A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Az egészséges ételek és a mérsékelt adagok kiválasztása révén ellenőrizheti a kalória-bevitelt. A csirke, a gyümölcsök és a zöldségek egészségesek, feltéve, hogy nem sütötték vagy nem sütötték be tejszínes vagy cukros mártással. Ha ragaszkodik ezekhez az ételekhez és ellenőrzi az adagjait, lefogyhat.
Hiányozhat azonban néhány értékes tápanyag, amelyet a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egészséges zsírok kínálnak, így a különféle ételek bevonása és az online kalóriaszámlálón történő felvétel nyomon követése jobb választás az egészséges fogyás-tervekhez.
Tipp
Lehet, hogy lefogy egy csirke-, zöldség- és gyümölcs-diéta, de csak akkor, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az égetés. Ezek az ételek nem tartalmaznak varázslatos tápanyagokat, hogy megolvassák ezeket a nemkívánatos fontokat.
Fogyás 101
Mérsékelt kalóriahiány esetén a test zsírokat fogyaszt az energiához, ami fogyáshoz vezet. A hiány akkor fordul elő, ha kevesebbet eszik és többet mozgat. Ha a hiány napi 250–1000 kalória, akkor hetente 1–2 és 2 font közötti veszteséget fog elérni.
Kiszámolhatja napi kalóriaszükségletét egy olyan online számológép segítségével, mint a MyPlate, vagy konzultálva az egészségügyi szolgáltatóval. Ez a szám megegyezik az elfogyasztott kalóriaszámmal, hogy fenntartsák a mostani súlyát. Fokoznia kell a kalóriaégetést az edzésen keresztül, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt, vagy kombinálnia kell ezt a két stratégiát a font sikeres lefogyasztása érdekében.
Az 1200 és 1600 közötti kalóriabevitel alacsonynak tekinthető, és ez valószínűleg segít a fogyásban. Nem ajánlott kevesebb kalóriát fogyasztani, mivel felgyorsítja az izomtömeg elvesztését, megakadályozza anyagcseréjét és kihagyja a fontos táplálkozást.
Célja, hogy kalóriája 45–65% -át szénhidrátokból, 10–35% -ból fehérjéből és 20–35% -ból zsírt fogyaszthassa, a lehető legkisebbre csökkentve a telített zsírt. Hetente legalább 150 percig tartó, közepes intenzitású testmozgás, például élénk séta, támogatja az egészséges súlycélokat.
Csirke kiválasztása a fogyáshoz
Azokat az ételeket, amelyek sok telített zsírt, cukrot és finomított szemeket tartalmaznak, nem szabad kidolgozni a súlycsökkentési terv alapján, mivel túl sok kalóriát tartalmaznak, és általában nem sok táplálkozási értékkel bírnak. A fehér húsos csirke, a friss zöldségek és a friss gyümölcsök sok testcsökkentő menü részét képezik, mivel kevés ezeknek a diétás szabotőröknek. Ezek az ételek azonban nem tartalmaznak kalóriát. Ha túl sokat eszik közülük - vagy ha mindig sötét húsú csirkét választ a bőrével -, meghaladhatja a kalóriaelosztást, ami megakadályozhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Egy csésze sült, könnyű húsos csirke 214 kalóriát, 6 gramm zsírt - 2 gramm telített zsírral - és 38 gramm fehérjét tartalmaz. A bőrrel ellátott csirkecomb - amely valójában kisebb adag, mint egy könnyű húscsésze - 232 kalóriát, 12 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 32 gramm fehérjét tartalmaz. Noha a kalóriaszám ésszerűnek tűnik, valószínűleg több adagot fog enni naponta.
A grillezett, sült, sült vagy rántott csirkemell az optimális választás. A pirított csirke, a ropogós pogácsák vagy a sült mellek lényegesen több kalóriát és telített zsírt tartalmaznak. Egy sült csirkemell 490 kalóriát tartalmaz, egy parmezán csirkemell egy étteremben pedig 614 kalóriát kínál - és ez nem a tészta. Vaj- vagy tejszínes mártások és barbecue-szósz-kalóriák szintén gyorsan felhalmozódhatnak. Például egy csupán evőkanál kerti grillszósz 30 kalóriát és 6 gramm cukrot ad hozzá.
Zöldségek és gyümölcsök
A vizes, rostos zöldségek, például a levélzöldek, a zeller és az uborka eredendően alacsony kalóriát mutatnak, de a gyümölcsök kalóriája gyorsan felvehető. Néhány gyümölcs egy adagjában nem keményítőtartalmú zöldségfélének csaknem háromszor annyi kalóriája van. Egy közepes méretű banán 105 kalóriát tartalmaz, egy csésze ananász 83 kalóriát tartalmaz. Az avokádó valószínűleg ez a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs, csészénként 240 kalóriával, darabolva. Noha a gyümölcs fontos tápanyagokat ad az étrendben, kalória-sűrűsége problémát jelenthet, ha úgy fogyasztja, mintha „ingyenes” ételek lennének. Élvezze a gyümölcsöt a fogyáscsökkentő étrend részeként, csak korlátozza az adagot.
A keményítőtartalmú zöldségek kalóriája magasabb, mint a leveles zöldekben, ám értékes tápanyagokat és rostot tartalmaznak. Fogyasztjon hetente 4-5 csészét az étrend kiegyensúlyozása érdekében, tanácsolja az USA Mezőgazdasági Minisztériuma, a ChooseMyPlate.gov webhelyet. Vigyázzon az adagokra, mert egy nagy sült burgonya 290 kalóriát tartalmaz, és egy csésze kukorica 143 kalóriát tartalmaz. Hasonlítsa össze ezt a 7 kalóriát egy csésze nyers spenót vagy az 54 kalóriát egy csésze főtt brokkoli esetében.
Vegye figyelembe azt is, hogyan öltöztesse fel zöldségeit. Egy evőkanál vaj növeli a kalóriabevitelt 100 kalóriával, és hozzáad 11 gramm zsírt. A salátára öntött ranch öntet 63 kalóriát evőkanálba és 7 gramm zsírt jelent. Friss fűszernövények, citruslé, balzsamos ecet és kis mennyiségű olívaolaj jobb választás.
A fajta a legjobb az étrendhez
Miközben csak a gyümölcsöt, zöldséget és csirkét eszik a kalóriákkal összhangban, egyetlen gyümölcs vagy zöldség nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, ezért mindenképp érdemes enni. Például, ne mindig ragaszkodjon a romaine salátához, a paradicsomhoz és a sárgarépához. Egyéb lehetőségek, például főtt paradicsom, sötét leveles zöldek, narancs és piros zöldség, valamint szárított bab és borsó kínálnak választékot a heti menübe.
Az összes tejtermék vagy tejtermék alternatívájának kiküszöbölése révén fennáll annak a kockázata, hogy hiányzik a D-vitamin és a csontépítő kalcium. Ha nem iszik tehéntejet vagy dúsított szója-, mandula- vagy kókusztejet, akkor feltétlenül adjon rendszeresen kelkáposztát, brokkolit és kínai káposztát. A lágy csontú halak, például a szardínia és a lazac, a csirke fehérje alternatívája lehetnek, amely kalciumot és más fontos ásványi anyagokat szolgáltat. A hal olyan omega-3 zsírsavakat is kínál, amelyekre szükség van az agy egészségéhez. Az omega-3 zsírsav egyéb forrásai a dió és a lenmag, amelyek díszítik a salátáit.
A kihagyó szemek - különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa és a barna rizs - bizonyos értékes tápanyagok nélkül is hagyhatnak téged. Noha a gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, a teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulhatnak ahhoz a 25–38 grammhoz, amelyre naponta szükség van a jó emésztési állapothoz. A gabonafélék a cink, a vas és a B-vitamin fontos forrása is. Fontolja meg, hogy tartalmazzon legalább 1 / 2–1 csésze szemet legfeljebb étkezéskor.
