Ha még nem kezd futni, akkor az 5K valószínűleg az első esemény a naptárban. A 3, 1 mérföldes verseny az újoncok számára irányítható távolság, mégis népszerű minden életkorú és képzettségi szintű versenyző között. És bár a többi versenyre való képzés időigényes elkötelezettséget igényel, nem kell sok tonna futást ütemeznie ahhoz, hogy felkészülhessen erre a távolságra.
Függetlenül attól, hogy az első versenyedre edz, vagy perceket szeretne eltölteni az 5K-idejéről - elengedhetetlen reális célok kitűzése és ennek megfelelő tervezés.
Átlagos 5K idő és lépés
Az 5K befejezési ideje olyan tényezőktől függ, mint a kor, a nem és a tapasztalat. Ha az első versenyt futtatja, használhatja az alábbiakban bemutatott nemzeti átlagstatisztikákat, amelyeket a LIVESTRONG.com-nak a RunRepeat.com és az Atlétikai Szövetségek Nemzetközi Szövetsége (IAAF) nyújt be, hogy átfogó képet kapjon arról, hogy miként várhat teljesíteni.
2018. évi nemzeti átlag 5 000 alkalommal
|
Korcsoport |
Nők |
Férfiak |
|---|---|---|
|
0 és 20 között |
39:18 |
32:02 |
|
20–29 |
38:59 |
33:15 |
|
30–39 |
40:23 |
34:28 |
|
40–49 |
41:38 |
35:15 |
|
50–59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Az átlagos 5K-os sebesség mérföldenként kb. 13 perc a nőknél és 11 perc a férfiaknál, így a célidő 42 és 35 perc körül van. A tapasztaltabb futók 8 perces mérföldet tudnak tartani, és körülbelül 26 perc alatt befejezik az 5K-t.
De az 5K versenyek nemcsak futók! Számos ember úgy dönt, hogy egy 5K-os sétát választ, és lehetőséget ad arra, hogy alacsonyabb intenzitású edzést végezzen. Ha azt tervezi, hogy sétál a versenyen, akkor körülbelül 19 perc mérföldön belül lehet órát elérni, ami azt jelenti, hogy várhatóan valamivel több, mint egy óra alatt ér véget.
Ha tapasztalt futó vagy, akkor azt tapasztalhatja, hogy az országos átlagot felrobbantja a porból - haladó futók akár 20 perc alatt is átjuthatnak a célvonalon. És bár a jelenlegi IAAF-világrekord ideje miatt megaláztatottnak érzi magát (kezdő vagy kezdő futó vagy), a verseny befejezése kiemelkedő eredmény, tehát nincs ok arra, hogy lelkesedjünk.
Világrekord 5K Times
Az IAAF jelenlegi világrekordjai - mindkettőt 2019-ben állították fel - az 5K kültéri küllemére a következők:
- Nők: Sifan Hasan, 13:44
- Férfiak: Julien Wanders, 13:29
Felkészülés az első 5K-ra
Annak ellenére, hogy a 3, 1 mérföld egy viszonylag rövid verseny (különösen a 26, 2 mérföldes maratonhoz képest), nem szabad távolságot tennie. Ha még nem fut a futásban, akkor legalább nyolc hetes edzést szeretne félretenni, mielőtt elérné a versenypályát - javasolja Meg Takacs, az Performix Ház edzője és a #RunWithMeg alkalmazás alapítója.
A legtöbb képzési terv intervallum stílusban van formázva. 20-25 perces sétáló / futó programmal kezdje, ajánlja az American Exercise Council (ACE). Edzjen időközönként (például: fuss két percig, sétáljon egy percet), hetente lassan adjon hozzá több futási időt, miközben a pihenését következetesen tartja. Biztonságosan növelheti futási távolságát hetente körülbelül 10–15 százalékkal. Nem sokkal eléri az 5K pontot.
Amint az edzési terv megközelíti a végét, a verseny futtatása előtt adjon át egy átjárót vagy az autópályát (ha lehetséges), ajánlja az ACE. Ez segít megismerni a pálya dombjait és hurkait, így nem lep meg a versenynapon.
Az edzés során győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű vizet és egészséges ételeket tölt be. A versenynapon kerülje a magas rosttartalmú és zsírtartalmú ételeket, mivel ezek puffadást vagy görcsöt okozhatnak. Idjen be legalább 16 uncia folyadékot néhány órával a versenynap indulása előtt, és a futás során 7-10 uncia vizet, az ACE szerint. Keressen táblákat a tanfolyam mentén, ahol az önkéntesek kiosztanak vizet, vagy vigyenek magaddal egy kis palackot csúszásmentes kézpánttal.
Ha félelmetesnek érzi az első 5K futtatását, indítsa el itt
Az 5K-idő javítása
Akár kezdő, akár 20 perc alatt futó futó, mindig van hely az idő javítására. A futó edzések változtatása, valamint az erő és a keresztezés edzésének beépítése elősegítheti a percek levetését a verseny ütemétől.
Takacs szerint keverje össze az edzett edzés típusait - mondja az aerob edzés (alacsony erőfeszítésű futás), a tempó futás (kényelmesen kihívást jelentő), a sprint (a maximális erőfeszítés) és a lejtős futás.
A futás ismétlődő mozgás, ezért fontos az ACE szerint, hogy a túlzott sérülések elkerülése és a futás hatékonyságának javítása érdekében különféle edzési módokat tartalmazzon. Az olyan testgyakorlatok, mint például a serlegek guggolása, az oldalsó ütközés és az egylábbal történő elakadás segíthetnek az alsó testtest építésében és javítják az ütemét.
