A három makrotápanyag - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - kalóriákat tartalmaz, amelyek energiát szolgáltatnak az aktív és egészséges egészség megőrzéséhez. Annak ellenére, hogy a test mindhárom energiát felhasználhatja, a fehérje a lista alján található. A kiegyensúlyozott, fehérje-takarékos étrend célja, hogy elegendő szénhidrát- és zsírtartalmú táplálékot biztosítson a fehérjék energiává történő átalakulásának elkerülésére.
Fehérjét takarító hatás
A fehérjék takarékos hatásának lényege annak biztosítása, hogy a fogyasztott fehérjéket ne használják energiaforrásként. Mivel megtakarítja a fehérjét az energia felhasználásáért, hozzájárul annak biztosításához, hogy a testben minden szükséges, hogy kitöltse a fehérje egyéb életfenntartó szerepét, a szövetek és izmok felépítésétől és helyreállításától kezdve az antitestek és enzimek előállításáig. Fontos, hogy minden nap enni kell a szükséges fehérjét - és megakadályozni az energiafelhasználását - mert a tested nem tárolja úgy, mint a szénhidrátot és a zsírt - jelentette a MedlinePlus.
Szerezd meg napi szénhidrátját
A teste szereti a szénhidrátok cukroit felhasználni, hogy megtakarítsa a fehérjéket az energiafelhasználásból. A szénhidrátok ajánlott étkezési mennyisége - napi 130 gramm - az agy elsődleges energiaforrásaként betöltött szerepükön alapul. A szénhidrát-igényt úgy is meghatározhatja, hogy kiszámítja a teljes napi kalória 45–65% -át, az Orvostudományi Intézet szerint. A tartós energia elérése érdekében töltse be étrendjét rostban gazdag komplex szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonával, burgonyával, kukoricával, babbal és borsóval.
Töltse ki egészséges zsírokkal
A zsírok 9 kalóriát szállítanak egy gramm zsírnál, szemben a szénhidrátok és fehérjék grammjának 4 kalóriájával. Szüksége van étrendi zsírokra, nemcsak az energiához, hanem azért is, mert elősegítik a sejtek felépítését, a hormonok előállítását és a zsírban oldódó tápanyagok emésztését. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalória 20–35% -át zsírokból nyerjék be. A napi igény kielégítésének legjobb módja telítetlen zsírok, mivel ezek segítik a koleszterinszint csökkentését. Ezeket az egészséges zsírokat halakból kaphatja, például lazacból, tonhalból és pisztrángból, repceolajból, lenmagból, dióból és más dióból.
Optimalizálja a fehérjebevitelt
A makrotápanyagokat kiegyensúlyozó étrend kidolgozásakor tervezze meg, hogy a napi kalória 10–35% -át fehérjével töltse ki. Ha a fehérje nem haladja meg a kalória 35 százalékát, akkor az étrend többi részének annyi szénhidrátot és zsírt kell biztosítania, hogy támogassa a fehérjemegtakarító hatást. A sovány hús, a baromfi, a hal és a szójabab 20-25 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia adagban. A bab a következő legjobb forrás: minden csésze körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt quinoában 8 gramm fehérje van, míg kb. 6 gramm kap egy csésze főtt zabliszt, alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt és 1 uncia sajt mennyiségben.
