Éppen 13.1 mérföldre futottál - mit fogsz csinálni ezután? A válasz: visszaszerzés. A félmaraton utáni gyógyulási időszak ugyanolyan fontos, mint az előkészítés, és a nagy versenyt követő hét rendkívül fontos lehet az egészsége szempontjából. Bőséges pihenéssel, megfelelő hidratációval és könnyű testmozgással egyenletes gyógyulást kell elérnie.
Verseny utáni és első nap
A félmaratoni gyógyulási hét abban a pillanatban kezdődik, amikor átlép a célvonalon a versenynapon. A legfontosabb dolog, amelyet ebben az időben megjegyezni, a hidratálás, hidratálás, hidratálás. Használjon elektrolittartalmú italokat, mert a test valószínűleg hiányos lesz benne.
A célvonal átlépése után is hamarosan enni kell. A Cleveland Clinic-szal folytatott online egészségügyi beszélgetésben Kate Patton, a regisztrált dietetikus javasolta, hogy a szénhidrátok gyors emésztést igénylő formáit, például sportitalokat, gyümölcsöket, kekszeket és kenyeret, valamint fehérjét fogyasztanak 30–60 perccel a futás leállítása után. Javasolja az alacsony zsírtartalmú csokoládétejet vagy fehérjetartalmú gyümölcs turmixot.
A Plos One- ban 2018 novemberében közzétett tanulmány a félmaraton után számos helyreállítási stratégiát vizsgált. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a verseny utáni első 24 órában a hidegvízbe merítés és a masszázs a leghatékonyabb helyreállítási stratégiák, bár megjegyezték, hogy a hatás korlátozott.
Második és harmadik nap
A második és harmadik napon folytassa a rengeteg pihenést, és hagyja, hogy a test szünetet tartson a testmozgástól. Az izmaidnak megfelelő időre van szükségük a pihenéshez és a gyógyuláshoz, amely több mint 13 mérföldes futást eredményez. Folytassa a hidratálást, és ügyeljen arra, hogy jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, amelyek rengeteg rostot és fehérjét tartalmaznak. Ebben az időszakban az elvesztett vitamin- és tápanyagkészletek feltöltésére és az izmok pihenésének folytatására kell irányulni.
Negyedik és ötödik nap
A negyedik naptól kezdve kezdjen el könnyű testmozgást végezni, amely elősegíti a lábak véráramlását. A keresztezett edzés ajánlott, mivel ösztönözheti az olyan izmok használatát, amelyeket még nem használtak futás közben. A jóga szintén jó választás, mert ösztönzi a nyújtást és a rugalmasságot.
Addig folytasson sok vizet és egészséges ételeket ebben az időben. Ha testrészei zavarnak, ütemezze be a mély szöveti masszázst a kincsek kiküszöbölésére.
Hatodik és hetedik nap
A félmaraton izomfájdalmának a hatodik napon el kell kezdenie, és úgy érzi, mintha a teste újra normálisnak érezte magát. Fontos, hogy ezen idő alatt ne felejtse el, hogy a tested még mindig helyreállítási módban van, és ellen kell állnia minden olyan késztetésnek, hogy túl gyorsan erősítse meg edzéseit.
A hüvelykujjszabály az, hogy minden futott mérföldet egy nap pihenjen, tehát egy félmaratonon azt tervezheti, hogy majdnem két hét alatt engedélyezi a teljes gyógyulást. A hatodik és a hetedik napon, és az egész második héten annak kell lennie, hogy fokozatosan visszatérje testét a mérsékelt testmozgáshoz, miközben rengeteg pihenést biztosít.
