Az állati eredetű élelmiszerek feladása nem azt jelenti, hogy az optimálisnál kevesebb táplálkozással kell számolnia. Ez azonban megnehezítheti az egészséges táplálkozáshoz szükséges alapvető tápanyagok beszerzését. A „Tápanyagok” által 2016-ban közzétett tanulmány szerint a B12-vitaminhiány gyakori a vegetáriánusok körében. Noha igaz, hogy a hús a B12-vitamin nagy forrása, vannak alternatív módok a vegetáriánusok számára, hogy ezt az alapvető tápanyagot beépítsék étrendjébe tejtermékekkel, tojásokkal, dúsított ételekkel és kiegészítőkkel.
B12-vitamin alapjai
Az emberi test a B12-vitamint használja az agy normál működésének fenntartására, valamint a vörösvértestek és a DNS előállítására. Az étrend-kiegészítők hivatalának (ODS) egészségügyi szakemberei azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 2, 4 mcg B12-vitamint fogyasztanak naponta. Az étkezési B12-vitamin leggyakoribb forrásai a hús és a tenger gyümölcsei, amelyek megkönnyíthetik a vegetáriánusok számára, hogy elegendő B12-vitamint kapjanak étrendjükben. Az egészséges B12-vitamin szint fenntartása megköveteli a vegetáriánusoktól, hogy rendszeresen fogyasztanak megfelelő ételeket és / vagy kiegészítőket, amelyek gazdagok ebben az alapvető tápanyagban.
Tejtermék: A B12 természetes forrása
A hagyományos vegetáriánusok elkerülik az ételeket, amelyek tenger gyümölcseit vagy húst tartalmaznak. Más vegetáriánusok engedélyezhetnek bizonyos ételeket. Például a lakto-ovo és a lakto-vegetáriánusok magukba foglalják a tejtermékeket túlnyomórészt növényi eredetű étrendükben. Bizonyos tejtermékek, például tej, sajt és joghurt megfelelő mennyiségű B12-vitamint biztosíthatnak a vegetáriánusok számára. Valójában csak egy csésze joghurt ad körülbelül 18% -ot a B12-vitamin ajánlott napi értékének - jelentette az ODS. A tejtermékekre laktóz intoleranciát mutató vagy allergiás vegetáriánusoknak beszélniük kell orvosukkal a B12-vitamin szint növelésének alternatív lehetőségeiről.
Tojások a B12 felvételig
A lakto-ovo vegetáriánusok tojást és tejtermékeket fogyasztanak növényekkel vagy zöldségekkel egyaránt. Egy keményen főtt tojás kb. 0, 6 mcg B12-vitamint tartalmaz, magyarázza az ODS, ami az ajánlott napi bevitel közel 10% -a. A Lacto-ovo vegetáriánusok fontolhatják meg a sajt omlett reggelizését, hogy egészséges adagot biztosítsanak a testnek a B12-vitaminból.
Dúsított ételek
A lakto-ovo és a lakto-vegetáriánusok megnövelik a B12-vitamin-bevitelüket azáltal, hogy vegetáriánus ételeket fogyasztanak, amelyeket B12-vitaminral dúsítottak. A Vegetáriánus Társaság szerint számos vegetáriánus és vegán étel, például reggeli gabonapehely, szója tej és élesztőkivonatok állnak rendelkezésre, amelyek B12-vitamint tartalmaznak. A dúsított élelmiszertermékek és a természetes B12-vitamin táplálékforrások kombinálása, például a dúsított gabonafélék fogyasztása a tejtej vagy a dúsított szója tej mellett, segítheti a vegetáriánusokat a megfelelő mennyiségű B12-vitamin megszerzésében. A vegetáriánusoknak rendszeresen ellenőrizniük kell az étrendi bevitelüket annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasztanak a test normál működéséhez. Ha a vegetáriánusok nem kapnak elegendő B12-vitamint az étrendből, akkor fennáll a veszélye a B12-vitaminhiány kialakulásának, ami vérszegénységhez vagy demenciához vezethet. Ilyen esetekben az orvos javasolhatja a napi kezelést B12-vitamin-kiegészítéssel.
