A savófehérje-kiegészítők népszerűsége nőtt az elmúlt években. A sajtfeldolgozás eredetileg nemkívánatos melléktermékeként ez az étkezési segédeszköz megtalálható bármilyen élelmiszerbolt polcán. A sportolók általában savófehérjét használnak izomtömeg növelésére, de az új kutatások azt sugallják, hogy ez segíthet az izomfájdalom helyreállításában is.
Tipp
A savófehérje használata a fájó izmok enyhítésére akkor működik legjobban, ha omega-3 zsírsavakkal, aminosavakkal vagy antioxidánsokkal kombinálják.
Ismerje meg a savófehérjét
A tejtermékek összehajtogatása a sajt előállításához folyékony maradékot jelent, amelyet savónak hívnak. Ez a folyadék számos fehérjét tartalmaz, köztük a béta-laktoglobulint, az alfa-laktalbuminot és a szérumalbuminot. Általában porként értékesített szárított savó keserű ízű. Tehát a gyártók mesterséges aromákat, például csokoládét és vaníliát adnak maszkoló szerként.
Tudjon meg többet a savóminőségről
A Journal of Proteomics 2016. évi jelentése megkérdőjelezi a kereskedelemben kapható savópor tisztaságát. A szerzők szennyeződéseket találtak sok savófehérje-mintában. Ezen eredmények fényében győződjön meg arról, hogy a savófehérjét jó hírű forrásból vásárolja-e. Szerves tejsavópor beszerzése további lehetőséget kínál a szennyeződések elkerülésére.
Megérteni az izomfájdalmat
Az oktatók a testmozgással kapcsolatos fájdalmakat késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS -nak hívják. Súlyemelés vagy sportolás gyakran kiváltja a DOMS tüneteit. Noha ez nem elkerülhetetlen, az izomfájdalmat nagyon nehéz megelőzni. Számos kezelés létezik, de ezek közül a gyógymódok közül néhány csak hatékony és biztonságos.
A tudósok számára ugyanolyan nehéz idő áll rendelkezésre a DOMS mechanizmusainak kidolgozása. Sok ember szerint a testmozgás fizikailag károsítja az izmokat, és hogy ez a változás DOMS-t okoz . Ez a magyarázat azonban nem áll fenn, mivel a DOMS tünetei e károsodás nélkül megjelenhetnek.
Egy másik általános elmélet az, hogy a kreatin-kináz növekedése a DOMS alapját képezi. A testmozgás megbízhatóan növeli mind a kreatin-kinázt, mind az izomfájdalmat, és az emberek gyakran feltételezik, hogy az egyik a másikot okozza . A Journal of Musculoskeletal Research 2015-ös jelentése azonban nem találta összefüggést az izomkárosodás két állítólagos mértéke között.
Használjon fehérjét fájó izmokhoz
Ha nem értjük a DOMS mechanizmusait, az nem jelenti azt, hogy nem lehet megpróbálni kezelni. A gyártók fehérjét kínálnak csodaszerként. Egy ilyen állítás nagymértékben eltúlzott, de a savófehérje potenciálisan képes kezelni a DOMS kezelését. Az alkalmazott fiziológiában, táplálkozásban és anyagcserében egy 2018. évi cikk feltárt annak hatékonyságát fiatalabb nők körében.
A kutatók ismételt sprintjeket alkalmaztak a DOMS tüneteinek kiváltására. A sprint után a résztvevők inni fogyasztottak tejsavófehérjét vagy szénhidrátokat. Ezt az izokalorikus italt fogyasztották naponta kétszer négy napig. A szénhidrát változathoz képest a savófehérje ital növelte az alanyok rugalmasságát és erejét. Ez csökkentette a kreatinkináz szintjét is.
Nagyobb lesz a natív tejsavóval
Az emberek gyakran azzal vitatkoznak, hogy a savó milyen típusú a legjobb. Például hatalmas harc zajlik a savófehérje- izolátum és a savófehérje- hidrolizátum támogatói között. Mindegyik változat táplálkozási értékkel rendelkezik, és egyikük sem tűnik jobbnak. Úgy tűnik azonban, hogy a savófeldolgozás egyik típusa rendelkezik előnnyel.
A tejsavófehérje előállítása a tejből a mikroszűrési permeát eljárás alkalmazásával természetesebbé teszi. Ennek a natív savónak nagyobb táplálkozási értéke van, és jobban megfelel a sportolók igényeinek. Ezért jobb hatással kell lennie a DOMS-ra. A Frontiers in Physiology 2018. évi cikk szerzői ezt a hipotézist fiatalabb férfiakban tesztelték.
A kutatócsoport elektromos stimulációt és plyometrikus gyakorlatot alkalmazott a DOMS kiváltására. Az alanyokat a három kiegészítő feltétel egyikéhez rendelték: standard savó, natív savó vagy placebo. A résztvevők hetente öt napig, 12 hétig vették a kiegészítést. Az eredmények azt mutatták, hogy a natív savót kapó alanyok gyorsabban gyógyultak és több alkalmazkodást mutattak.
Ne aggódjon az időzítés miatt
Egy másik régóta folyó vita azzal kapcsolatos , hogy mikor kell bevenni a savófehérjét. Néhányan úgy gondolják, hogy azonnal meg kell szereznie, miután kitalált. Mások azt sugallták, hogy van egy 24 órás ablak. A legfrissebb munka rámutatott, hogy a legjobb megoldás az, ha azt közvetlenül lefekvés előtt veszi.
A Nutrients 2018. évi áttekintése azonban nem talált előnyt egy adott időben. Hasonló következtetésre jutott a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2018. évi jelentése. Ezek a kutatók kimutatták, hogy a kazeinfehérjének robosztus hatása van az izomerőre és az izomtömegre, a napi időtől függetlenül. Adataik alátámasztják azt az elképzelést, hogy minden egyes 24 órás időszakban a fehérjebevitelre kell összpontosítania.
Használja a jobb adagot
A savófehérjéről szóló utolsó vita az adagot érinti. Az egészségügyi szakemberek egyszer azt sugallták, hogy az egészséges egészség megőrzéséhez elegendő a fehérje ajánlott étrendi juttatásának (RDA) megszerzése. Végül azonban módosították ezt az ajánlást. Például a Harvard Health Publishing 2018. évi jelentése azt sugallja, hogy az adag megduplázása segíthet megtartani az izmadat.
A nagyobb összegek fontosnak tűnnek az izmok helyreállítása szempontjából is. A Physiological Reports 2014. évi cikke kimutatja, hogy nagyobb mennyiségek tartják az izmok aminosav-tartalmát magasan. A szerzők feltételezték, hogy ennek a magasságnak elő kell segítenie az intenzív edzés utáni gyógyulást
Ismerje meg a mechanizmusokat
A tejsavó növeli a véráramban keringő aminosavak szintjét. Az aminosavak nagyobb rendelkezésre állása növeli a fehérje szintézist és csökkenti a fehérje lebontását. Ezek a változások növelik a nettó fehérje-egyensúlyát .
A sajt mellékterméke szintén növeli a műholdas sejtek termelődését. Ezek a vázizomsejtek építőelemei fontos szerepet játszanak az izomtömeg megszerzésében. Ha edzéssel aktiválják, javítják és megfiatalítják az izomszövet. Ez a folyamat nagyobb, erősebb izmokat nyújt Önnek.
Kombinálja a gyógyszereket az erősebb hatások eléréséhez
A savó működésének ismerete lehetővé teszi a kombinációt más, különféle mechanizmusokon alapuló kiegészítőkkel. A kombinált kezeléseknek potenciálisan additív vagy akár szinergetikus hatása is lehet, mint amilyeneket a gyógyszerkészítmények összeállításakor mutatnak. Előfordulhat, hogy számos okból nem éri el ezt a lehetőséget, beleértve a kezelési zavarokat és az allergiás reakciókat. A kezelések kombinálásával legalább megbízhatóbb hatásokat kell elérni.
Adjon hozzá antioxidáns kiegészítőket
Fehérvérsejtjei reaktív oxigén fajokat szabadítanak fel edzés közben. Ezek a szabad gyökök káros hatással vannak a testére. Megváltoztatják a sejtek közötti kommunikációhoz használt biokémiai anyagokat és a test természetes zsíroit. Még meg is változtathatják a géneidet.
A dietetikusok sürgetik a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, mivel ezekben az ételekben az antioxidánsok megsemmisítik a szabad gyököket. Az antioxidánsok tehát más mechanizmuson keresztül működnek, mint a savó. Ezért a savófehérje gyümölcsökkel és zöldségekkel való kombinációjának ezért nagyobb hatást kell gyakorolnia a DOMS tüneteire. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2017. évi jelentése ezt a hatást vizsgálta fiatalabb férfiaknál.
A kutatók egyetlen térdhosszabbítási gyakorlatot alkalmaztak a DOMS indukálására. Az alanyok szénhidrátokat, fehérjét vagy fehérjét és antioxidáns kiegészítést kaptak az ellenállás gyakorlatok elvégzése után. Az adatok azt mutatták, hogy a kombinált kezelési csoportban az emberek izomfájdalma volt a legkevesebb. A szerzők úgy vélik, hogy az antioxidáns és a fehérje szinergikusan hatott.
Adjunk hozzá torta cseresznyelevet
A meggylé egy másik antioxidáns, terápiás potenciállal rendelkezik. Ez a lé számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a gyulladáscsökkentést és az alvás elősegítését. Ezek a pozitív tulajdonságok azt sugallják, hogy ez segíthet az izmok helyreállításában. A Journal of Functional Foods 2017. évi jelentése egészséges nők és férfiak körében tesztelte ezt az ötletet.
Ez a kutatócsoport robbanásveszélyes gyakorlatokat alkalmazott az izmok fájdalmának kiváltására. Összeállították a meggylét és a savófehérjét egy könnyen fogyasztható italvá. Az alanyok ivtak vagy a levet, vagy a placebót naponta kétszer 10 napig. A gyakorlatra a hatodik napon került sor.
Az eredmények azt mutatták, hogy a lé fokozta a résztvevők antioxidáns állapotát. Vagyis testük jobban képes volt megszabadítani a szabad gyököket a torta meggylé és a savófehérje kombinációjának ivása után. A kombináció az izmok fájdalmát is csökkentette 48 órával a testmozgás után.
Adjunk hozzá szénhidrátokat és HMB-t
A β-hidroxi-β-metilbutirát (HMB) aminosav metabolitja egyre népszerűbb a sportolók körében az izomtömeg előmozdítása és az izomkárosodás megelőzése érdekében. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a HMB hozzájárulhat a DOMS tüneteinek leküzdéséhez. Az Amerikai Táplálkozási Főiskola folyóiratában szereplő, 2015. évi jelentés feltárta ezt a lehetőséget egészséges férfiakban.
Ezek a tudósok ellenállás gyakorlatokat, például súlyemelést használtak DOMS előállításához. Az összes férfi mindkét állapotban részt vett: 1) szénhidrát, savó és HMB, vagy 2) csak savó. A férfiak akár napi kétszer is étkeztettek, két héten keresztül a testmozgás előtt és két nappal azt követően.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kombinált kezelés felülmúlja a savófehérjét. Például a kombinált kezelést kapó férfiak alacsonyabb kreatinin-kináz- és izomfájdalmi szintet mutattak. Nagyobb robbanóképességük is volt.
Adjon hozzá halolajot
Az orvosok egyre inkább az omega 3 zsírsavakat javasolják a betegeknek szívük egészségének szempontjából. A halolaj kapszulák bevétele egyszerű módja annak, hogy több dokozahexaénsavat kapjunk - ez az egyik legfontosabb omega-3. Ez a vegyszer enyhíti az edzés utáni fájdalmat is.
A halolaj egészségügyi előnyei arra utalnak, hogy fokozhatja a savófehérje hatásait. A Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus Folyóirat 2017. évi kötetében ismertetett tanulmány ezt a hipotézist kipróbálta a férfi futballista esetében.
Ezek a kutatók lábhosszabbító gyakorlatokat alkalmaztak a DOMS indukálására. A játékosokat a három kiegészítő feltétel egyikéhez rendelték: 1) halolaj, savófehérje és leucin; 2) savófehérje és leucin; vagy 3) placebo. A pótlás napi hat héten keresztül történt. Az adatok azt mutatták, hogy a halolajjal kezelt játékosoknál alacsonyabb az izomfájdalom és a kreatin-kináz szintje, mint a másik két csoportban.
Legyen óvatos az étrendi segédeszközökkel
Minden kezelés mellékhatásokat okozhat, és a gyógyszerek kombinálása növeli a kockázatot. Ezért fontos, hogy étkezés megváltoztatása előtt találkozzon egészségügyi szakértővel. Az orvos segít megtalálni a megfelelő kezelést az adott helyzetben. Előfordulhat, hogy diagnosztizálatlan egészségügyi állapotot is elkap, amely jobban magyarázza a fájdalmat.
Mindenkinek egyedülálló fiziológiája van, és különféleképpen reagál a nagy fehérje adagokra. A magas fehérjetartalmú étrend káros lehet néhány populációban, és egy táplálékkiegészítő károsíthatja a vesét. Ha dietetikusokkal beszélünk, és ezeket a termékeket mérsékelt módon használjuk, akkor biztonságban leszünk, mivel a fájdalmas izmok fehérjefehérjét használunk.
