A húzást és az állkapcsot rögzített, emelt rúddal végzik, és mindkét gyakorlat jó képességet nyújt a kezed, az alkarok, a felkarok, a vállak, a hát és a has terén. Intenzív gyakorlatok, tehát teljesítményének javítása érdekében kevesebb ismétlést hajtsanak végre gyakrabban, nem pedig nagyszámú ismétlést.
Pullups Vs. Fel a fejjel
Bár mindkét gyakorlat a test hasonló részein működik, van egy finom különbség. A húzást úgy kell elvégezni, hogy a kezét a rúdra tekercselték, és a tenyerét maga felé nézzék. Az állkapocs fogantyúja a tenyere felé nézzen, vagy egymással szemben, ami kissé megkönnyíti a végrehajtást.
Elkezdeni
A képességének optimális ismétlések számának felmérése érdekében végezzen annyi húzást vagy állítást, amennyit csak tud egy sorozatban, miközben megőrzi a formáját. Ez megadja az ideális ismétlések számát egy készletnél, amellyel kezdenie kell. Ha csak most kezd el, törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 60 ismétlést csináljon, annyi szekciót vegyen igénybe, amennyire szüksége van azok befejezéséhez. A kevesebb ismétlésű rendszeres edzés gyorsabban növeli az erőt, mint a magasabb ismétlések ritkább gyakorlása.
Növekvő intenzitás
Miután kényelmesen megismételheti hetente 60 ismétlést, növelje meg a számot, és továbbra is ezt tegye minden alkalommal, amikor észreveszi az erő növekedését. A javulást úgy is mérheti, hogy visszatér az eredeti teszthez - annyi ismétlést hajt végre egy készletben, amennyit csak tudsz. Többet kell tudnia tenni, mint az első alkalommal.
Az űrlap fenntartása
A pullup és a chinup edzésprogramja során tartsa fenn a megfelelő formát. A húzást úgy indítsa el, hogy megfogja a sávot tenyerével önmagával szemben, és keze kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. Tegye le a rúdtól egyenes karokkal, majd lassan húzza fel magát, így csak a törzs erejét használja, nem pedig a lendületet.
Az állkapcsoláshoz kezdje a legegyszerűbb fogással, tenyerével magával szemben, és lógja ki a rúdtól kinyújtott karokkal. A hát- és a vállizmokkal húzza fel, tartva a könyökét oldalához illesztve, miközben meghajolja. Miután az álla áthaladt a rudazat magasságán, lélegezzen be és lassan engedje le a testét vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést végezne. A törzsnek és a lábadnak egy vonalban kell maradniuk az összes állkapocs alatt.
