretch (Második rész)
A nyújtás közben érezni kell a hátsó láb csípő hajlítását. Oldalsó kanyarban a felső testét jobbra. Tartsa a csípőjét négyszögletesen, és tartsa a szakaszot 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a mozdulatot a másik oldalán úgy, hogy a bal láb le van hajlítva és elõre van helyezve, és a jobb lábad hátra van nyújtva.
Hitel: Cate NorianA nyújtás közben érezni kell a hátsó láb csípő hajlítását. Oldalsó kanyarban a felső testét jobbra. Tartsa a csípőjét négyszögletesen, és tartsa a szakaszot 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a mozdulatot a másik oldalán úgy, hogy a bal láb le van hajlítva és elõre van helyezve, és a jobb lábad hátra van nyújtva.
Harkály (első rész)
Lépjen előre egy lunge-ba úgy, hogy az első térd kissé meg van hajlítva, a csípő négyzet alakú, és a karod az oldalaidra legyenek állítva. Ha hátrahúzva tartja és a vállait visszahúzza, kezdje előre csuklódni a csípőnél, miközben előre viszi a mellkasát.
Hitel: Cate NorianLépjen előre egy lunge-ba úgy, hogy az első térd kissé meg van hajlítva, a csípő négyzet alakú, és a karod az oldalaidra legyenek állítva. Ha hátrahúzva tartja és a vállait visszahúzza, kezdje előre csuklódni a csípőnél, miközben előre viszi a mellkasát.
Harkály (második rész)
Tegyünk úgy, mintha egy húrot csatoltak volna a szegycsontjához, és a felső testedet előre, nem pedig lefelé húzzák. Feszültség érzi magát a mellső láb hátrányában és csúszásában. Súlya nagy része az első sarkon lesz. Miután jól érezte magát, lassan emelje ki karját előtte, és tartsa fenn 20 másodpercig.
Hitel: Cate NorianTegyünk úgy, mintha egy húrot csatoltak volna a szegycsontjához, és a felső testedet előre, nem pedig lefelé húzzák. Feszültség érzi magát a mellső láb hátrányában és csúszásában. Súlya nagy része az első sarkon lesz. Miután jól érezte magát, lassan emelje ki karját előtte, és tartsa fenn 20 másodpercig.
Guggolás (első rész)
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja.
Hitel: Cate NorianKezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja.
Guggolás (második rész)
Engedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
Hitel: Cate NorianEngedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
2. kör: 4 mozgás, 3 kör
Teaser ropogás, elülső deszka, háthosszabbítás, negatív push-upok
Hitel: Cate NorianTeaser ropogás, elülső deszka, háthosszabbítás, negatív push-upok
Teaser Crunch (első rész)
Feküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Tegye le a jobb lábat a földről, és hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól.
Hitel: Cate NorianFeküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Tegye le a jobb lábat a földről, és hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól.
Teaser Crunch (második rész)
Ha egymásba szorítja a kezét a feje mögött, nyomja a hátát a padlóba, és hajtson végre 10 lassan ellenőrzött összetörést, megpróbálva a mozgás során az alsó hátsó részt a padlóval szemben nyomva tartani. Ismételje meg ellentétes lábával megemelve.
Hitel: Cate NorianHa egymásba szorítja a kezét a feje mögött, nyomja a hátát a padlóba, és hajtson végre 10 lassan ellenőrzött összetörést, megpróbálva a mozgás során az alsó hátsó részt a padlóval szemben nyomva tartani. Ismételje meg ellentétes lábával megemelve.
Elülső deszka (első rész)
Keresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól.
Hitel: Cate NorianKeresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól.
Elülső deszka (második rész)
Gondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
Hitel: Cate NorianGondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
Hátsó meghosszabbítás
Első rész: Feküdj a hasán lassan, előtted kinyújtott karokkal. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vedje le könyökét és alkarját a padlóról, és húzza a könyökét a bordák ketrecbe és a hátsó rész közé a lapocka segítségével.
Második rész: A válllapátokat a teljes testgyakorlat alatt keményen összehúzza, ami mellkasának emelkedését és nyakának meghosszabbítását okozza. Emelje le a felső testét a padlóról, mellkasával vezetve. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, miközben a könyökét és a kezét a földtől tartja. Ismételje meg 15-szer.
Hitel: Cate NorianElső rész: Feküdj a hasán lassan, előtted kinyújtott karokkal. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vedje le könyökét és alkarját a padlóról, és húzza a könyökét a bordák ketrecbe és a hátsó rész közé a lapocka segítségével.
Második rész: A válllapátokat a teljes testgyakorlat alatt keményen összehúzza, ami mellkasának emelkedését és nyakának meghosszabbítását okozza. Emelje le a felső testét a padlóról, mellkasával vezetve. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, miközben a könyökét és a kezét a földtől tartja. Ismételje meg 15-szer.
Negatív push-up (első rész)
Vedd fel a push-up pozíciót, ha a kezed közvetlenül a vállad alatt van, és az álla visszahúzódik. Feszültség alatt tartva az egész testet, lassan engedje le magát a padlóról, mellkasával vezetve.
Hitel: Cate NorianVedd fel a push-up pozíciót, ha a kezed közvetlenül a vállad alatt van, és az álla hátra van nyomva. Feszültség alatt tartva az egész testet, lassan engedje le magát a padlóról, mellkasával vezetve.
Negatív push-up (második rész)
Várjon 5 másodpercet a földre szálláshoz, majd erőteljesen nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, és maradjon ellenőrzés alatt minden alkalommal, amikor leengedi magát. Ha nem tudja lenyomni magát a padlóról, csak dolgozzon a push-up negatív részén, és térdeivel segítse a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
Hitel: Cate NorianVárjon 5 másodpercet a földre szálláshoz, majd erőteljesen nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, és maradjon ellenőrzés alatt minden alkalommal, amikor leengedi magát. Ha nem tudja lenyomni magát a padlóról, csak dolgozzon a push-up negatív részén, és térdeivel segítse a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
