Még ha konzisztens is vagy az edzőteremben, esélye van arra, hogy napja nagy darabját tölti munka közben egy számítógép fölött. Ennek az ülő életmódnak a következménye: rövidített és hajlított csípő, hátra lekerekített, befelé fordított vállak és korlátozott mértékű fellépés a fenékéből és a magjából. Mindez növeli a sérülések kockázatát, amikor belép a súlyterembe, és csökkenti az edzés hatékonyságát.
Lépjen be a mellkasi hídra elérhetőséggel, egy-egyben mozgatható fúróval, és nyújtsa ki. Ez a fúró - amely egy kaliforniai székhelyű erőszakos edző, Max Shank által kifejlesztett változat - kinyitja a csípőjét, meghosszabbítja a gerincét, nyújtja és forgatja a vállait, kibővíti a mellkasát és aktiválja a fenék és a magját.
"Valójában ellentétes az íróasztalnál való ülés" - mondja Jennifer Blake, a The Movement Minneapolis erősítő edzője.
A mellkasi híd beillesztése a melegítésbe hatékony módja annak, hogy felkészítse a testét bármilyen más tervezett gyakorlatra. Meglazítja az ízületeket és segít a jobb testtartás fenntartásában, megakadályozva a váll sérüléseit olyan fej gyakorlatok során, mint a vállprés.
"Ez felrobbantja a nagy emelőkben használt kulcsfontosságú izmokat, például guggolásokat és holttesteket, amelyek jó technikával párosítva hozzájárulnak az emelők biztonságosabbá és hatékonyabbá tételéhez" - mondja Blake.
Hogyan csináljuk a mellkasi híd elérésével
Üljön a földre hajlított térddel, sarokkal a testéhez közel, és a borjak szinte megérintsék a hátrányát. Az egyik tenyerét ültesse a padlóra közvetlenül a fenek mögött, ujjhegyével magával szemben. Emeld fel a másik kezed előtted.
Ha a súlyát egyenletesen elosztja mindkét láb és az ültetett kéz között, nyomja le a padlótól, amíg a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben kinyújtják anélkül, hogy az alsó hátsó rész leborulna. A helyzet tetején nyomja meg a fenékét, és szabad karjával nyújtsa át a testét.
Mozgassa a mellkasát, hogy csavarja a felső testet ugyanabba az irányba. A mozgás során tartsa négyzetét és mindkét lábát a padlón ülve. Térjen vissza a rajthoz, és váltson váltakozva oldalra három-öt ismétlést.
Mit gondolsz?
Rendszeresen emeli a súlyokat? Hogyan néz ki a bemelegítési rutin? Előfordult már ilyen lépés? Gondolod, hogy megpróbálja? Ha igen, ossza meg velünk az eredményeket! Vajon nyitottabbnak és készen áll-e a nagy felvonók kezelésére? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
