Egy kis kreativitás és mozgásteret használva otthon értékes kardio edzést készíthet. Nincs szükség divatos felszerelésre vagy feltűnő gépekre a jó otthoni izzadási munkamenet megszerzéséhez. Ezekkel az egyszerű, testtömegű gyakorlatokkal a pulzusszámot növelheti és kalóriát égethet anélkül, hogy egy edzőteremben lenne lépést.
A legjobb eszköz nélküli kardio gyakorlatok
A kardio edzésednek gyors üteműnek és kihívásoknak kell lennie. Ha szünetet tart, időt ad a szívének és a tüdőnek, hogy felzárkózjon, csökkentve az edzés intenzitását. A cél az edzés összeállítása, amely könnyen követhető, így nem kell gyakran megállnia.
Szerencsére a testtömeg gyakorlatok általában biztonságosak a kezdőknek és könnyen megtanulhatók. SJ McShane hitelesített személyi edzője javasolja, hogy kezdje kardiopróbáját egy bemelegítéssel. "Intenzív edzési edzésbe kerülés hideg izmokkal a katasztrófa receptje" - mondja McShane, miközben növeli a sérülések kockázatát. És ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt viseljen.
Az edzéstervezés megtervezése előtt válasszon egy olyan helyet otthonában, ahol elegendő mozgásteret lehet biztosítani. Legyen képes lefeküdni, ugrani és oldalra mozgatni. Ideális esetben illeszthet egy jógaszőnyeghez, és három vagy négy láb pluszt hagy maga után minden oldalán. Ezután illessze be ezen testtömegű kardiopróbák egyikét vagy mindegyikét otthoni edzésprogramjába.
1. Magas térd: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, miközben pumpálja az ellenkező karját. Kapcsolja be térdét és karját, és váltson váltakozva gyors ütemben. Gyorsan térjen vissza a lábadra, és lehetőleg kevés időt töltsön a földön.
2. Hegymászók: A hegymászók magas deszkán indulnak, kezeddel a vállad alatt. Tartsa a testet egyenes vonalban, elkerülve a túrázást vagy a süllyedést. Hajtsa az egyik térdét felfelé a mellkasa felé, majd kapcsolja be gyorsan a lábait, egyik lábát hátrahúzva, a másik térdét pedig meghajtva. További kihívás érdekében irányítsa a térdét a testén az ellentétes könyök felé.
3. Cross-Jacks: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, karok egyenesen vállak magasságában. Ugorj és keresztezd az egyik lábad a másik előtt, miközben átkarod a karod előtted. Húzza ki a lábát, és bontsa ki a karját. Ezután keresztezze a másik lábát és a karját, és folytassa váltakozva.
4. Burpee: Álljon úgy, hogy a lábad hip-távolságban legyenek egymástól. Helyezze a kezét a földre, és ugráljon, vagy lépjen maga mögött egy magas deszkába. Ugorj vagy lépj vissza a kezedhez, és ugorj fel, karok fölött. Felvehet egy push-up-t, miután magas deszkán landolt, vagy egy gördülési ugrás alatt feküdt le (térdét a mellkasába gördítheti, amikor ugrik). Fantasztikus az egész test erősségének megteremtésére, és a McShane kedvenc kardiofúróinak része.
5. Lépcső sprint: Ha hozzáfér a lépcsőhöz a házában (vagy a park közelében), akkor hajtsa végre a lépcsőket, egyenként, a lehető leggyorsabban. Ezután sétáljon vissza, hogy ne utazzon el. Ismételje meg 10 percig, vagy amíg túl fáradt vagy a folytatáshoz.
Kör kardio edzés, amelyet otthon is megtehet
Ezután elkezdheti a gyakorlatok összeszerelését egy teljes edzésprogramba. A testtömeg-gyakorlatok közül néhány a guggolás, push-up, deszka és lunges. Ha ezeket a gyakorlatokat egyesíti egy körben, létrehozhat egy gyors otthoni kardio edzést.
Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő gyakorlatra. A mind a négy elvégzése után pihenjen egy percig, és indítsa újra az áramkört. Végezzen háromszor az egész áramkört.
1. Guggolások: Álljon egymástól a váll vagy a csípő szélessége mellett, és a karod ki van nyújtva előtted. Csukja vissza a csípőjét hátul mögött, és guggoljon le, amíg a lábad 90 fokos szöget nem képeznek. Ha azt látja, hogy térdét a lábujjai mögött kúszik, tolja hátra a háta mögött úgy, mintha egy képzeletbeli székben ült.
2. Push-up: Induljon deszkán, kezével a válla és a lába alatt a földön. (Módosítsa úgy, hogy térdére engedi, vagy ezeket lejtőn hajtja végre.) Engedje le a mellkasát, tartva egyenes vonalot a vállaitól a lábaiig vagy térdéig, amíg az orrod a talajhoz közel van (vagy amennyire a mobilitás és az erő lehetővé teszi). Ezután nyomja meg a biztonsági mentést. Tartsa a könyökét 45 fokos szögben a törzsétől.
3. Deszkák: Kezes helyett feküdjön fekvő helyzetbe az alkarjával a földön. Tartsa magát úgy, hogy csak a lába és az alkarja érintkezzen a talajjal. Ne hagyja, hogy a csípője lehajoljon - tartson egyenes vonalot a vállától a lábáig.
4. Tücsök: Álljon a kezével a csípőjén vagy a feje mögött. Tegyen egy nagy lépést előre, és ültesse be az első lábát. Ezután hajlítsa meg mindkét térdét, amíg 90 fokos szöget nem kapnak. Tartsa súlyának legnagyobb részét az első lábban, és ne hagyja, hogy a térd áthaladjon az első lábujjain. Tolja vissza az első lábát állásra, és ismételje meg a másik lábát.
Plyometrikus otthoni edzés
Ha növeli az izomerőjét (sebesség + erő), a plyometric edzés az új legjobb barátja. Valójában, ha a Plyo edzést hozzáadja a kardioprogramhoz, a Mayo klinika szerint 20 perc alatt maximalizálhatja az összes kalóriaégetést.
Szüksége van helyre az ugráshoz, ezért kerülje el ezeket a gyakorlatokat alacsony mennyezetű helyiségekben. És kerülje a plyo gyakorlatokat, ha térd-, csípő- vagy hátfájdalmak vannak. Az ugrás nagyon sok ilyen ízületet igényel, és súlyosbíthatja a meglévő sérüléseket.
Végül, lassan lépjen át a magas intenzitású edzésbe - mondja McShane. "Hallgassa meg a testét" - mondja. "Ha valami úgy van, mintha" ki "lenne, vagy nem tudja megérinteni az űrlapot, akkor hagyja abba a gyakorlatot, és folytassa a következőt, amíg megfelelő iránymutatást nem kap."
Plyometrikus bemelegítés
A sérülések elkerülése és a plyo edzés maximális kihasználása érdekében fontos az izmok megfelelő melegítése. Mielőtt elkezdené, hajtsa végre ezeket az aktivációs gyakorlatokat két sorozatból, egyenként 10 ismétlésből.
1. Csúszdahíd: Feküdj a földön, térdével felfelé, lábak laposak a földön, karod az oldalaidon. Emelje le a csípőjét a földről, amíg a csípő, a térd és a vállad vonalat nem képeznek. Ha szorongatod a fenekét, tartsd néhány másodpercig, és engedd le hátra.
2. Madár kutya: A madár kutya négykézlábon indul, térdével a csípője alatt és a kezed alatt a válla alatt. Emelje fel jobb karját maga elé, egyszerre kiegyenesítve és felemelve a bal lábad mögött. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza négynégyzetre. Ezután váltakozjon a karokkal és a lábakkal, és ismételje meg a mozgást.
3. Kagyló: Fektesse az egyik oldalát kinyújtott alkarjával, a fejed alatt támasztva a bicepszet. Hajlítsa meg térdét 45 fokos szögben, térdét és csípőjét egymásra rakva. Ha együtt tartja a lábad, nyissa ki a térdét és nyomja össze a fenékét. Néhány másodpercig tartsa nyitva a térdét, és zárja be. Ismételje meg 10 ismétlést, és kapcsolja be az oldalt.
Plyometrikus gyakorlatok
Végezzen el ezen gyakorlatok mindegyikét 30 másodpercig, majd tegyen egy teljes 30 másodperces szünetet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne, mivel ezek a gyakorlatok sok energiát igényelnek a testén. A három gyakorlat elvégzése után pihenjen egy percig, majd ismételje meg még két alkalommal az áramkört.
1. Ugrás guggolás: Álljon lábával kissé több, mint a vállszélesség. Guggolj le, majd ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ahogy kissé meghajlított térdekkel landolsz az ütés elnyelésére, ejts egy másik guggolásra, és ugorj újra. Próbáld tovább ugrani a teljes 30 másodpercet.
2. Lunge ugrások: Tegyen egy nagy lépést előre egy lábon. Dobj bele a lábba, mindkét térd 90 fokra hajlítva. Ugorj fel és váltsd le a lábad közepén. Landoljon az ellenkező lábával előre, és ejtsen le egy másik lungere ezen az oldalon. Ugrás és váltás a lábak között 30 másodpercig.
3. Plyo push-up: Push-upként indítsa el a lábát vagy térdét. Engedje le egy push-up-ba, majd robbanásveszélyesen nyomja fel magát, hogy kezei a földre esjenek. Tolja vissza a kezét kissé behajlított könyökkel. Ezután ismételje meg, amíg a 30 másodperc le nem telik.
