Tíz font egy hónapban egy magasztos súlycsökkentési cél, amely nem mindenki számára lehetséges. Az egészséges táplálkozás és a sok testmozgás esetén számíthat arra, hogy hetente 1-2 kilót veszít, bár az első vagy kettőben többet veszíthet. Edzés közben 3500 kalóriát kell elégetnie, vagy minden egyes fogyni kívánt fontért el kell távolítania az étrendből 3500 kalóriát.
1. lépés
Számolja ki a napi kalóriaigényét. Ha jelenleg fogy, akkor több kalóriát eszel, mint amennyire szüksége van. Kérdezze meg orvosát, hogy segítsen kiszámítani, hogy hány kalóriát kell bevennie minden nap, ez az életkorától, testtömegétől, egészségi állapotától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változik. Ha nem fogy, akkor nem fogyaszt felesleges kalóriát, és a jelenlegi étrendje alapján csökkentheti a kalóriabevitelét.
2. lépés
Indítsa el a szigorú aerob testmozgást olyan edzésekkel, mint evezés, futás és úszás. A szükséges testmozgás pontos mennyisége a testtömegétől és az edzés típusától függ. Például egy 185 kilós ember 307 percenként 377 kalóriát éget el egy evezőgépen, de 444 kalóriát ugyanannyi időt költenek nagy hatású aerobikra.
3. lépés
Számítsa ki, hogy mennyi testmozgást kell tennie a súlycsökkentési célok eléréséhez. Ha egy hónap alatt csak testmozgással szeretne 10 fontot elveszíteni, akkor hetente legalább 7000 kalóriát el kell égetnie. Ehhez jelentős mennyiségű testmozgásra van szükség, és az egészségi állapotától és fitneszétől függően akár túl sok is lehet. Például, ha el akarja veszíteni 10 fontját nagy hatású aerobikkal 185 font kiindulási súlyánál, hetente csaknem nyolc órát gyakorolnia kell.
4. lépés
Növelje az elveszíthető súly mennyiségét, ha kalóriát szed be étrendjéből. Ha például napi 500 kalóriát tud kivágni, akkor csak 3500 kalóriát kell elégetnie heti testmozgással, hogy elérje a célját. Ha sok szénsavas alkoholt vagy cukros italt iszik, akkor 500-ra lehet eljutni, ha ezeket kivonja étrendjéből. Vizsgálja meg az üres kalória egyéb forrásait, például a sós harapnivalókat. A nap folyamán több apró étkezés után teljesebbnek érzi magát. Cserélje le a süteményeket és a burgonya chipsre dióféléket és bogyókat, és a sajtos, vajas ételeket sovány fehérjékre, például halakra.
5. lépés
Vegye be a súlyzós edzést az edzésprogramba. A súlyemelés nem fog annyi kalóriát égetni, mint az aerob testmozgás; ugyanakkor több kalóriát éget az izomépítés során, mivel az izmok több energiát igényelnek a fenntartáshoz. Próbáljon ki testtömeg-gyakorlatokat, például guggolást és húzást, vagy használjon súlymérőgépeket, például a lábprést. A kettlebell vagy a kéz súlyemelése szintén segít erős, egészséges izomépítésben. Az Egyesült Államok Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja legalább hetente két napos testgyakorlást javasol; az erőnlét edzési rutinnak tartalmaznia kell az összes fő izomcsoportot, ideértve a hátát, a karjait, a lábait, a vállait, az abs és a mellkasát.
Tipp
A legtöbb ember számára az egészséges fogyás hetente nem haladja meg egy-két kilót, tehát egy fontnál kissé hosszabb időt vehet igénybe, hogy 10 fontot elveszítsen. Néhány ember azonban a fogyókúra és a testmozgás első heteiben több súlyt veszít, különösen, ha nagyon túlsúlyban vannak.
Figyelem
Fitnesz-rutin megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen, ha gyorsan fogyni próbál.
