Mennyit és mit kell enni
Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát az alacsony kalóriatartalmú étrendjén, fáradtságot érezhet a testtömeg-ellenőrző információs hálózat szerint. A fogyáshoz szükséges kalóriaszükséglet életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Általában véve az alacsony kalóriatartalmú étrend a nők napi 1000–1200 kalóriát, a férfiak pedig napi 1200–1 600 kalóriát jelent. Forduljon orvosához, hogy segítsen meghatározni kalóriaszükségletét. A súlycsökkentési tervnek három étkezést kell tartalmaznia, amelyek megközelítőleg azonos számú kalóriát tartalmaznak, plusz egy harapnivalót, hogy folyamatosan biztosítsák az energiát és az éhezést az öbölben. Emellett enni tápanyagban gazdag ételeket - beleértve a gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tej- és sovány fehérjéket, például tenger gyümölcseit, baromfit és babot -, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ magas energiafogyasztása érdekében.
Nagy energiájú reggeli
Ha több energiát keres alacsony kalóriatartalmú étrendjén, ne hagyja ki a reggelit. A reggeli elfogyasztása nemcsak azt a energiát biztosítja a testének, amelyre fel kell kelnie és menni, hanem az éhség csökkentésére is. A szénhidrátok a test által előnyben részesített energiaforrás, ezért ne felejtsen el enni magas szénhidráttartalmú reggelit. Egy nagy energiájú, alacsony kalóriatartalmú reggeli tartalmazhat egy csésze főtt zabliszt 2 evőkanál mazsolával és négy-nyolc apróra vágott pekándió felét és egy tartály nem zsíros joghurttal tálalva. Ez az étkezés 355–400 kalóriát tartalmaz.
Teljesítmény-pumpált ebéd
A tartós energia elérése érdekében az alacsony kalóriatartalmú, nagy energiatartalmú étrendjében főként komplex szénhidrátokat tartalmaz - teljes kiőrlésű gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, babot és gyökérzöldségeket, például édes burgonyát. Az egészséges étkezési étrendben szereplő egészséges ebéd étkezés 1-2 evőkanál hummust tartalmaz, amelyet egy kis teljes kiőrlésű burgonyafélékbe töltöttek és 1/2 - 1 csésze vágott zöldségekkel, például uborkával, pirospaprikával és sárgarépával tálaltak, egy kis alma és 1 uncia alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt. Az ebéd 345–395 kalóriát fog eredményezni.
Dél Energizer
Egy harapnivaló az ebéd és a vacsora között jó délutáni energiaellátást kölcsönöz. Korlátozza ételeit 100 kalóriára, hogy segítsen az alacsony kalóriatartalmú költségvetésen belül maradni. Nagy energiájú snack lehetőségek: öt teljes kiőrlésű zsírtartalmú keksz 2 teáskanál földimogyoróvajjal, egy tartály nemzsíros, cukormentes joghurttal, kis narancs, 1 uncia nem zsíros sajttal, 1 csésze vegyes zöldséggel és 1 evőkanál nemzsírral. saláta öntet és 1 evőkanál mazsola vagy 1 uncia pulyka egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre.
Egészséges vacsora
Noha a nap véget ér, fontos egy egészséges vacsorát enni, hogy a következő napra feltöltse az energiatárolókat. Az alacsony kalóriatartalmú, magas energiatartalmú vacsora tartalmazhat 3 unci rántott lazacot 1 csésze főtt édes burgonyával és 1–1 1/2 csésze párolt brokkolival, 375–400 kalóriára. Az ételekből származó egészséges zsírok, például a lazac, olajok, diófélék és magvak energiát nyújtanak a testének. Koncentrált kalóriaforrásként azonban az egészséges zsírokat enni kell kis mennyiségben.
