500. minta

Az 5: 2 arányú, szakaszos böjt nem mindenkinek szól, de az étkezési módnak - amely öt napos rendszeres fogyasztást és két napos böjtöt tesz lehetővé - egy pillanat van. A böjt napjain a nők 500 és a férfiak 600 közötti korlátozására, a követőknek nem kell aggódniuk a többiek kalóriáinak vagy makroelemeinek kiszámításáról.

A salátacsomagolások kiváló lehetőség ebédre és vacsorára az 5: 2-es böjt étrend mellett. Hitel: insjoy / iStock / GettyImages

De mi a helyes módszer arra, hogy megközelítsük ezt az étkezési rést, ha a cél a fogyás? Mindent megadunk neked, amit tudnunk kell a fogyás 5: 2 arányú étrendjéről, rávilágítunk néhány példamenüt az alacsony kalóriatartalmú napokra.

5: 2-es böjt használata a fogyáshoz

Az időszakos böjt csökkentheti az egész nap folyamán a teljes kalória-fogyasztást, korlátozva az ennivaló idejét. A Translational Research egyik 2014. októberi tanulmánya megállapította, hogy a szakaszos böjt hetente egy-három napig (ugyanazt a modellt alkalmazva, mint az 5: 2-es böjt terv) ugyanolyan hatékony, mint a kalória korlátozása a fogyáshoz.

Az időszakos böjt segíthet az étkezőknek elkerülni az anyagcserét, amely miatt a test leállítja a fogyását egy súlycsökkentési kísérlet során, amelyet gyakran súlycsökkentési fennsíknak neveznek. A Nemzetközi Journal of Obesity közzétett 2018. februári tanulmány szerint a böjt periódusai váltakozva az energetikai egyensúly - vagy a normál táplálkozás időszakaival - lehetővé tették a kutatás résztvevőinek, hogy nagyobb súlyt és zsírtartalmat érjenek el. Tehát, miközben további kutatásokat kell végezni, az időszakos böjt megmutatja a fogyás reményét,

Éhségnapi étkezési terv

Tudjuk, hogy mit gondol: Nincs korlátozás arra, amit enni tudok, így ennek szellőnek kell lennie! Nos, a kalóriája korlátozott, tehát az Ön által választott tényleg számít. A hetente két napig elosztott minimális kalóriával fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a táplálkozással legjobban kiegyensúlyozott ételeket kap-e ezekben a határokon belül. Az energia maximalizálása szempontjából kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy elegendő fehérje és kiegyensúlyozott szénhidrátforrása van. Ráadásul az elegendő fehérje elősegíti az izom megőrzését a böjt idején, ami maximalizálja a súlycsökkentési erőfeszítéseket.

Hasznos tipp? Használjon gyógynövényeket és fűszereket - mint például aprított paprika, fokhagyma, rozmaring, gyömbér, bazsalikom és só - az alacsony kalóriatartalmú napok étkezési ízének és megelégedettségének növelése érdekében. Kerülni kell a szószokat, zsírokat és olajokat, mivel ezek további kalóriát adnak, és gyorsan meghaladják a napi 500–600 kalóriakorlátot. Húsok főzésekor sült vagy sült optimális az extra kalória korlátozása érdekében, és a legjobb eredmény elérése érdekében a zöldségeket pároljuk.

A normál étkezési napok kezelése

Noha a normál étkezési napokra nincsenek korlátozások, továbbra is fontos ellenőrizni, hogy a nem böjt napjai kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítanak-e. Teljes ételből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány húsból vagy halból, gyümölcsökből és zöldségekből készült ételek hozzáadott édesítőszerek nélküli fogyasztása maximalizálja a táplálkozást a hét folyamán.

A fizikai aktivitás beépítése szintén rendkívül fontos az izomtömeg és az állóképesség fenntartása érdekében az 5: 2-es böjt terv alatt. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) hetente 150–300 perc (2 óra és 30 perc – 5 óra) közepes intenzitású aerob testmozgást ajánlanak. Az edzések ütemezése normál étkezési napokon biztosítja az energiaszintet és az edzéseket nem a többiek fogják végrehajtani.

Minta böjt napi étkezési tervek

Itt található néhány különféle mintaterv a böjt napjaira. A MyPlate kalóriaszámláló segítségével könnyedén összeadhatja a teljes napi kalóriát. Mint minden új étrend vagy testgyakorlati terv esetén, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt elindít egy 5: 2-es böjt étrendet.