Sajnos a tini étrend legfontosabb kalóriaforrásai között szerepel néhány egészségtelen választás: édességek, például torta és sütik, pizza és szóda. Az egészségesebb táplálkozási tervnek egy 15 éves lány számára tartalmaznia kell egészséges, természetes ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Természetesen édes gyümölcs
Édességek és szóda helyett egy 15 éves lány meggyógyíthatja édes fogát gyümölcsrel. Naponta három adagra van szüksége, amelyben egy adag megegyezik egy közepes almával vagy 1 csésze friss darabolott gyümölcsrel. A gyümölcsök alacsony kalóriájúak, és elengedhetetlen tápanyagokból állnak a tizenévesek jó egészségéhez, ideértve a rostot, a káliumot, valamint az A- és C-vitamint.
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek
A zöldségek egészséges kiegészítéseket tesznek a tini lányok étrendjéhez is. Hasonlóan a gyümölcsökhöz, a zöldségekhez is alacsony kalóriatartalmúak és gazdag alapvető tápanyagok, amelyek elősegítik az egészséget. Egy 15 éves lánynak naponta négy adagra zöldségre van szüksége. A zöldségszolgáltatás egyik példája: 1/2 csésze főtt zöldség vagy 1 csésze vegyes zöldség. A tini lányok könnyedén kielégíthetik napi vega igényeiket, ha ebéd- és vacsoramenübe bevonják őket, és snackként fogyasztják őket.
Teljes kiőrlésű jóság
Az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint a legtöbb tizenéves elegendő szemet kap az étrendben, de nem elegendő teljes kiőrlésű szemet. A teljes kiőrlésű gabonában magas a rosttartalom, természetes vas-, magnézium-, szelén- és B-vitamin forrás. Tizenöt éves lányoknak napi öt-tíz adagra van szükségük, és a gabonadarabok legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Egy adag adag megegyezik két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1 csésze főtt barna rizzsel.
Egészséges fehérjék
A fehérjetartalmú ételek különösen fontosak a 15 éves lányok számára, mivel vas forrásuk. A lányok menstruáció következtében veszítenek vasból, és több, mint fiúk igényelnek napi 15 milligrammot, szemben a 11 milligrammmal. Amellett, hogy vasforrás, a fehérjetartalmú ételek B-vitaminokat, E-vitamint és cinket is szolgáltatnak. Egy 15 éves lánynak napi 2–3, 5 uncia fehérje szükséges. Az egészséges fehérjetartalmú ételek közé tartozik a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tofu, a tojás, a bab, a diófélék és a magvak.
Tejtermék a csontok egészségére
A csontok erős tartása és az osteoporosis megelőzése érdekében az élet későbbi szakaszában a tini lányoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint kapjanak étrendjükben. A tejtermékek mindkettőnek jó forrása, és a 15 éves lányoknak naponta három adagra van szükségük, amelyben egy adag egyenlő 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy egy kis doboz alacsony zsírtartalmú joghurttal.
