Asztali vadászat, kellemetlen helyzetben való alvás és az edzés túlzott végrehajtása mind hátfájást okozhat. Ha a fájdalom intenzív, korlátozhatja mozgási tartományát. A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, meleg fürdők és masszázsok mellett a nyújtás segít meglazítani a hátát, enyhíti a fájdalmat és a merevséget.
Hátsó és középső rész
Tegyük fel a gyermek jóga helyzetét a földre térdelve, a sarkán ülve és előtted kinyújtva a karját. Kezét tartsa egymástól vállszélességben, a tenyerét pedig laposan a földön. Hagyja, hogy a homlok megérintse a padlót. Lazítsa meg a hátát, óvatosan nyomja a fenekét a sarkához. Tartson öt mély lélegzetet. Még mindig kinyújtott karokkal tolja hátra az egyik oldalát és a csípőjét az ellenkező irányba, amíg nyújtást nem érez. Tartson további öt lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
Felső hát
Üljön egy egyenes hátú székbe, lábával a padlón. Tartsa a hátát érintkezésben a szék háttámlájával. Fogja össze a kezét maga elé, és emelje fel a karját, hogy a kezed hozzávetőlegesen az alsó bordáinak magassága legyen. Kerekítse a vállát, és tolja előre a kezét, amíg a nyakát nem nyújtja. Engedje le a karját, és továbbra is előre tolja a kezét, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még háromszor.
Derék
Feküdjön a hátán, térdét a mellkasához tedd, és karjaid körül tedd körül. Tartsa az alsó hátát érintkezésben a padlóval. Tartson öt mély lélegzetet. A térdét mellkasmagasságban tartva nyújtsa a karját oldalára, a vállait egyenesen állva. Dobja le térdét egy oldalra, tartva a lehető legmagasabbra. Tartson öt lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon. A befejezéshez emelje fel a lábát levegőbe hajlított lábakkal és térdével a lehető legközelebb a hónaljhoz. Fogja meg a lábának külső oldalát, és tartson öt lélegzetet. Helyezze újra a karját és a lábát a padlóra, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Mutasson a lábujjra, hogy nyújtsa ki a lábát.
Partner Stretch
Üljön a partnerével szemben, lábait kifelé. Helyezze el partnerét ugyanabban a helyzetben, hogy lábad megérintsenek. Fogja meg a kezét, nyújtsa ki a karját, és hagyja, hogy társa támaszkodjon amennyire csak lehetséges. Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa 20-30 másodpercig. Fordítsa meg a szakaszot, hogy előrehúzza partnerét, és tartsa fenn további 20-30 másodpercig. Ismételje meg a szakaszot, ahányszor szükséges, amíg meg nem érzi, hogy hátrahúzódik.
