Vannak, akiket nem érdekli a nagy izmok kifejlesztése vagy a tömegnövelés, de szeretnék izmaikat tonizálni és megfelelőnek tűnni. Az izomtónus növelése átfogó fitneszprogramot vesz igénybe; amely a következetes kardiovaszkuláris és súlyzós edzésből áll.
Míg az erõs edzés közvetlenül az izmok fejlõdését és tónusának növekedését eredményezi, fontos, hogy egészséges testzsírtartalma legyen a teljes elõnyeinek elérése érdekében. Ha túlságosan magas a zsírtartalma, akkor az újonnan tónusú izmai nem mutatják ki a legjobb előnyöket.
Erő vonat hetente kétszer
Az izomtónus elérése azt jelenti, hogy hetente legalább kétszer el kell folytatni az edzést. Töltse ki az egész testre gyakorolt gyakorlat-sorozatot, amely a fenékrészből, négykerekű csigából, hátringóból, borjából, hátból, mellkasból, vállakból, bicepszből, tricepszből és magból áll. Minden gyakorlatot két, 10–12 ismétlésből álló sorozattal kell elvégezni, bár a hangerő háromra történő növelése, miután létrehozta az erő alapját, jobb eredményeket fog eredményezni. Válasszon olyan súlyokat, amelyek miatt az egyes készletek utolsó három ismétlése nehézkes.
A testtömeg gyakorlatok helyettesíthetők különféle formákban, vagy ha nincs hozzáférése edzőterem gépekhez vagy olyan súlyokhoz, mint a súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell. Push-up, pull-up, guggolás, Supermans, burpees és lunges otthon is elkészíthető, mondja az ACE Fitness.
Minden nap végezzen kardio gyakorlatokat
Vegyen részt a következetes kardiovaszkuláris tonizáló gyakorlatokban. A testzsír-szint egészséges szintre csökkentése megkönnyíti az izomtónus megjelenését. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy végezzen heti 150–300 percet kardioaktivitást. Ha fel akarja állítani a játékot, akkor 75–150 perc alatt végezzen erőteljes kardio tevékenységeket. Adja hozzá a fajta testmozgás típusát, keverve futásban, ellipszisben, kerékpározásban, ugrókötélben és úszásban.
A szívmozgás elõtt 5–10 percig melegítsen, és tanácsolja az American Heart Association-t, ha fut vagy támad a helyszínen, kar-lengést és oldalirányú csavart gyors ütemben.
Nézd, mit eszel
Csökkentse a kalóriát és a zsírt. Az étkezés jobban megkönnyíti az egészséges testzsír-százalékot, amely lehetővé teszi az izomtónusának megjelenését. Fogyasszon sovány fehérjéket, például csirkét, halat és nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mivel ezek elősegítik a karcsú izma fejlődéséhez szükséges tápanyagokat. Korlátozza vagy szüntesse meg zsíros és üres kalóriatartalmú ételeit, mint például a gyorsétterem, a szóda és az édesség.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a fehérjék kalóriáinak 10–35% -át tegyék ki, ha izomnövekedésre törekszik.
Tipp
Vessen egy pillantást arra, hogy az izomtónus növelése hosszú távú folyamat. Ahelyett, hogy az izomtónusát a lehető leggyorsabban javítaná, inkább egy napra kell koncentrálnia. Ha megfelel az edzésednek és egészségesen eszik, akkor jelentős változások tapasztalhatók izomtónusában.
Figyelem
Noha a fehérje jelenléte szükséges az izmok növekedéséhez, felesleges az egészséges táplálkozást kiegészíteni további fehérjerázókkal vagy rúddal. Általában nagyon magas kalóriatartalmúak és feleslegesek, hacsak nem érdekli a jelentős izomtömeg fejlesztése.
Mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, konzultáljon orvosával és fizikai egészségügyi kapcsolattal.
