A súlyzó függőleges sor elsősorban az elülső és az oldalsó vállizmokra irányul, de a bicepsz, a forgó mandzsetta izmainak, valamint az alsó és középső csapdáknak is működik. Noha a hatékony erősítő edzés gyakorlata, a súlyzó függőleges sora néhánynak nem a legjobb megoldás. Ha vállfájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal az egyenes sorban, akkor használja az oldalsó emelést függőleges sorként.
Egyenes sor alternatívája
A súlyzó függőleges sorja vállfájdalmat és gyengeséget okozhat. A felkar felemelése oldalra, miközben a vállait elforgatja - az egyenes sorban bekövetkező mozgások növelik a vállak ütésének kockázatát. Ez akkor fordul elő, amikor a vállízület belsejében lévő szövet és rostos test össze van nyomva a felső kar csontja és a csontfej végén lévő csontos kiemelkedés között, miközben a kar csontja elfordul a vállkapszulában.
A váll sérülése fájdalmat, gyengeséget és a váll funkcionális képességének hiányát okozhatja. Az idő múlásával a sérülés a váll-inak kiképződését okozhatja, ami végül a rotátor mandzsetta szakadásához vezethet. Ha nehezen tudja elérni a háta mögött, vagy fájdalommal jár a fejfájás során, kerülje a súlyzó függőleges sorát.
Alternatív szög
Mint a súlyzó függőleges sorában, az oldalsó emelés magában foglalja a váll elrablását, vagy a felkar fel-és oldalra emelését. Az oldalsó emelés azonban nem jár belső forgással, így csökken a váll sérülésének kockázata. A váll oldalain és elülső oldalán lévő izmok képezik a fő mozgatórugót a lat emelése során - ugyanúgy, mint a függőleges sorban -, így kiváló egyenes sor alternatívát jelent.
A lat emelésének végrehajtásához lazítsa meg a kezét oldalán, tenyerével a combjai felé. Állítsa a könyökét enyhe kanyarba, és tartsa e szögben a mozgás során. Lélegezzünk ki, és emeljük ki a karjainkat oldalainkig, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Szüneteltesse és lassan engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe.
Hasonló, de nem ugyanaz
A lat emelése egy egy-ízületi gyakorlat, amely csak a vállízület mozgását foglalja magában. Az egyenes sor egy több ízületi gyakorlat, amely magában foglalja a váll és a könyök mozgását. A bicepsz inkább részt vesz a függőleges sorban, mint az oldalsó emelés során.
A függőleges sorban a szokásos eljárás magában foglalja a rúd felemelését az állán. A karod a padlóval párhuzamos feletti szögben fejeződik be, ami jobban aktiválja a csapdákat. Ez a túlzott mozgástartomány ugyanakkor növeli a vállrák kockázatát is.
Sor vagy emelés
Az egyenes sor elsősorban váll gyakorlat, nem háttér gyakorlat. Ha beilleszti ezt a gyakorlatot az edzésprogramba, korlátozza a mozgás hatókörét, mivel a felkar felemelése a padlóval párhuzamosan növeli a váll ütközés és sérülés kockázatát. Ha a függőleges sor nem érzi magát kényelmesen, akkor használja a lat emelését függőleges sorként.
