A csirkemell alacsony kalóriájú, magas fehérjetartalmú, sokféle módon elkészíthető, és úgy tűnik, hogy szinte minden súlycsökkentési tervhez fűződik. Lehet, hogy van még egy barátja, aki azután, hogy leesett, ami úgy tűnt, mint a testének fele, azt állította: "Egy hétig csak csirkét evett."
Ha küzd a súlyával és megoldást keres, akkor kíváncsi lehet arra, hogy a csirkemell napi evése az a varázslatos formula, amelyet egész életében keresett, hogy végül leejtse ezeket a nem kívánt fontot. Nos, egy csirkemell diéta egészségügyi előnyöket kínálhat az erőfeszítései támogatására, de senki étel nem segíthet abban, hogy megnyerje a dudor elleni küzdelmet.
Tipp
A csirkemell napi fogyasztása nem a fogyás kulcsa. A csirkemell ugyanakkor alacsony kalóriájú és magas fehérjetartalmú, és támogathatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit, ha csökkentett kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják.
A Fogyás-egyenlet
Annak ellenére, amit elolvashat az interneten vagy a tévében, egyetlen étel, pirula, bájital vagy ételek kombinációja sem segíthet fogyni. A súlycsökkenés valójában matematikai egyenlet, amely kalóriákat tartalmaz. A fogyás érdekében a bevitt kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriák számának.
Általánosan érthető, hogy egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy egy kiló zsírt elveszítsen egy héten, 500-kalóriás napi hiányt kell létrehoznia oly módon, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, több kalóriát éget el az aktivitás növekedésével vagy mindkettővel.
Lehet, hogy kalóriahiányt hoz létre a napi étrend néhány egyszerű módosításával. Például akár 300 kalóriát takaríthat meg, ha a divatos fagyasztott mokka kávé italát cseréli egy csésze fekete kávéra, vagy 90 kalóriát csökkenthet úgy, hogy két klementinre kóstol egy kis zsák burgonya chips helyett.
Kalóriát takaríthat meg, ha lé vagy szóda helyett vizet iszik, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejet használ teljes tej helyett, és a sült csirkét sült, grillezett vagy rántott csirkemellel helyettesíti.
Csak ne vágjon túl sokat, mert szabotálhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Túl kevés kalória fogyasztása megkönnyíti a test számára az összes tápanyag beszerzését, amelyre szüksége van a test normál működéséhez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend lecsökkentheti az anyagcserét az energiamegtakarítás érdekében, ami a fogyás lelassulását jelentheti.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a legtöbb férfi biztonságosan lefogyhat, ha napi 1500–1800 kalóriát fogyaszt, a legtöbb nő pedig napi 1200–1500 kalóriát fogyaszthat. Arra is figyelmeztetnek, hogy ne vegyen be naponta kevesebb, mint 800 kalóriát, kivéve, ha orvosa erre utasítja. Konzultálhat orvosával vagy regisztrált dietetikussal is, hogy segítsen meghatározni a fogyáshoz szükséges kalóriaszükségletet.
Több, mint kalória
Míg a kalóriák fontos részét képezik a fogyás egyenletének, ezeknek a kalóriáknak az okai is származnak. A New England Journal of Medicineben közzétett, 2011. decemberi hosszú távú kohorsz tanulmány szerint a kutatók összefüggést találtak a súlygyarapodás és az erősen feldolgozott élelmiszerek, például burgonya chips, szóda és sült ételek fogyasztása között. A kutatók megjegyezték, hogy azoknak az embereknek, akik több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és joghurtot fogyasztottak, kevésbé esik súlya.
A PLOS Medicine 2015 szeptemberében közzétett, nemrégiben készült prospektív tanulmánya azt találta, hogy azok a férfiak és nők, akik több gyümölcsöt és nem keményítőtartalmú zöldséget (leveles zöldek, sárgarépa, brokkoli) fogyasztottak, kevésbé híztak.
A súlycsökkenésről a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola mondja, hogy étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és egészséges fehérjeforrásokkal töltse ki, beleértve a csirkemellét is.
Csirkemell étrend előnyei
A kalóriára és az élelmiszerminőségre összpontosítva érdeklődhet, hogy a csirkemell súlycsökkenése hogyan illeszkedik egymáshoz. Nos, a csirkemell sok előnnyel jár, amikor fogyni próbál, ezért olyan sok étrend-tervben ez a vágott anyag.
Először is, alacsony kalóriatartalmú. Az USDA szerint egy 3 uncia adag főtt sovány csirkemell 133 kalóriát tartalmaz. Az 1500 kalóriatartalmú fogyókúra esetén a napi kalóriaszükséglet kevesebb mint 10 százaléka felel meg.
A csirkemell szintén jó fehérjeforrás, 27 gramm / uncia adagonként. Súlycsökkentéskor a fehérje számos előnnyel jár. A The British Journal of Nutrition_ közzétett 2012. augusztus áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú ételek támogassák a fogyást azáltal, hogy teljesnek tartják Önt, segítik az izomtömeg nagyobb részének fenntartását, és növelik az anyagcserét. Valójában a szerzők megjegyezték, hogy ha nem kap elegendő fehérjét az étrendben, akkor növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
A csirkemell számos alapvető tápanyag jó forrása, ideértve a foszfort, a szelént, a niacint, a riboflavint és a pantoténsavat. Ez hozzájárulhat a vas, B12-vitamin és magnézium bevitelének növeléséhez is.
Egészséges étkezési javaslatok
Ha a fogyásról van szó, akkor nem kell egy egyszerű csirke és zöldség étrendre korlátozódnia. A csirkemell egy sokoldalú protein, amely sokféle ízekkel és ételekkel jól megy át, gyorsan főz és meleg vagy hideg ízű.
- Egészséges parmezán csirke: Fedje le a sült csirkemell kedvenc paradicsomos szószával, meghintje mozzarellával és parmezán sajttal, majd süsse sütőben, amíg a sajt megolvad.
- Csirke és brokkoli súlycsökkentő keverés: süssük meg az olajat egy nagy serpenyőben, közepes-magas hőmérsékleten, adjunk hozzá vékonyra szeletelt csirkemell csíkokat, és főzzük öt percig. Ezután adjunk hozzá apróra vágott brokkolit és a kedvenc keverés közben sütött mártást, például alacsony tápláléktartalmú szójaszósz, rizsbor-ecet, gyömbér, fokhagyma, pirospaprika-pehely, víz és kukoricakeményítő keverékét, amelyet külön tálban készítünk el. Tálaljuk barna rizzsel.
- Maradék csirke- és zöldségleves: Egy szószos serpenyőben melegítse alacsony nátriumtartalmú csirkelevest kockára vágott csirkével és kedvenc zöldségeivel, például apróra vágott sárgarépa, hagyma, zeller és gallérral. Főzzük, amíg a zöldségek lágyak.
- Lassú tűzhelyre aprított csirke tacos: Ízesítse meg a csirkemell borssal, sóval és chili porral, és helyezze a lassú tűzhelybe. Fedjük le egy üvegedénybe kedvenc salsa-jával és főzzük magas hőmérsékleten 4 órán át. Apróra vágjuk a csirkét egy villával, és tálaljuk teljes kiőrlésű tortilla és pirított kukoricával a csutkán.
A tevékenység számít
Bár az egészségesebb választás és a kevesebb kalória fogyasztása révén lefogyhat, az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint valószínűbb, hogy lecsökkenti a súlyát, ha a kalóriahiány magában foglalja a testmozgást. A Betegségkezelő és Megelőző Központok legalább 30 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást javasolnak, például élénk sétát vagy alacsony hatású aerobikot, hetente öt napon, hogy támogassák a csirkemell étrenddel kapcsolatos fogyási erőfeszítéseit.
A test kalóriát égető erejének javítása érdekében érdemes lehet erõsítõ edzést hozzáadni a heti tevékenységéhez. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, és több izom hozzáadása a keretéhez segíthet több kalóriát égetni, miközben pihen. Fontolja meg a szabad súlyemelést, a test ellenállásának gyakorlását vagy a jóga órát.
