Lehet, hogy ismeri az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának öt élelmiszercsoportját, amelyek segítenek meghatározni, hogy mely ételeknek kell kitölteni a tányért. A hat élelmiszerosztály további lehetőséget kínál arra, hogy elgondolkozzunk a különféle ételek egyensúlyáról az étrendben.
A hat élelmiszerosztály
Ahelyett, hogy az összes élelmiszert egyetlen kategóriába csoportosítanák, például gyümölcsöt, zöldséget vagy szemet, a hat élelmiszerosztály főbb alkotóelemeire bontja azokat.
A hat kategória az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által meghatározott hat tápanyagosztályt képviseli, ideértve az összes makro- és mikrotápanyagot, amelyek a teljes és kiegyensúlyozott étrendből állnak. A WHO a tápanyagokat az étrend azon elemeinek nevezi, amelyek "nélkülözhetetlenek a növekedéshez, a szaporodáshoz és a jó egészséghez".
Más szavakkal: a tápanyagok olyan dolgok, amelyeket az embereknek el kell fogyasztaniuk a túléléshez és a virágzáshoz. A hat osztályba tartozik: zsír, szénhidrátok, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Igen, még víz! Ezek olyan étrend elemei, amelyek befogadása nélkül nem élhet.
Mint láthatja, mind a zsír, mind a szénhidrátok szerepelnek ebben a listában. Bármilyen étkezés, amely "nulla zsírtartalmú" vagy "nulla szénhidrát" -ként ad el, megtévesztő, veszélyes vagy mindkettő, mert a testének más makroelemekkel együtt a túléléshez rendszeresen be kell vennie a zsírt és a szénhidrátokat.
Míg számos, a fogyás céljára szolgáló diéta szigorúan korlátozza a zsírok vagy a szénhidrátok szintjét, gyakran kompenzálva extra fehérjékkel, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mindhárom makroelemet mérsékelten tartalmazza, valamint elegendő ételek széles választékát kínálja az összes szükséges vitamin és ásványi anyag eléréséhez.
Ne harcolj a kövérrel
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának táplálkozási iránymutatásai az amerikaiak számára azt mutatják, hogy minden korosztályban az emberek étrendjében általában kevés olaj van, és a szilárd zsírok túlsúlyban vannak.
Sok olaj, mint például az olívaolaj és az avokádó, gazdag a szív egészséges omega-3 zsírsavban. A folyékony olajokat telítetlen zsíroknak kell besorolni. A zsírok, például a vaj, a zsír vagy a kókuszdióolaj - bármi szobahőmérsékleten szilárd anyag - telített zsírok. Fontos az egészséges zsírok megválasztása ennek a makrotápanyag-igénynek a teljesítése érdekében.
A múltban széles körben elfogadták, hogy a telített zsírok "egészségtelenek", ám a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez az elmélet a közelmúltban megkérdőjeleződött. A Harvard paneljei azt mondják, hogy "Telített vagy sem: számít-e a zsírfajta?" foglalkozott a kérdéssel.
Azt tanácsolják, hogy a telített zsírok helyett helyettesítsék, nem pedig korlátozják: "A telített zsírok csökkentése egészségre is jó lehet, ha az emberek helyettesítik a telített zsírt jó zsírokkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírokkal. Ha eltávolítja a telített zsírt, és finomított szénhidrátokkal helyettesíti, akkor az káros hatás lehet."
Az egészségre a legrosszabb típusú zsírok a transzzsírok, amelyek elsősorban a hidrogénezett növényi olajokban találhatók. A Harvard TH Chan School szerint a transzzsírok hozzájárulnak a gyulladáshoz, a rossz koleszterinszinthez, az inzulinrezisztenciához és a szívbetegségekhez.
Tartós eltarthatóságuk miatt a transzzsírok népszerűek az étteremben, a gyorséttermekben és a csomagolt élelmiszerekben. Ezért a friss egész ételek és a házi készítésű étkezés nagy változást okozhat az egészséges zsírtartalmában.
A szénhidrátok nem az ellenség
A zsírokhoz hasonlóan számos különféle szénhidrát is létezik, néhányuk nagyobb előnyökkel jár, mint mások, és mások kockázati tényezőkkel járnak, ha túlzottan fogyasztják őket. A szénhidrátok gyakorlatilag minden növényi alapú élelmiszerben és egyes állati termékekben is megtalálhatók, különösen a tejben. A Harvard TH Chan School szerint a szénhidrátok három típusa cukrok, rostok és keményítők.
Finomított szénhidrátok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak kevés rost cukrot, hozzájárulhatnak az olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Másrészről, az egész gyümölcs, zöldség és a gabona cukrokkal és keményítőkkel együtt tartalmaz rostokat, ezen felül az egész növényi táplálék sokkal jobb tápanyagforrást jelent, mint például a vitaminok és ásványi anyagok.
Az USA-ban az Országos Orvostudományi Könyvtár szerint az élelmi rost elősegíti az étel teljesebb kielégítését, hosszabb ideig tartva. Az American Medical Association folyóiratában 2019. áprilisban készített tanulmány szerint az étrendi rost pozitív egészségügyi előnyökkel járhat, többféle állapot ellen, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Az amerikaiak étrendi útmutatójában az adatok azt mutatják, hogy az USA-ban egy átlagos ember bármely korcsoportban jelentősen meghaladja az ajánlott napi bevitelt, azaz a hozzáadott cukrokból származó összes kalória 10% -át nem haladhatja meg.
Ezek cukrok, amellett, hogy az egész gyümölcsben, gabonafélékben és más élelmiszerekben megtalálhatóak. A hozzáadott cukrok lében vagy szódaban, pékárukban, gabonafélékben és egyéb elkészített gabonafélékben, cukorkákban és egyéb édességekben találhatók, ahol számíthat rájuk, valamint mártásokban, öntettel vagy más ételízesítőben, ahol nem valószínű.
Ne tegye be a fehérjét
Az USDA azt ajánlja, hogy kilenc évesnél idősebb személyek mindenféle forrásból 7–9 uncia (200–250 gramm) étkezzenek mindenféle forrásból, mérve az étel teljes tömegét, nem csak a benne lévő fehérje grammját. Fehérje grammban kifejezve a Harvard TH Chan Iskola azt javasolja, hogy a napi beviteli szükségletét körülbelül 7 gramm fehérje számítsa ki 20 testtömeg-kilogrammonként.
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a felnőtt férfiak általában az ajánlottnál lényegesen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, és az ajánlott heti bevitelt megközelítőleg 50 százalékkal haladják meg, míg a nők általában az ajánlott tartományon belül esznek. Mind a nők, mind a férfiak kevesebbet esznek, mint az ajánlott tenger gyümölcsei.
A fehérjék összetett molekuláris láncok, amelyek számos különféle építőelemből állnak, úgynevezett aminosavaknak. A test belsőleg képes előállítani néhány komplex aminosavat, de a bázis építőelemeit, más néven a kilenc esszenciális aminosavat el kell nyelni.
Vannak további nyolc aminosav, amelyek betegség vagy nagy stressz idején nélkülözhetetlennek tekinthetők. A testéhez szükséges összes nélkülözhetetlen aminosav elérése érdekében ajánlott, hogy az étrendbe sokféle fehérjeforrást vonjon be, akár állati, akár növényi forrásokból, vagy önmagában a növényekből nyeri őket.
Víz, vitaminok és ásványi anyagok
Lehet, hogy nem gondolja azonnal a vizet mint tápanyagot, de melyik elemre van szükség a mindennapi életünkben? Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint "a víz étrendi referenciabevitelének felnőtteknél napi 91 és 125 folyékony uncia (2, 7-3, 7 liter) víz között kell lennie. Az egyéni igények azonban súlyától, korától és aktivitási szintjétől függnek., valamint az esetleges betegségei miatt."
Ez a szám a nap folyamán javasolt teljes folyadékmennyiséget jelenti, ideértve az esetlegesen fogyasztható gyümölcsökben vagy zöldségekben lévő vizet, folyadékokat tea, gyümölcslé, leves, tej vagy egyéb folyadékbevitel formájában.
A Harvard Health szerint összesen 14 vitamin található (beleértve a jód- és fluorid-nyomelemeket) és 16 ásványi anyag, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez. Néhányan, mint például az A-vitamin, a dúsított ételek és kiegészítőknek köszönhetően túlsúlyban vannak az átlagos amerikai étrendben. Mások, mint például a vas és a kalcium, gyakran alacsonyak.
Az étrendi tápanyagigény kielégítésének legjobb módja az, hogy különféle ételeket fogyaszt, beleértve gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát és állati termékeket, beleértve a halat és a tejet. A vegetáriánusoknak orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz kell fordulniuk annak meghatározása érdekében, hogy milyen tápanyagszükségletre számíthatnak.
