Az ülések nagy teljesítményű, dinamikus gyakorlatok a has és a csípő flexorjai számára, de gyakran rosszul érzik magukat azért, mert néhány ember hátfájást okoznak. A helyes formában az ülések egy szórakoztató és biztonságos gyakorlat, amelyet hozzáadni a rutinhoz.
Tipp
Üléshez feküdjön a hátán, és rögzítse a lábad. Kezével a feje mögött emelje fel a törzset; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megfelelő Sit-Up technika
Az ülések az abs segítségével használják fel a testedet, és a teljes mozgás befejezése érdekében a csípőflexed. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet kevés felszereléssel vagy semmilyen felszereléssel nem lehet megtenni.
-
Feküdjön a hátán a padlón vagy egy padon. Hajlítsa meg térdét, és akassza be a lábát egy rögzített tartóelem vagy túlnyúlás alá. Ha nincs gömbje, hogy akassza be a lábát, kérje meg egy partnert, hogy tartsa a lábát ülés közben - tanácsolja az ExRx.net.
-
Helyezze a kezét a nyaka oldalára vagy hátuljára.
-
Hajlítsa meg a csípőjét és a derékát, hogy felemelje a testét a földről vagy a padról.
-
Engedje le a testét a kiindulási helyzetbe.
Minden egyes rep után mindenképp ügyeljen arra, hogy a hát felső részét egészen a talajig engedje le. Ha ezt nem sikerül megtenni, az agya csak izometrikus összehúzódásokat ér el, azaz az izom megfeszítése mozgás nélkül.
A hát alsó részének terhelésének csökkentése érdekében tartsa a talajba nyomva, a törzs és a gerinc C alakú legyen. Vannak olyanok, akik ülés közben nyakadnak, de ha ez neked kényelmetlen, tartsa a nyaki gerincét semleges helyzetben, fenntartva a helyet a szegycsont és az álla között.
: Mi a leggyorsabb módja a Situps javításának?
Tipp
Súlyozott ülésvariáció
A súlyozott ülés a szokásos ülés nagyobb kihívást jelentő változata. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a mozgás során megfelelő formában maradjon. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát, csökkentse a súlyt vagy az ismétlések számát, vagy térjen vissza az ülés könnyebb változatához.
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal, merevítő alatt vagy a partner tartva.
- Tartsa a súlytáblát a nyakad mögött.
- Csípőjét és derékát meghajlítva emelje fel a testet a földje felé térd felé.
- Engedje le a testét vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a felső derék teljesen visszatérjen a talajhoz.
Tipp
Ez a gyakorlat még nagyobb kihívást jelenthet, ha az üléseket egy lejtős padon végzik. Ez emeli a lábad a feje fölött és növeli az ellenállást, amikor mozog.
Alternatív megoldásként egy leesőpad megkönnyítheti a mozgást. Tartsa ugyanazt a formát az edzés alatt.
Ülések során célzott izmok
Az ülések során célzott elsődleges izmok mind a felső, mind az alsó végbél abdominis . Ezek azok az izmok, amelyek az abszolút elülső részén helyezkednek el a középvonal mindkét oldalán. Hajlítanak, hajlamosítják a gerincet.
Számos más izom működik szinergistákként, hogy segítse a végbél abdominist egy ülés közben, ideértve az abs abs oldalán lévő ferde izmokat is. A csípő rugalmasságát segítő négy izom szintén aktiválódik: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae és rectus femoris . Mivel a térdét és a csípőjét hajlítva kezdjük, a brevis , a pectineus és az adductor longus hip flexor izmokat nem használjuk.
Végül az egyik izom stabilizáló izomként segíti a test stabilizálását az edzés alatt. Ez az izom a tibialis elülső része az alsó lábad előtt. Ez az izom összehúzódik, de nem mozog, amikor ülés közben megemeli a törzsét.
Hátfájás ülés közben
Egyesek hátfájást tapasztalnak olyan gyakorlatok elvégzésekor, mint az ülések vagy a lábak emelése. Ennek oka az izomgyengeség.
Üléskor a psoas izom meghúzza az ágyék gerincét. A gerincét a hasizmoknak kell védeniük és stabilizálniuk, de ha ezek az izmok nem elég erősek, akkor az ágyéki csigolyák túlzottan meghosszabbodnak, sérülést vagy hátfájást okozva, tanácsolja az ExRx.net.
Egyéb olyan tényezők, amelyek növelhetik a sérülések esélyét az ülés során, az edzés előtti bemelegedés és a rossz formák használata. Például, ha a nyakán ráncolunk, miközben a testünk megemelkedik, további stresszt okozhat a gerincén. Ha csak egy edzésprogramot kezd el, dolgozzon fel az ülésekre úgy, hogy megerősíti a magját, mielőtt a teljes mozgásteszttel megpróbálja.
Figyelem
Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, konzultáljon orvosával. Ha már van hátfájása, kerülje az üléseket vagy más fájdalmas testmozgást. Ha ülés közben fájdalmat tapasztal, azonnal állítsa le és forduljon orvoshoz.
Alternatív alapvető gyakorlatok
Kezdje például a göndörítéssel. Ez hasonlít egy válságra, néhány különbséggel. Ahelyett, hogy mindkét térd hajlítva lenne, hajlítsa meg csak az egyik térdét, és tartsa a másikot egyenesen.
Kezével támogassa az alsó hátát, ahelyett, hogy a feje mögé helyezné. Ezután egyszerűen emelje fel a fejét és a vállait néhány hüvelykkel felfelé a padlótól a göndör hajlításhoz.
Egy másik alternatíva az oldalhíd. Feküdjen oldalán, könyöke a válla alatt és térd hajlítva; majd emelje fel a csípőjét, amíg a törzs egyenes vonalba nem kerül. Alul lefelé, hogy kitöltse a rep. Tegyen azonos számot mindkét oldalon.
A madár-kutya gyakorlat a hátizmokra összpontosít. Kezdje a kezét és a térdét. Emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, majd ismételje meg a másik oldalon. Mint minden gyakorlat esetében, ha ez fájdalmas, állítsa le a gyakorlatot.
Tipp
A helyes forma elengedhetetlen ahhoz, hogy a testmozgásból a legtöbb előnye származjon, és elkerülhető legyen a sérülés. Ha nem biztos a formájában, vagy ha jól halad a teljes ülődés felépítése érdekében, akkor vegye fontolóra egy személyi edzővel való konzultációt, amely segít az edzésprogram kidolgozásában.
