Már üt az edzőteremben, dolgozik a mag és a súlyemelés - de még mindig nem kapja meg azokat a lapos, meghatározott abs, amit mindig is akart. Mi ad?
Sokan szoros magot akarnak, de ennek elérése nehéz lehet. Ha azt akarja, hogy a zsírréteg elhúzza az abszolút, akkor a folyamat valójában sokkal többet jelent, mint pusztán a középső rész célzása edzés közben. Itt felkértük a szakértőket, hogy lebontják.
: A négy nagy dolog, ami a has kövérét okozza -, és mit tehetsz ezek ellen
Gondoljon túl a hasán
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy nemcsak a középtől tudja megcélozni a zsírtartalmat - mondja Lesley Bell, a kaliforniai Santa Monica-i Providence Saint John Egészségügyi Központ csendes-óceáni idegtudományi intézetének hitelesített személyi edzője és agy-egészségügyi edzője. Más szavakkal: ha el akarja fogyni az abs közelében, csökkentenie kell a zsírt az egész testén.
"Az erőnlét edzésről egy nagyon általános mítoszra„ foltcsökkentésnek ”nevezzük, azaz ha testünk egy bizonyos részét kidolgozzuk, a zsír elolvad az adott helyről” - mondja a LIVESTRONG.com. "Sajnos nem így működik. A zsírcsökkentés általános folyamat, és attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt és éget el."
A genetikád nagy szerepet játszik abban is, hogy a test tárolja és elosztja a zsírt, állítja a Diabetologia 2014. márciusi áttekintése. Például a nők általában több bőr alatti zsírt tárolnak, és alsó testükben több zsír van. A nők természetesen magasabb testzsírszinttel rendelkeznek, mint a férfiak, tehát a férfiak számára könnyebb lehet a látható abs hiánya, mint egy nőnek.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Ne feledje: Kétféle haszsír van
Ha el akarja veszíteni a zsírt, akkor az is fontos, hogy megértse a test két fő zsíratípusa közötti különbséget. A teste valójában kétféle zsírt tartalmaz: a zsigeri zsír, amelyet néha "kemény" zsírnak neveznek, és a bőr alatti vagy "lágy" zsír.
Bell kifejti, hogy a bőr alatti zsír az a fajta zsír, amelyet láthatunk és érezhetünk. Közvetlenül a bőr alatt fekszik, és annak egy részének szüksége van a túléléshez. Bell szerint a bőr alatti zsír extra védőréteget biztosít, amely segíti a testhőmérséklet szabályozását, akadályt teremt a bőr és a csont között, és tároló látványként szolgál a fel nem használt energiához.
A zsigeri zsír ezzel szemben a hasban mélyen fekszik, a szerveket körülvevő, és nagyobb veszélyt jelent az egészségre. Hormonokat és gyulladásmentes vegyületeket szabadít fel citokineknek, amelyek növelhetik a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, állítja a Harvard Health Publishing.
Enni az utat a jobb abszolút
Hallottad azt a mondatot, hogy az abszolút készülnek a konyhában, igaz? Nos, ennek jó oka van. Noha a testmozgás számos okból fontos, ideértve az anyagcserét és az egészséges szív fenntartását, a testmozgás önmagában nem éget a felesleges zsírt, főleg a hasnál.
Ehelyett a testzsír elvesztésének leghatékonyabb módja az egészséges táplálkozás és az általános kalóriahiány az extra zsír elégetése érdekében.
"Minden súlycsökkentési tervhez" negatív energiamérlegre "van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint eszik." - mondja LIVESTRONG.com a Kristi Veltkamp, az RDN, a Michigan-i Spectrum Health dietológusa. "A legjobb terv az, amelyet hosszú távon követni lehet, és lehetővé teszi a kiegyensúlyozott táplálkozást, amely támogatja a megfelelő test működését, mint például a mediterrán étrend."
Bell és Veltkamp táplálkozási stratégiákat is javasolnak, amelyek segítenek a testének optimalizálni a zsírégető képességeit, és megvédik a jövőbeni zsírfelhalmozódástól. Például:
- Egyél több rostot, egészséges zsírt és fehérjét. "Ha egy kiegyensúlyozott étrendet eszik, a test nem csak hosszabb ideig érzi magát teljesebbé, hanem a szükséges tápanyagokat is el fogja kapni, hogy elkerülje a zsírtartományhoz vezető sóvárgást és túladagolást" - mondja Bell. Ezen túlmenően, az egészségesebb zsírok étkezése növelheti a HDL-eket, amelyek leküzdik az általános magas koleszterinszintet.
- Hozza fel a babot. "A bab egy nagyszerű módja annak, hogy fehérjebejutást érjen el, miközben csökkenti az állati zsírokat" - mondja Veltkamp. "A babban vannak rost, ásványi anyagok és növényi tápanyagok is." Azt javasolja, hogy célozzon legalább egy fél csésze naponta.
- Kevesebb transzzsírt, cukrot és egyszerű szénhidrátot fogyaszt. Bell szerint hozzáadott cukrokkal és egyszerű szénhidrátokkal ellátott élelmiszerek (gondoljuk: édességek, üdítőitalok, gabonafélék) szagot okoznak a vércukorszintben, ami elveszíti a hormon-egyensúlyát, és felesleges stresszt okoz a hasnyálmirigyen. Ezenkívül elmondja, hogy a transzzsírokat (amelyek gyakran megtalálhatók a hosszú eltarthatóságú élelmiszerekben, például a burgonya chipsre és a csomagolt pékárukra) a zsigeri zsírok nagyobb mennyiségéhez kötik.
- Igyál kevesebb alkoholt. "Az alkohol táplálkozási értéke csekély vagy egyáltalán nincs, de kalóriát ad az étrendünkben" - hangsúlyozza Bell, ezért azt javasolja, hogy kevesebb alkoholt fogyasszon, ha a zsírtalanítás a cél. Mivel az alkohol kiszárad, az alkoholtartalmú italok szintén lelassítják az anyagcserét és növelik az összes zsír mennyiségét. Úgy tűnik, jó ok arra, hogy átugorjuk ezt a másnaposságot, igaz?
- Növelje a fehérjét. Veltkamp elmagyarázza, hogy amikor csökkenti a kalóriát, a test elkezdi az protein és az izom energiafelhasználását, így a fehérjebevitel növelése segít megakadályozni az izomvesztést. "Ne feledje, el akarjuk veszíteni a testzsírt" - mondja. "Nagyon sok ember veszíti el az izomzatát a súlyos étrenddel és úgy gondolja, hogy jól fogynak, de valójában sok izom veszít."
Tipp
Ha a fogyáshoz kalóriát vág, napi célja az, hogy minden testsúly kilogrammonként 1, 3 gramm fehérjét kapjon. Ne feledje, hogy egy kilogramm 2, 2 fontnak felel meg - tehát például egy 180 fontos embernek meg kell próbálnia minden nap kb. 106 gramm fehérjét enni.
Fel a zsírégetőt testmozgással
A zsigeri és a bőr alatti zsír csökkentése az életmódjától függ, magyarázza Bell. És, mondja, a tanulmányok kimutatták, hogy bár méretük csökkenhet, a zsírsejtek száma nem csökken. Más szavakkal: zsírsejteket zsugoríthat, de soha nem tűnik el teljesen. De a jó hír az, hogy a zsigeri zsír jól reagál mind az étrendre, mind a testmozgásra.
Bell azt ajánlja, hogy beépítsék mind az aerob edzést, mind az edzést, mint a zsír elleni küzdelem leghatékonyabb módját.
"Számos tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt mennyiségű aerob edzés az egyik leghatékonyabb módszer a zsír csökkentésére" - jegyzi meg. És bár az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveiben legalább hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet javasolnak, elmondja, hogy még egy rövid sétával is elõsegítheti a nemkívánatos, veszélyes zsírok kialakulásának csökkentését.
Az erőszakos edzés, bár nem annyira hatékonyan távolítja el a zsírt, mint az aerob edzés - állítja Bell - ugyanakkor elősegíti a test hatékonyságát a szénhidrátok és a zsírok metabolizmusában. "Ezért csökkentjük a betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát" - teszi hozzá.
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy minden fő izomcsoportot erőszakos edzésként folytassa legalább hetente két napig.
Erősítse meg a hasi izmait
Annak ellenére, hogy nem tudja észlelni az abszolút zsírcsökkentését, konkrét gyakorlatokon dolgozhat, amelyek elősegítik az abs és az erősebb mag felépítését. Ilyen módon, amikor csökkenti a test zsírtartalmát, jobban meghatározott hasi izmok láthatók.
: 10 magot erősítő kettlebell mozgatás
Bell a következő négy gyakorlatot javasolja a mag megerősítésének hatékony módjaként:
Látványtartás: emelje fel a könyökét és a lábujjait, és ügyeljen arra, hogy a válla, a csípője és a sarka egyenes vonalban legyen. Fogja be az állát úgy, hogy a nyaka semleges gerincű legyen, és közvetlenül a padlóra nézzen. Szorítsa meg a negyedet, a fenekét és a vállait, majd próbálja megtartani ezt a helyzetet legalább egy percig.
Ab kerekek gördülése: térdelj le egy szőnyegre, kereszteletlen lábakkal és lábujjakkal a földön. Az ab kerék görgetésével légy mély lélegzetet, és rögzítse a magját, enyhén behajlított karokkal mozgassa a kereket térdétől. Eressze le a mellkasát a lehető legközelebb a talajhoz, majd lélegezzen ki, összeroppant és húzza vissza az ab kereket térde felé. Ismétlés.
Térdelő kábel-összetörések: Ez a súlyozott testgyakorlat lehetővé teszi, hogy a hasmenők többségét összehúzza, ha helyesen hajtják végre. Kábelgéppel és egy kötéllel tartva térdeljünk le egy padlóra a fogantyú alatt. Válassza ki a súlyát a kábelgépen úgy, hogy meglehetősen nehéz, de elérhető legyen. Térd közben és tartva a kötelet a fej mögött (a fülek mellett), mély lélegzetet kell tenni, és nyújtsa ki a gerincét úgy, hogy a fej teteje a mennyezet felé mozduljon, majd lélegezzen ki és összeroppant térd felé. Tartsa két másodpercig, majd lassan engedje vissza a semleges gerincig. Ismétlés.
A pad üléseinek elutasítása: Zárja be a lábát a padba, és feküdjön le. Lélegezzen mély lélegzetet, nyújtsa ki a karokat a feje fölött és meghosszabbítsa a gerincét, majd lélegezzen ki és ült fel. Próbáljon meg nem kerekíteni a gerincét, hanem maradjon szép és magas, ujjhegyével a mennyezet felé. Fektesse lassan és ellenőrzött módon, majd ismételje meg. Ha ezt súly nélkül el tudja érni, próbáljon előrehaladást tartani egy súlyzó vagy gyógyszergömb tartásával.
Noha ezek a gyakorlatok nagyszerűek az alapvető erő megteremtésére, ne feledje, hogy a magmozgások önmagukban nem adnak látható abszorpciót.
"Csinálásuk nem feltétlenül jelenti azt, hogy úgy néz ki, mint Zach Efron a filmekben" - mondja Bell. "Lehet, hogy erős magja van, de nem tudja látni a hasfájását, mivel azokat eltemetik extra zsírrétegek alá."
Csökkentse a stressz szintjét, hogy több zsírt veszítsen
A testmozgás és a helyes táplálkozás mellett az egyik módja annak, hogy segítsen a felesleges zsírok elvesztésében, hogy csökkentse a stressz szintjét. Igen, így van. Bár sokan úgy gondolják, hogy a stressz a mindennapi élet normális része, a hosszú ideig tartó túl sok stressz valójában fizikai változásokhoz vezethet a testben, amelyek növelik a zsírkészleteket.
A hasban lévő zsigeri zsírt jelentősen befolyásolja a stressz szint. Amikor stressz szenved, a tested kortizolt szabadít fel, amelyet Bell „stresszhormonnak” nevez. Noha a kortizol felszabadítása rövid távon normális folyamat, ha a kortizolszintje hosszabb ideig magas marad, akkor több nehézsége lesz a zsírtalanítás és az egészségügyi problémák felmerülése miatt.
"A kortizol növekszik, ha bármilyen módon túlterheltek vagyunk" - magyarázza Bell. "A testünk természetes reakciója mind a fizikai, mind a pszichológiai stresszre, és fő célja az, hogy megőrizze a szénhidráttartalmakat az életképesebb szervek számára, például az agy számára. Ha a kortizol túl magasra emelkedik, ez azonban olyan tünetekhez vezethet, mint a túladagolás., depresszió és súlygyarapodás."
Az elhízásban megjelent 2017. februári tanulmány szerint a hosszú távú kortizol expozíció jelentős hatással van a test zsírfelhalmozódására.
"A kortizol valójában a zsírok tárolását vagy a test más területeiről történő eltávolítását a has környékén tárolja" - jegyzi meg Veltkamp. "Ez további zsírsejtek fejlődéséhez vezet, és növeli a vércukorszint és az inzulin elnyomását."
Mindemellett az emelkedett kortizolszint növeli az étvágyát, és energiaigényesebb ételeket vágyakozik rá (olvassa el: magas kalóriatartalmú kényelmi ételek), így éhesebbnek érzi magát, és többet is eszik, tette hozzá Veltkamp.
Mindent egybevetve, a stressz = káros a testére, ezért fontos, hogy csökkentse a stressz szintjét általános egészségi állapota szempontjából, és különösen, ha kifejezetten a test zsírtartalmának csökkentésére törekszik. A stressz csökkentése érdekében Bell javasolja, hogy egészítsen ki nyugtató gyakorlatokat, mint például meditáció, jóga vagy akár csak mély légzés egész nap.
És ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozás fontosságát a stressz kezelésében. Veltkamp azt mondja a LIVESTRONG.com-nak, hogy az, amit eszel, nagy hatással lehet a stressz szintjére. Javasolja, hogy kerülje el a finomított gabonafélék, cukrok, vörös húsok és zsírok magas étrendjét, és inkább tartson be több gyümölcsöt, zöldséget, halat, hüvelyeseket, diót és teljes kiőrlésű gabonát, mivel ezek az ételek csökkent depresszióval és szorongással járnak, a 2019. októberi kutatás szerint PLOS One .
A stressz szintjét a következő tudományos alapú módszerek kipróbálásával is csökkentheti:
- Csökkentse a környezetét. A jelenlegi pszichológiában 2017. szeptemberében elvégzett tanulmány a rendetlenséget a felnőttek csökkent élettel való elégedettségéhez kapcsolta. Marie Kondo a helyed, és lélegezzen egy kicsit könnyebben!
- Menj ki. A Science Reports 2019. júniusi tanulmánya azt találta, hogy a hetente legalább 120 perc szabadidő a természetben növeli a jó közérzetet és a boldogságot.
- Csökkentse az időt a közösségi médiában. A Computers in Human Behavior által 2015. áprilisban végzett kutatás kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a stresszes élmények és a Facebook használata között.
- Eleget aludni. "A tanulmányok bebizonyították, hogy az alvás éjszakánként hat óráról vagy kevesebbről hétre és nyolcra növelése segíthet körülbelül 26 százalékkal csökkenteni a zsigeri zsírokat" - mondja Bell. "Bármely ennél kevesebb növelheti a hasi súlygyarapodást." (A kortizol itt is a tettes, mivel a test hajlamos felszabadítani a hormont, amikor alvásmentesek vagytok.)
Végül, amint Bell mindannyian emlékeztet rá, a látható, erős hasfájás elérésének egyetlen módja az, hogy nagyon fegyelmezett legyen az életmódja, csökkentse a stressz szintjét, és fokozott figyelmet fordítson a fogyasztott és elköltött kalóriák számára. Veltkamp azt is javasolja, hogy a zsírtalanítás érdekében hosszú távra kell összpontosítania.
"Túl sok ember keresi az egyszerű megoldást vagy a gyors javításokat" - jegyzi meg Veltkamp. "Az egyetlen dolog, amely hosszú távon változást hoz, az egészséges, hosszútávú változtatások végrehajtása."
Hozzáteszi, hogy ha azt, amit követ, nem lehet hosszú távon fenntartani - például tabletták, étrend-kiegészítők vagy szélsőséges étrend -, akkor a testsúlycsökkenése sem lesz hosszú távú.
"Az életmód megváltoztatása nem divatos vagy mindig egyszerű, de ez az egyetlen, ami valóban működik" - mondja.
