Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg tisztességes időt tölt a nap folyamán ülve. Hacsak nincs tökéletes testtartása, hosszabb ülés közben megnő a nyomás a gerincére. Ez szoros izmokhoz vezethet a hátsó felső és közepén. Végezzen nyújtást ezen izmok szorítóképességének csökkentése érdekében.
1. Felső elérés
A felső rész elérése meghosszabbítja az izmokat a hát felső és közepén. Mindkét oldalra hajoljon külön-külön, hogy a hát mindkét oldalán izmokat nyújthasson.
- Ülj le a lehető leg egyenesen. Nyúljon mindkét kar fölé, és reteszelje ujjait.
- Nyomja meg a kezét egyenesen a mennyezet felé, mintha magasabbra próbálna tenni magát. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
- Ha egyidejűleg szeretné megcélozni a hát egyik oldalát, nyomja a kezét a mennyezet felé, majd hajolja át az egyik oldalát. Álljon meg, amikor egy nyújtást érez a hát másik oldalán. Ismételje meg a másik irányba.
2. Térdelő nyújtás
A térdelő szakasz szintén jóga pozíció, amelyet gyermekpóznak hívnak.
- Térdelj kemény, de kényelmes felületen. Ülj le a sarkára. Ha nem tud bejutni ebbe a helyzetbe, tegyen egy hajtogatott törülközőt a fenék és a sarok közé.
- Hajoljon előre, és pihentesse mellkasát a combján. Nyújtsa ki kezét maga előtt. Hagyja, hogy az álla leesjen a mellkasához.
- Lassan járjon előre a kezével, amíg erős nyújtást nem érez a felső és a hát középső izma mentén. Tartsa 20-30 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg háromszor.
- Célozza meg a hát egyik oldalát úgy, hogy egy szögben kinyújtja a kezét. A kéz irányának ellenkező oldalán nyújtást kell éreznie.
3. Lat Stretch
A latissimus dorsi olyan nagy izmok, amelyek a hát felső és közepén helyezkednek el. Ezeket az izmokat általában "lat" -nak nevezik. Kerülje el a rudak nyújtását, ha vállfájdalma van.
- Keressen egy párkányt, amely megközelítőleg mellkasmagasságú, például egy kandallóköpeny. Ezt a nyújtást úgy is elvégezheti, hogy kezét a falra helyezi ugyanolyan magasságban.
- Fogja meg a párkányt vállszélességű kezével. A karok mozgatása nélkül lassan hajoljon előre a csípőjénél. Hagyja, hogy a feje leesjen a mellkasához. Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy nyújtás van a hát felső és közepén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
4. Vállrándulások és tekercsek
Azok az izmok, amelyek vállat vonnak és görgetnek, valójában a hát felső részén találhatók. Ezeknek az izmoknak a rövid meghúzása segíthet pihenni.
- Álljon fel, vagy üljön fel egyenesen úgy, hogy karja oldalra nyugszik.
- Vállrázza meg a vállát, amennyire csak lehetséges, a füled felé. Tartsa három-öt másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
- A vállát úgy gördítse le, hogy először vállat vont a füléhez. Ahelyett, hogy ezt a pozíciót tartaná, lassan görgesse le a vállát le és le. Folytassa a kört azáltal, hogy vállát előre és hátra hozza. Kör 10-szer előrefelé; majd tízszer hátrafelé.
5. Törülköző-nyújtás
A hát- és a középső rész izmait minimális erőfeszítéssel nyújthatjuk meg törülközővel.
- Tekercseljen egy törülközőt, és oldalra tegye a földre. Feküdjön a hátán a törülközővel a válllapátok szintjén.
- Emelje fel a karját a feje fölött és pihentesse őket a földön. A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa egyenesen a lábait. Ha ez a helyzet zavarja a hát alsó részét, meghajolhatja térdét.
- Feküdjön ebben a feszített helyzetben 30–60 másodpercig; majd hozza vissza a karját, és pihenjen. Ismételje meg háromszor.
