A futás egy kalóriát égető edzés, amely tonizálja a lábad és a fenék. Noha a futásnak számos előnye van, vannak néhány általános hátránya - hátfájás, térdgyulladás és lábproblémák. Ha minden futás után fájdalmat tapasztal, ideje megtenni a fájdalommegelőző lépéseket, amelyek segítenek elkerülni a túlzott sérüléseket és a fájdalmas tüneteket. Fájdalomellenes futási tervének ki kell térnie a futók gyakori sérüléseire, ideértve az íngyulladást, a sípcsontot, a futó térd- és az alsó hátfájást.
1. lépés
Vásároljon új, támogató cipőt, amelyet kifejezetten futáshoz terveztek. Sok gyakori futási sérülés abból származik, hogy hiányzik az ütéscsillapító cipő, amely tompítja az ízületek ütésfutási helyeinek egy részét. A cipő könnyű, tartós futócipővel történő cseréje megállíthatja a fájdalmat. Ha szabadban futsz, a futócipőknek olyan markolatokkal kell rendelkezniük, amelyek megakadályozzák, hogy megcsúszhassanak a földön. A TheRunnersGuide.com szerint ne felejtse el cserélni cipőjét minden futtatott 300–500 mérföld után.
2. lépés
Futtasson olyan felületen, amely tompítja az ízületeket, mint egy gumi pálya, fű vagy egy jó minőségű futópad, amely elnyeli az ütéseket. A kemény felületek, mint például a cement, túl kemények lehetnek az ízületeken, fájdalmat okozva futás közben. A homokot is el kell kerülni, ha lehetséges, mert a homok egyenetlen felületet hozhat létre, ami növeli az Achilles-ín sérülések kockázatát.
3. lépés
Nyújtás előtt melegítsen fel. Egyes futók az ellenkezőjét teszik. Ugyanakkor járjon el vagy enyhén kocogjon három-öt percig, hogy melegítse az izmokat, mielőtt megfeszítené őket. Ez javíthatja a nyújtás mélységét, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát.
4. lépés
Nyújtsuk ki az összes izmot, amelyet futás közben használunk - ideértve a négyfejű és a borjú izmait is, két általános sérülési helyet. Helyezzen be egy iliotibialis sávot a rutinba, hogy megakadályozza az iliotibialis band szindrómát, amely egy gyakori futó sérülés, amely fájdalmat okoz a térd külső részén. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, nyújtsa be a lábujjait, és tartsa a szakaszot 30 másodpercig. Engedje el, majd ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalán.
5. lépés
Pihentesse a futó izmokat keresztet edzéssel. Ez különösen akkor fontos, ha hetente több mint 40 mérföldet fut, ami a térd sérüléseinek hajlamosabbá tenni a Cool Running szerint. Cserélje le heti futó programjait kerékpározással vagy úszással, hogy az izmait másképp kihívja és megakadályozza a túlzott sérüléseket. Ezek alacsony hatású gyakorlatok, amelyek kevesebb igényt támasztanak az ízületekre, mint a futás.
6. lépés
Hetente három nap tartó edzés, hogy fokozza a lábak izomerőjét, amely stabilizálja az ízületeket és megakadályozza a sérüléseket és a fájdalmat. Az ejtőernyők, guggolások és borjúemelések hasznosak lehetnek a sérülések ezen típusainak megelőzésében.
7. lépés
Maradj hidratált. Az edzés közben elveszett víz és sók eldobhatják a test belső egyensúlyát, hozzájárulva a fájdalomhoz és a sérülésekhez. Mérje meg magát futás előtt és után. Igyon két csésze vizet minden testért, amelyet edzés közben elveszített.
8. lépés
A pulzus csökkentése érdekében hűtse le a futási ütemet. Nyújtsa ki az éppen dolgozott izmokat. Ez csökkentheti a fennmaradó izommerevséget és fájdalmat egy futó edzés után.
