A felnőttek kevesebb, mint 5% -a él legalább 30 perc edzést minden nap, az amerikaiak 2010. évi étrendi irányelveinek megfelelően, és csak valamivel többen felelnek meg az ajánlott heti 150 perces minimumnak. Az okok némelyike érthető. Az edzések beillesztéséről a hektikus ütemtervig és a fennsíkok áttöréséig a fizikai fitnesz elérése és fenntartása nem mindig könnyű. Az egyszerű, hatékony fitneszstratégiák végrehajtása elősegítheti az egyenlet kiszorítását, és egészségesebb, boldogabb életet eredményezhet. Ha jelentős életmódbeli változásokat fontolgat, javasoljuk, hogy először kérjen jóváhagyást orvosától, és fontolja meg ezt a 10 tippet a következő diákon.
A felnőttek kevesebb, mint 5% -a él legalább 30 perc edzést minden nap, az amerikaiak 2010. évi étrendi irányelveinek megfelelően, és csak valamivel többen felelnek meg az ajánlott heti 150 perces minimumnak. Az okok némelyike érthető. Az edzések beillesztéséről a hektikus ütemtervig és a fennsíkok áttöréséig a fizikai fitnesz elérése és fenntartása nem mindig könnyű. Az egyszerű, hatékony fitneszstratégiák végrehajtása elősegítheti az egyenlet kiszorítását, és egészségesebb, boldogabb életet eredményezhet. Ha jelentős életmódbeli változásokat fontolgat, javasoljuk, hogy először kérjen jóváhagyást orvosától, és fontolja meg ezt a 10 tippet a következő diákon.
1. Értékváltozás
A monotonia jelentős edzésprogram-megszakító, és hatásai nem pusztán érzelmi - mondja Pavlina Aleksandrova, a kaliforniai Santa Monica hitelesített személyi edzője és fitnesz oktatója. "Ha csak ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, és nem követel új semmilyen újat a testétől, akkor az végül a legnehezebb fizikai igényekhez is alkalmazkodik" - mondja. Ha például folyamatosan kocogtat ugyanazt a távolságot és ütemet, akkor a tevékenység könnyebben növekszik, és a tested kevesebb haszonnal jár. Annak érdekében, hogy változatosabbá tegye edzéseit, az Aleksandrova azt javasolja, hogy keverje össze az edzés közben - növelje az ismétléseket, miközben könnyebb súlyokat használ, vagy kevesebb ismétlést hajtson végre nehéz súlyokkal. Elkötelezheti magát néhány hetente egy új gyakorlat kipróbálásával, vagy különféle környezetekben, például tornateremben, szabadban és egy jóga stúdióban.
A monotonia jelentős edzésprogram-megszakító, és hatásai nem pusztán érzelmi - mondja Pavlina Aleksandrova, a kaliforniai Santa Monica hitelesített személyi edzője és fitnesz oktatója. "Ha csak ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, és nem követel új semmilyen újat a testétől, akkor az végül a legnehezebb fizikai igényekhez is alkalmazkodik" - mondja. Ha például folyamatosan kocogtat ugyanazt a távolságot és ütemet, akkor a tevékenység könnyebben növekszik, és a tested kevesebb haszonnal jár. Az edzések sokféleségének növelése érdekében az Aleksandrova azt javasolja, hogy keverjék össze a súlyzós edzés közben - növeljék az ismétléseket, miközben könnyebb súlyokat használnak, vagy kevesebb ismétlést végezzenek nehéz súlyokkal. Elkötelezheti magát néhány hetente egy új gyakorlat kipróbálásával, vagy különféle környezetekben, például tornateremben, szabadban és egy jóga stúdióban.
2. Kapcsolja be a dallamokat
3. Igyál fel!
A víz nemcsak a szomjat engedi el. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészséges testmozgáshoz, mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A megfelelő mennyiségű víz ivása a testmozgás előtt lehetővé teszi a test megfelelő működését, miközben megakadályozza a kiszáradást, a túlhidrációt, a sérüléseket és a hőbetegségeket. Miközben nincs meghatározott mennyiségű víz, amely mindenki számára megfelelő, a sápadt vagy tiszta vizelet és a szomjúság hiánya két jele annak, hogy elég inni fogyaszt. "A legfontosabb az, hogy folyadékai könnyen hozzáférhetők legyenek, tehát nincs mentség arra, hogy ne igyál és hidratáljon" - mondja Heather Binns, a kaliforniai Valley Glen hitelesített személyi edzője és wellness oktatója. Azt javasolja, hogy egész nap tartson egy vizes palackot a közelben.
Hitel: humonia / iStock / Getty ImagesA víz nemcsak a szomjat engedi el. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészséges testmozgáshoz, mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A megfelelő mennyiségű víz ivása a testmozgás előtt lehetővé teszi a test megfelelő működését, miközben megakadályozza a kiszáradást, a túlhidrációt, a sérüléseket és a hőbetegségeket. Miközben nincs meghatározott mennyiségű víz, amely mindenki számára megfelelő, a sápadt vagy tiszta vizelet és a szomjúság hiánya két jele annak, hogy elég inni fogyaszt. "A legfontosabb az, hogy folyadékai könnyen hozzáférhetők legyenek, tehát nincs mentség arra, hogy ne igyál és hidratáljon" - mondja Heather Binns, a kaliforniai Valley Glen hitelesített személyi edzője és wellness oktatója. Azt javasolja, hogy egész nap tartson egy vizes palackot a közelben.
4. Ne nyúljon a szénhidrátokhoz
A szénhidrátok az izmok, az agy és a test fő tüzelőanyag-forrásai, és ha túl alacsonyra kerül, az energia lefolyást és fáradtságot okozhat. Mérsékelt testmozgás során az étrendnek 40-50% szénhidrátot kell tartalmaznia, a Colorado State University Extension szerint. Bár nem akar enni közvetlenül a kardiovaszkuláris testmozgás előtt, amely görcsöket okozhat, az összetett szénhidrátforrások, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse és a burgonya beépítése az étrendbe lehetővé teszi az izmainak glükóz tárolását későbbi üzemanyagként történő felhasználás céljából. Egyél kiegyensúlyozott harapnivalókat vagy ételeket, amelyek szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaznak intenzív tevékenység után, hogy segítse a testét a helyreállításban, valamint megakadályozza az alacsony vércukorszint és a fáradtság kialakulását.
Hitel: dulezidar / iStock / Getty ImagesA szénhidrátok az izmok, az agy és a test fő tüzelőanyag-forrásai, és ha túl alacsonyra kerül, az energia lefolyást és fáradtságot okozhat. Mérsékelt testmozgás során az étrendnek 40-50% szénhidrátot kell tartalmaznia, a Colorado State University Extension szerint. Bár nem akar enni közvetlenül a kardiovaszkuláris testmozgás előtt, amely görcsöket okozhat, az összetett szénhidrátforrások, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse és a burgonya beépítése az étrendbe lehetővé teszi az izmainak glükóz tárolását későbbi üzemanyagként történő felhasználás céljából. Egyél kiegyensúlyozott harapnivalókat vagy ételeket, amelyek szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaznak intenzív tevékenység után, hogy segítse a testét a helyreállításban, valamint megakadályozza az alacsony vércukorszint és a fáradtság kialakulását.
5. Keresse meg az Intense Bursts-t
Pavlina Aleksandrova, a CPT, az időtöltés nélküli szórakozás és változatosság hozzáadásához az edzésprogramhoz, nagy intenzitású intervallumi edzést javasol. Alapvetően nagy fizikai intenzitással edz, rövid kitörésekkel, a közbenső szünetekkel. "Egy egyszerű, 10 perces edzés, amelyet megfelelő mennyiségű munkával és pihenőidővel végeznek, óriási eredményeket hozhat" - mondja. "Bárhova beépítheti a HIIT-et, és általában nem is kell semmilyen berendezés." Próbáljon sprinttel, ugrókötélgel vagy bármilyen más tevékenységgel intenzíven végrehajtani egy-három percig, majd állítsa le és hagyja, hogy a pulzus két percig kissé csökkenjen. Az intenzív edzéshez ismételje meg ezt három-négyszer.
Kredit: John Howard / Digitális látomás / Getty ImagesPavlina Aleksandrova, a CPT, az időtöltés nélküli szórakozás és változatosság hozzáadásához az edzésprogramhoz, nagy intenzitású intervallumi edzést javasol. Alapvetően nagy fizikai intenzitással edz, rövid kitörésekkel, a közbenső szünetekkel. "Egy egyszerű, 10 perces edzés, amelyet megfelelő mennyiségű munkával és pihenőidővel végeznek, óriási eredményeket hozhat" - mondja. "Bárhova beépítheti a HIIT-et, és általában nem is kell semmilyen berendezés." Próbáljon sprinttel, ugrókötélgel vagy bármilyen más tevékenységgel intenzíven végrehajtani egy-három percig, majd állítsa le és hagyja, hogy a pulzus két percig kissé csökkenjen. Az intenzív edzéshez ismételje meg ezt három-négyszer.
6. Adjon hozzá ellenállást
A Diabetes Care területén 2005. márciusában közzétett tanulmányban a 2. típusú cukorbetegséggel küzdő férfiak hetente kétszer anélkül végeztek el ellenállás-képzést, hogy étrend-változtatást hajtottak végre. 16 hét után a kutatók megállapították, hogy a testmozgás jelentősen javította a férfiak hasi zsírszintjét és inzulinérzékenységét. Heather Binns, a CPT szerint az emberek hajlamosak alábecsülni az erőnlét edzés értékét. A sovány izom több üzemanyagot éget nyugalomban, mint más testszövet. Ez azt jelenti, hogy egy erős, tónusú test nagyobb anyagcserével és alacsonyabb felesleges zsírtartalommal rendelkezik. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek erősítő gyakorlatokat, például súlyemelést, fekvőtámaszokat és üléseket.
Hitel: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesA Diabetes Care területén 2005. márciusában közzétett tanulmányban a 2. típusú cukorbetegséggel küzdő férfiak hetente kétszer anélkül végeztek el ellenállás-képzést, hogy étrend-változtatást hajtottak végre. 16 hét után a kutatók megállapították, hogy a testmozgás jelentősen javította a férfiak hasi zsírszintjét és inzulinérzékenységét. Heather Binns, a CPT szerint az emberek hajlamosak alábecsülni az erőnlét edzés értékét. A sovány izom több üzemanyagot éget nyugalomban, mint más testszövet. Ez azt jelenti, hogy egy erős, tónusú test nagyobb anyagcserével és alacsonyabb felesleges zsírtartalommal rendelkezik. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek erősítő gyakorlatokat, például súlyemelést, fekvőtámaszokat és üléseket.
7. Összpontosítson a szórakozásra
Heather Binns, a CPT szerint a testmozgásnak az unalomtól való elkerülésének legnagyobb kulcsa az olyan tevékenységek keresése, amelyek kellemesnek bizonyulnak. "Minél inkább élvezel valamit, annál inkább meg fogod csinálni" - mondja. És érdemes kipróbálnia különféle edzéseket, mielőtt bármelyik listáján kívül esik. A Health Psychology 2011-ben közzétett jelentése rámutatott, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni, hogy mennyire élvezik a különféle gyakorlatokat. Összeállíthatja azoknak az edzéseknek és az edzéskiegészítőknek a listáját, mint például a zene vagy egy baráti társaság, amelyet még soha nem próbáltál ki. Dolgozzon végig rajtuk keresztül, amíg nem talál olyan tevékenységeket, amelyekre vágyakozik, nem pedig azokat, amelyektől retteg.
Hitel: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesHeather Binns, a CPT szerint a testmozgásnak az unalomtól való elkerülésének legnagyobb kulcsa az olyan tevékenységek keresése, amelyek kellemesnek bizonyulnak. "Minél inkább élvezel valamit, annál inkább meg fogod csinálni" - mondja. És érdemes kipróbálnia különféle edzéseket, mielőtt bármelyik listáján kívül esik. A Health Psychology 2011-ben közzétett jelentése rámutatott, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni, hogy mennyire élvezik a különféle gyakorlatokat. Összeállíthatja azoknak az edzéseknek és az edzéskiegészítőknek a listáját, mint például a zene vagy egy baráti társaság, amelyet még soha nem próbáltál ki. Dolgozzon végig rajtuk keresztül, amíg nem talál olyan tevékenységeket, amelyekre vágyakozik, nem pedig azokat, amelyektől retteg.
8. Figyelemmel kíséri intenzitását
A Michigan-i Egyetemi Egészségügyi Szolgálat szerint a közepes intenzitású tevékenység a legtöbb aerob előnye. A mérsékelt intenzitás szintén csökkenti a sérülések kockázatát. Próbáljon beszélgetni az edzés közbeni intenzitásának monitorozása érdekében. Ha a pulzusszáma megnőtt, de továbbra is kényelmesen tud beszélni, egészséges tartományban van. Ha túl kimerült a beszélgetés folytatása érdekében, lassítson le. Ha fejfájást, szorongást észlel a mellkasában vagy hányingert, hagyja abba a testmozgást. Különösen a fitnesz kezdeti szakaszaiban enyhítse az útját, hogy elkerülje a túl erőteljes nyomást - ez fájdalomhoz, sérülésekhez és a testmozgás iránti érdeklődés elvesztéséhez vezethet. "Kezdje el lassan és dolgozzon úgy, hogy minden nap egyre több kihívást jelentsen" - mondja Heather Binns, a CPT.
Hitel: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesA Michigan-i Egyetemi Egészségügyi Szolgálat szerint a közepes intenzitású tevékenység a legtöbb aerob előnye. A mérsékelt intenzitás szintén csökkenti a sérülések kockázatát. Próbáljon beszélgetni az edzés közbeni intenzitásának monitorozása érdekében. Ha a pulzusszáma megnőtt, de továbbra is kényelmesen tud beszélni, egészséges tartományban van. Ha túl kimerült a beszélgetés folytatása érdekében, lassítson le. Ha fejfájást, szorongást észlel a mellkasában vagy hányingert, hagyja abba a testmozgást. Különösen a fitnesz kezdeti szakaszaiban enyhítse az útját, hogy elkerülje a túl erőteljes nyomást - ez fájdalomhoz, sérülésekhez és a testmozgás iránti érdeklődés elvesztéséhez vezethet. "Kezdje el lassan és dolgozzon úgy, hogy minden nap egyre több kihívást jelentsen" - mondja Heather Binns, a CPT.
9. Vegyen naplót
A testgyakorlatok online vagy naplóban történő nyomon követése javíthatja a sikerét, ha elszámoltathatóvá teszi és motiválja. A Michigan-i Egyetem azt javasolja, hogy rendszeresen nézzen vissza folyóiratába, hogy emlékeztesse magát, milyen messzire jöttél. Ha étkezési szokásainak javításán is dolgozik, rögzítse az ételfogyasztását is. Nem csak tudatosabbá válik a tendenciáidra, hanem egy részletes beszámolóval is rendelkezik, amelyet szükség esetén megoszthat egy étkezési szakemberrel. A legjobb eredmények elérése érdekében az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt ajánlja, hogy a naplót mindig veled tartsa, és minden nap kövesse nyomon az ételfogyasztását, ahelyett, hogy utólag emlékeztetne rá.
Hitel: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesA testgyakorlatok online vagy naplóban történő nyomon követése javíthatja a sikerét, ha elszámoltathatóvá teszi és motiválja. A Michigan-i Egyetem azt javasolja, hogy rendszeresen nézzen vissza folyóiratába, hogy emlékeztesse magát, milyen messzire jöttél. Ha étkezési szokásainak javításán is dolgozik, rögzítse az ételfogyasztását is. Nem csak tudatosabbá válik a tendenciáidra, hanem egy részletes beszámolóval is rendelkezik, amelyet szükség esetén megoszthat egy étkezési szakemberrel. A legjobb eredmények elérése érdekében az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt ajánlja, hogy a naplót mindig veled tartsa, és minden nap kövesse nyomon az ételfogyasztását, ahelyett, hogy utólag emlékeztetne rá.
10. Tervezze meg és vállalja el
A régi mondás, miszerint a „nem a tervezés elmulasztása azt jelenti, hogy a kudarcot tervezzük” könnyen érvényesülhet a testmozgással kapcsolatban. A folyamatos tevékenység biztosítása érdekében, amely elengedhetetlen az alkalmasság megőrzéséhez, a Heather Binns, a CPT azt javasolja, hogy ütemezzék az edzéseket a naptárában úgy, ahogyan azt az orvos vagy a hajbeszélő fogadná, és legalább óránként mozogjon, ha munka közben vagy pihenés közben ül. - Álljon fel és nyújtson az asztalához - javasolta. "Használja a lépcsőt, sétáljon munkatársa szekrényéhez, ahelyett, hogy hívna, végezzen nyomást az asztalán vagy a falán, és játsszon néhány percig kutyájával vagy gyermekeivel." Végül is nem az alkalmi edzés, amelybe belefér vagy belefúj, hanem az általános aktivitási szint.
Hitel: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesA régi mondás, miszerint a „nem a tervezés elmulasztása azt jelenti, hogy a kudarcot tervezzük” könnyen érvényesülhet a testmozgással kapcsolatban. A folyamatos tevékenység biztosítása érdekében, amely elengedhetetlen az alkalmasság megőrzéséhez, a Heather Binns, a CPT azt javasolja, hogy ütemezzék az edzéseket a naptárában úgy, ahogyan azt az orvos vagy a hajbeszélő fogadná, és legalább óránként mozogjon, ha munka közben vagy pihenés közben ül. - Álljon fel és nyújtson az asztalához - javasolta. "Használja a lépcsőt, sétáljon munkatársa szekrényéhez, ahelyett, hogy felhívná, végezzen nyomást az asztalán vagy a falán, és játsszon néhány percig kutyájával vagy gyermekeivel." Végül is nem az alkalmi edzés, amelybe belefér vagy belefúj, hanem az általános aktivitási szint.
Mit gondolsz?
Noha a testmozgás elengedhetetlen a fizikai fitneszhez, ez csak a csata része. Annak érdekében, hogy az edzésekből a legtöbbet hozza ki, étkezzen egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, törekedjen a megfelelő esti alvásra, és ne hagyja ki ezeket az éves fizikai vizsgákat. Minél jobban vigyázol a testére, annál könnyebb maradni most és a jövőben. Melyik fitnesz tippeket veszi figyelembe? Melyiket próbáltad? Tudassa velünk a megjegyzésekben. Szeretjük hallani rólad!
Hitel: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesNoha a testmozgás elengedhetetlen a fizikai fitneszhez, ez csak a csata része. Annak érdekében, hogy az edzésekből a legtöbbet hozza ki, étkezzen egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, törekedjen a megfelelő esti alvásra, és ne hagyja ki ezeket az éves fizikai vizsgákat. Minél jobban vigyázol a testére, annál könnyebb maradni most és a jövőben. Melyik fitnesz tippeket veszi figyelembe? Melyiket próbáltad? Tudassa velünk a megjegyzésekben. Szeretjük hallani rólad!
