Az az ígéret, hogy rövid idő alatt gyorsan elveszíti a fogyást, vagy lefogy, miközben bármit is eszik, amit akarsz, csábító, ha el akarod érni az ideális súlyát; de a divatos étrend ritkán ad egészséges hosszú távú eredményeket. A fogyás és a fogyás elkerülése érdekében állítson be reális célokat az egészséges ételek fogyasztása mellett, miközben csökkenti a napi teljes kalóriabevitelét. Forduljon orvosához, hogy az egészségi állapota alapján meghatározzák a legmegfelelőbb fogyásmódot.
Kalória és fogyás
Az egyetlen próbált és igaz módszer a fogyáshoz, ha kalóriahiányt hoz létre. Az egészséges és hosszú távú fogyás elérésének a legjobb módja az étkezési napi kalória mennyiségének csökkentése és az edzésből származó további kalóriák égetése - jegyzi meg a Cleveland Clinic. Mielőtt létrehozná a kalóriahiányt, határozza meg, mennyi kalóriát kell fogyasztania a testének a jelenlegi súlyának fenntartásához. A napi kalóriák kiszámításának alapvető módja a nem, a testtömeg és az aktivitási szint. Az aktív férfiak tömege 15-vel, az aktív nők pedig szorzata 12-ével növekszik. Az inaktív férfiak tömege 13 -kal, az inaktív nőkkel pedig 10-vel szorozzuk. Ez megadja a kiindulási kalóriaszámot, amellyel dolgozhat, így beállíthatja a csökkentett kalória-célokat.
Font hetente
3500 kalóriát igényel, hogy egy héten belül 1 kiló zsírt nyerjen vagy veszítsen el. A biztonságos és egészséges fogyás érdekében törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb 2 kilót fogyjon. Ez azt jelenti, hogy napi 500–1000 kalóriát kell elérni, amelyet levonnak az aktuális súly fenntartásához szükséges napi kalóriából. Például, ha napi 2500 kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának megtartásához, akkor 1 font elvesztéséhez napi 2000 kalóriát kell elfogyasztania. A Harvard Health Publications megjegyzi, hogy kevesebb, mint napi 1500 kalória fogyasztása férfiak számára vagy 1200 nő esetében nem biztonságos, és kiszáradást, gyengeséget, sovány testszövet elvesztését és fertőzéseket eredményezhet. A biztonság megállapítása érdekében konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi a csökkentett kalóriatartalmú étrendet.
Egészséges táplálkozás fogyás
Az egészséges táplálkozáshoz olyan ételeket kell választani, amelyek töltöttek, de kevés kalóriát, valamint kevés telített zsírt tartalmaznak. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék természetesen alacsony kalóriatartalmúak és alacsony zsírtartalmúak. A tejtermékek, a vörös hús és a sült ételek magas kalóriát és telített zsírt tartalmaznak, ám ezek az ételek fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, ezért válasszon karcsúbb változatot. Az alacsony zsírtartalmú, sovány vörös húsdarabok, mint például hátszín vagy hátszín és sült baromfi fehérjével ellátják a testét az egészséges izmok és szövetek számára, anélkül, hogy az extra zsírt hozzátennék. A hal hetente kétszer egészséges fehérjeforrás, amely telítetlen zsírokkal is rendelkezik, ami szív-egészséges. A nap folyamán a víz fontos a hidratációhoz és kalóriamentes. Kerülje az üres kalóriatartalmú ételeket és italokat, mint például a szóda, vagy a csomagolt snack ételeket, amelyek állítólag alacsony kalóriatartalmúak, de magasabb cukor- vagy zsírtartalommal rendelkeznek, ami nem támogatja az egészséges fogyási tervet.
Energia és étkezés
A nap folyamán négy-hat kicsi étkezés segít megőrizni az energiát, miközben táplálkozik, miközben lefogy. A szénhidrátok jó energiaforrás, ha a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek helyett teljes kiőrlésű gabonákat és friss termékeket választanak. Kezdje a napját 1 csésze korpa gabonapehelytel, alacsony zsírtartalmú tejjel és fél csésze áfonyaval. Snack zeller alacsony zsírtartalmú mogyoróvajjal. Ebédre enni vegyes zöld salátát, friss grillezett csirkedarabokkal, alacsony zsírtartalmú sajttal és könnyű borjúhúsos öntettel. Napi közép snackként enni egy fél szendvics tonhal és saláta búzán oldalán sárgarépa botokkal. Vacsora süssünk egy lazacos paprikát, friss tejszínnel, friss borssal és fokhagymával, fél csésze párolt brokkolival és barna rizzsel. Tervezze meg étkezését idő előtt, és rögzítse a napi kalóriamennyiséget egy élelmiszernaplóban, hogy nyomon tudja követni a heti fogyását.
