Szójafehérje vs. húsfehérje

Fehérje szükséges a test minden sejtjének felépítéséhez, karbantartásához és javításához - a csontoktól és az izmoktól a bőrig és a hajig. Minden élelmiszer tartalmaz bizonyos fehérjét. A szójafehérjék és az állati eredetű fehérjék mindegyikének különféle előnyei vannak és előnyei vannak az egészségre. Ha nemcsak a táplálkozási előnyöket veszi figyelembe, hanem azt is, hogy az egyes típusok hogyan befolyásolhatják bizonyos krónikus betegségek kockázatát, megalapozott döntést hozhat a fehérje kiválasztása kapcsán.

Mi a szója?

A szója szójabab növényekből származik, amelyek a hüvelyesek családjába tartoznak. A bab színe zöld, fekete, fehér vagy sárga színben változhat. A szójabab sok fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú, sokféle formában elérhető élelmiszer (teljes szójabab, edamame, tofu, tempeh, szója tej és szója chips), és sokféle módon fogyasztható, beleértve a nyers, főtt, csíráztatott, sült és pörkölt ételt is. Szójababkivonatokat, például szója-fehérje-izolátumot, szója-fehérje-koncentrátumot vagy szója-fehérje lisztet használnak tejipari alternatívák és anyatej-helyettesítő tápszerek előállítására.

Mi az a fehérje?

Az ételek sokféle nitrogéntartalmú szerves vegyületet tartalmaznak, az úgynevezett aminosavakat. A test egyesíti ezeknek az aminosavaknak a meghatározott mennyiségét 20-ban, és összekapcsolja őket, hogy hosszú láncokat képezzenek, fehérjéknek. Ezek a fehérjék képezik az összes sejt szerkezeti és funkcionális összetevőit.

A teste képes aminosavakat előállítani 11 aminosavval. Ezek nem lényegesek. A fennmaradó kilenc esszenciális aminosavnak nevezik, mert a testének be kell szereznie azokat az ételtől. Minden esszenciális aminosav eltérő szerepet játszik a test működésében, és különböző mennyiségben szükséges. Számos élelmiszer mindegyik aminosav közül egyet vagy többet tartalmaz.

Az esszenciális aminosavak a következők: metionin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, treonin, triptofán és valin.

Mi a teljes fehérje?

A legtöbb növényi élelmiszerben hiányzik az esszenciális aminosavak egy része, ezért különféle gyümölcsöket, dióféléket és zöldségeket kell enni, hogy biztos lehessen benne, hogy étrendje minden építőelemet tartalmaz, amire szükség van a megfelelő fehérje előállításához. Egyes élelmiszerek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák - teljes fehérjéknek tekintik őket.

Az állati termékek, például a hús, a csirke és a baromfi teljes fehérjék. A megfelelő növényi alapú élelmiszerek kiváló fehérjeforrások is lehetnek, gyakran kevesebb kalóriával, mint állati eredetűek. A szója és a szójatermékek mellett a növényi alapú élelmiszerek teljesnek vagy kivételesen fehérjetartalmának tekinthetők:

Quinoa
Chia mag
Kendermag
szeitán
Hajdina
Tökmagok
Csírázott barna rizs
Hínár
Ezékiel kenyér

Mennyit kell?

Az amerikaiak étrendi útmutatója azt ajánlja, hogy a fehérjebevitel a napi kalória 10–35% -át tegye ki. Ez 2000-es kalóriatartalmú étrend napi 50-175 grammjának felel meg. Az ajánlott tápláléktartalom fehérjére nők esetében napi 46 gramm, férfiak esetében pedig 56 gramm. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola figyelmezteti, hogy a fehérjehiány növekedési elégtelenséghez, az immunrendszer gyengüléséhez, az izomtömeg elvesztéséhez, a szív és a légzőrendszer működésének csökkentéséhez és akár halálhoz is vezethet.

A húsfehérje számos formában jelenik meg, amelyek mindegyike biztosítja, hogy minden aminosavat megkapjon minden egyes fehérjetartalmú ételben. Összehasonlításképpen néhány példa a hús fehérjetartalmára, egy uncia adagonként:

Csirkemell - 16, 5 gramm
Marhabélszín steak - 17 gramm
Földi bárány - 14 gramm
Sovány őrölt marhahús - 17 gramm
Törökország mell - 20 gramm

Bár sok növényi fehérje nem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, a szójatermékek az egyik leggazdagabb fehérjeforrás a növényvilágban. A szója mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és teljes proteinnek tekinthető. Viszonylag alacsony a triptofán szintje, ezért a megfelelőség biztosítása érdekében a szója mellett más fehérjeforrásokat is enni kell.

A szója minden formája kissé különbözik a fehérjetartalomtól, attól függően, hogy miként készül. A következő mennyiségek vannak 3/4-es csésze adagonként, vagyis 150 grammban:

Zöld szójabab (edamame) - 19 gramm
Érett szójabab - 27 gramm
Csírázott szójabab - 13 gramm
Szilárd tofu - 26 gramm

Tehát számos szójabab fehérjetartalma összehasonlítható a hús alapú fehérje tartalmával. Az érett szójabab adagja több fehérjét tartalmaz, mint egy marha steak adagja. A tofu fehérjemennyisége is adagonként szignifikánsan magasabb, mint a csirkemellénél.

: 4 Jelek Túl sok fehérjét eszik

A húsfehérje táplálkozási előnyei

A húsfehérje előnyei között szerepel olyan tápanyagok biztosítása, amelyek hiányozhatnak a szója- és növényi ételekből. Néhány ásványi anyag jobban felszívódik az állati fehérjéből, mint a szója.

B12-vitamin:

A testének B12-vitaminra van szüksége az ideg- és vérsejtek egészségének megőrzéséhez. Ezen felül szükség van a sejtekben lévő genetikai anyag, a DNS előállítására. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) azt javasolják, hogy a felnőtteknek napi átlagosan 2, 4 mikrogramm B12-vitamin-bevitelt kapjanak felnőtteknek és többet terhes és szoptató nőknek. A B12-vitaminhiány kimerültséget, fogyást, idegproblémákat, depressziót és rossz memóriát okozhat.

A B12-vitamin könnyen beszerezhető a húsban és a húsalapú termékekben. Hiányzik azonban a szójafehérje és más növényi ételek. Sok ember, aki támaszkodik a szójafehérjére, valószínűleg hiányos a B12-ben. Az European Journal of Clinical Nutrition 2014-ben közzétett tanulmány jelentése szerint a felnőttek legfeljebb 86, 5% -ánál volt hiány, nagyobb hiány fordul elő vegánok és vegetáriánusok körében.

D-vitamin:

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely néhány állati eredetű fehérjében megtalálható. Szükséges a kalcium felszívódásához, valamint a csontok megfelelő formálódásához és fenntartásához. D-vitamin nélkül a csontok törékenyek lesznek, és immunrendszere veszélybe kerülhet. A napfénytől beszerezheti, de a szójakészítmények nem tartalmaznak D-vitamint.

Vas:

A vas elengedhetetlen a szervezetben a hemoglobin előállításához. A vas két formáját azonosítottuk: hem és nonheme. A növények csak nem hem vasat tartalmaznak, míg a húsfehérje, elsősorban vörös hús, mind hemet, mind nonhemet tartalmaz. Az NIH szerint a szójaban lévő vashoz viszonyítva a húsban lévő hemen vas a legkönnyebben felszívódó típusú. Az ajánlott vasbevitel 8-18 milligramm, életkorától és nemétől függően.

Cink:

A cink szerepet játszik a sejtek anyagcseréjének számos aspektusában, beleértve a fehérje szintézist, a sebgyógyulást és a sejtosztódást. Ajánlott, hogy felnőtt férfiaknál napi 11 mg, nőstényeken 8 milligrammot kapjon. A cink elsősorban az állati fehérjeforrásokban található meg. Noha a szója tartalmaz némi cinket, a szervezet nem olyan könnyen felszívódik és használja fel, mint a húsfehérjét, az University Health News szerint.

A szójafehérje táplálkozási előnyei

Bár a húsevő étrend egészséges lehet, hiányozhat sok fontos tápanyag, amelyek a növényi fehérjékre jellemzőek. A fehérje előállítása a szója ételekből olyan vitaminokat és mikrotápanyagokat eredményezhet, amelyeket a hús nem kínál.

C vitamin:

Az immunrendszer antioxidánsaként fontos, hogy a C-vitamin szintén részt vesz a fehérjék anyagcseréjében, és a növényi eredetű élelmiszerekben jelenlévő nem nem vas vas felszívódásához szükséges. A C-vitamin sok növényi ételben, beleértve a szóját is, bőséges, ám hasznos mennyiségben nem található meg az állati táplálékban. Az USDA 75 mg napi bevitelt javasol felnőtt nők számára, és 90 mg férfiak számára. Ha nem kap elegendő C-vitamint az étrendben, akkor vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Az izoflavonok:

A flavonoidok növényi tápanyagok változatos csoportja, amelyeket csak a növényekben találnak meg. A szójabab és a szójatermékek, köztük a tofu, a tempeh, a miso és az edamame, a rendelkezésre álló erőteljes antioxidánsok leggazdagabb és legkoncentráltabb forrása - mondja a Linus Pauling Intézet. Ezek közül az edamame vagy a zöld szójabab a legnagyobb mennyiségben - 138 milligramm / 3/4 csésze - és a főtt szójababot követi, 81 milligrammmal azonos mennyiségben.

Az étrendi flavonoidokat széles körben vizsgálták az egészség előmozdításában és a betegségek megelőzésében betöltött szerepük szempontjából. A 2017-ben a Medicines folyóiratban közzétett tanulmány arról számolt be, hogy az étkezési szója bevétele az élet korai szakaszában védelmet nyújthat az emlőrák ellen felnőttkorban.

A flavonoidok gyulladásgátló hatásai és immunrendszeri előnyei a növényekben hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatának társulásához, amint azt a British Journal of Nutrition 2014-ben közzétett tanulmánya fedezte fel.

Ezenkívül a szója-izoflavonokban levő antioxidánsokat egyes rákok, köztük a prosztata rák lehetséges csökkent kockázatával társították.

Élelmi rost:

Az élelmi rost az az élelmiszerrész, amelyet nem lehet emésztni, és amely durván vagy ömlesztett formában képezi az emésztőrendszer egészségét. A rost elősegítheti a székrekedést és a hasmenést.

Az étkezési irányelvek a kortól függően 28–33, 6 gramm napi bevitelt és 22, 4–28 gramm nőknek ajánlják. A növényi ételek, beleértve a szóját, rengeteg rostot tartalmaznak, de a hús nem nyújt számottevõ mennyiségét.

A rost hozzájárul az étkezés utáni teltségérzethez, ami segíthet kevesebb étkezésben. A magas rostmennyiséget a testsúly-szabályozással összefüggésbe hozták egy 2017. évi tanulmányban, amelyet a Journal of Nutrition and Metabolism publikáltak.

A kutatók ezenkívül 22 kohort tanulmányt elemeztek és megállapították, hogy a nagyobb rostbevitel alacsonyabb kockázatokkal jár a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a szívkoszorúér betegség kockázata miatt. Ezeket az eredményeket 2013-ban tették közzé a BMJ-ben.

: 8 dolog, amelyet figyelembe kell venni a fehérjepor és az 5 legjobb választásunk kiválasztásakor

A koleszterinre gyakorolt hatás összehasonlítása

A növények nem tartalmaznak koleszterint. Noha a húsforrások teljes fehérjét szolgáltatnak, magas koleszterin-tartalmuk bizonyos egészségügyi kockázatokat jelenthet azok számára, akik dohányoznak, magas vérnyomásuk, cukorbetegségük vagy szívbetegségük van.

Mivel a koleszterinre szükség van az egészséges sejtek felépítéséhez a testben, az USDA nem határozta meg a koleszterinbevitel felső határát. Az American Heart Association (AHA) azonban figyelmezteti, hogy túl sok ember egészségügyi problémákat okozhat. A túlzott LDL, a „rossz” koleszterin felépülhet artériáinak belső falán, és csökkentheti a vér és az oxigén mennyiségét, amelyet a szív és az agy kap.

Az AHA azt tanácsolja, hogy a magas állati zsírtartalmú ételeknek a szójafehérjét tartalmazó élelmiszerekkel való felváltása hasznos lehet szívének egészségére. Bizonyítékok szerint a szója akár hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A Health Canada Food Igazgatóság 2015. évi jelentése 79 korábbi vizsgálatot tartalmazott egy metaanalízissel a szójabab és az állati fehérjeforrások fehérjetartalmának összehasonlítására. A vizsgálat célja az összes koleszterin-, LDL-, HDL- és trigliceridszint felmérése volt.

A kutatók az összes koleszterin és az LDL csökkentését a szójafehérjét fogyasztó csoport bevonásával végzett vizsgálatok magas százalékában találták meg. A megállapítások a HDL szignifikáns növekedését és a trigliceridszint csökkentését mutatják az átfogó elemzés során is. Az Health Canada arra a következtetésre jutott, hogy tudományos bizonyítékaik alátámasztják azt az állítást, miszerint a szójafehérjékről kimutatták, hogy csökkentik vagy csökkentik a koleszterinszintet.

Néhány aggodalom

Ösztrogén a szójában:

A Nutrients-ben közzétett 2016. évi tanulmány azonban azt állítja, hogy támogatja az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság következtetését, miszerint az izoflavonoknak nincs káros hatása a postmenopauzális nők emlőire, pajzsmirigyére vagy méhére.

Allergia:

Az allergia vagy az ételek érzékenysége aggodalomra adhat okot, ha fehérjét fogyaszt. A szója allergia nagyon gyakori és gyakran csecsemőkorban kezdődik, ha a szója alapú anyatej-helyettesítő készítmény reakciót vált ki. Noha kiugorhat a szójaallergia, felnőttkorban is átviheti.

A szójaallergia tünetei és jelei, amelyek a szója evése után néhány perctől-néhány óráig kialakulhatnak, a következők:

Dörzsölés a szájban
Csalánkiütés, viszkető, pikkelyes bőr
Az ajkak, az arc, a nyelv és a torok duzzanata
Zihálás vagy légzési nehézség
Gyomorfájás, hasmenés, hányinger vagy hányás
A bőr öblítése

Az American Allergia, Asztma és Immunológia Főiskola figyelmezteti, hogy bármilyen emlős - marha-, bárány-, sertés- vagy kecskehús - húsának fogyasztása allergiás reakciót válthat ki néhány embernél. A Lone Star kullancs, amelyet elsősorban Texas délkeleti részén, Iowaig és Új-Angliába találtak, részt vett a vörös hús allergia kiváltásában. Ha allergiás egy bizonyos típusú húsra, akkor valószínű, hogy allergiás lehet más húsokra is.

A hús allergia néhány tünete a következő: