Ha a fogyásról van szó, nincs olyan gyors dolog, amely a legtöbb diétához elegendő. A huszonkettő magas célcsökkentési cél, amelynek elérése hónapokig tarthat. Ha túlsúlyos, először sok súlyt veszíthet, de általában csak arra számíthat, hogy egy-két kilót el fog veszíteni egy héten - és ez egy intenzív étrend és testmozgás programjának köszönhető.
1. lépés
Vizsgálja meg étrendjét a fölösleges kalóriák tekintetében. Ha napi 500 kalóriát vág fel az étrendből, akkor hetente 3500 kalóriát szüntetsz meg - ez egy font zsírnak felel meg. Összpontosítson a kicsi, rendszeres ételek fogyasztására és az egészséges ételek, például diófélék és hüvelyesek elkészítésére. Igyál inkább vizet, nem cukros, magas kalóriatartalmú italokat, és szabaduljon meg a magas kalóriatartalmú, nem tápláló ételektől, például fagylalt, burgonya chips és sütik. Ehelyett koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint sovány fehérjék, például halak étkezésére.
2. lépés
Növelje napi aktivitását. A kalória az energiaforrás a testének, és ha több energiát fogyaszt, akkor több kalóriát éget el. Az aktívabbá válás azt is jelenti, hogy még néhány kalóriát is el tudsz fogyasztani anélkül, hogy súlygyarapodna. Próbáljon 30 percenként szünetet tartani az irodájának nyújtásához vagy a járdához. Sétáljon a lehető legtöbb helyre, és parkoljon el üzleteknél. Ahelyett, hogy megpróbálna behozni az összes élelmiszert házába egy utazás alatt, vegyen több utat. Szánjon időt arra, hogy játsszon a gyerekeivel vagy a háziállatokkal, és foglalja magába a mozgást, amennyit csak tudsz a nap folyamán.
3. lépés
Indítsa el a kardiovaszkuláris testmozgást. A kardiovaszkuláris testgyakorlás több kalóriát éget el, mint a súlyemelés vagy a calhenhenics, ezért fontossági sorrendbe kell helyezni olyan tevékenységeket, mint a futás, kerékpározás vagy ugrálókötél. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok hetente 75 perc erőteljes kardio vagy 150 perc mérsékelt kardio ajánlását. Szüksége lehet sokkal többre, ha fogyni próbál. Például egy 30 perces, nagy hatású aerob rutin kb. 311 kalóriát éget el egy 180 fontos embernél. Egy ilyen rutin alkalmazásával hetente körülbelül öt és félórás testmozgásra van szüksége, hogy önmagában a testgyakorlatból kiló fontot elveszítsen.
4. lépés
Vegye be az erőnlét edzést az edzésbe. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, és az erős izmok kiépítése segíthet tónusosabb kinézetben. Próbáljon ki testtömeg-gyakorlatokat, például pushupokat és guggolásokat, és emelje fel a súlyokat, például a súlyzó és a kettlebell. Az olyan súlygépek, mint az evezőgép és a lábprés, további kihívást jelenthetnek. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok legalább hetente kétnapos edzőtervet javasolnak. Felgyorsíthatja az izomnövekedést azáltal, hogy egyes edzésekbe néhány percet edzet. Próbáljon például súlyokat hordozni járás közben.
Tipp
Próbáljon lassan csökkenteni a kalóriát. Ez egy kicsit lelassíthatja a fogyást, de megkönnyíti az étrend fenntartását, és csökkenti annak kockázatát, hogy hiányosnak érzi magát.
