Az alvás egyik legnagyobb akadálya az, hogy hatékonyan lekapcsolja az elméjét estere. A mély légzési gyakorlatoknak két célja van: Ezek megnyugtatják a központi idegrendszert és meditációként szolgálnak az elme elnyomására. Noha a mély légzés önmagában is jól működik, kétszer hatékony, ha más relaxációs technikákkal kombinálják. Mindig végezzen alvási gyakorlatokat lefekvéskor, amikor már ágyban vagy. Ha fel kell kelnie és az ágyhoz költöznie, felébreszti magát, és megszakítja a munkáját.
Normál légzés
A megfelelő légzés érzéséhez feküdjön a hátán, és tegye egyik kezét a hasára, a másik pedig a mellére. Lélegezzen normálisan, és érezze, hogy a gyomrod és a tüdő kiszélesedik és összehúzódik minden lélegzettel. Csak akkor hagyja, ha a gyomrod kiszélesedik. Ezután próbáljon csak kibővíteni a mellkasát, és fedezze fel, hogyan érzi magát a tüdő minden légzésnél. A normál légzés gyakorlása elősegíti a légzési szokások tudatosságát, és jobban felkészíti Önt más légzési gyakorlatokra.
Orr légzés
Noha néhány ember alszik szájon át lélegezni, az orrán keresztül történő légzés előnye az elalvásnak. Ha nincs torlódás, gyakoroljon mély lélegeztetést, az orrát a belélegzéshez, a száját pedig a kilégzéshez. Dr. Marcelle Pick szerint az orrán keresztül történő légzés serkenti a parasimpatikus idegrendszert és ellazulást idéz elő. Az orr légzése is befolyásolja a lélegzetét, kiszűrve a levegőt és nedvességet adva a lélegzetéhez, mielőtt az a tüdőbe kerül.
Légzés és pihenés
A progresszív izomlazítás, vagy a PMR egy olyan technika, amelynek során összehúzza és ellazítja a különböző izomcsoportokat, kezdve a lábától és a feje felé mozgatva. Túlfeszítve, majd enyhítve a feszültséget, akkor érezheti, amikor az izom ellazul. Ezt a gyakorlatot legjobban a hátán fekve kell elvégezni, de ha torlódott vagy kényelmetlen, feküdjön az oldalán. Kezdje a lábujjaival, és végezzen egyet teljes orrán keresztül. Tartsa három másodpercig az inhalálót, és nyomja meg a lábujját. Engedje el a lábujjait, és egyidőben lélegezzen ki a szájon keresztül. Lélegezzen be újra, miközben hajlítja a lábát. Tartsa három másodpercig a lélegzetet. Folytassa a légzést, hajlítást és elengedést, miközben felmegy a testén a borjak, a combok és így tovább.
Légzés látványossággal
Feküdj a hátán, és karod ellazult oldalán. Végezzen egy teljes inhalációt az orrán keresztül, és tartsa három másodpercig. Lassan engedje ki a levegőt a szájon át. Amint elengedi a lélegzetét, képzelje el, hogy a gravitációs vonzás 1 százalékkal nőtt, és hagyja, hogy a test süllyedjön az ágyba.
Lélegezzen be újra, és minden egyes kioldással hagyja, hogy a test mélyebben süllyedjön az ágyba. Csak a lélegzetére és a végtagok nehézségeire összpontosítson. Ha aludni kezd aludni, ne harcolj vele; csak engedje el a lélegzetet, és kezdje el normálisan lélegezni.
