A rekedt vállok nemcsak akadályozzák meg a felsőtest gyakorlását, hanem visszatartják a szórakoztató tevékenységeket, például teniszezni, úszni vagy akár főzni is. Vállának általában nagyon sok szabadsággal kell rendelkeznie, mivel ez egy gömb- és aljzatízület, ami azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok mellett semmi akadálya van annak mozgatásának. Valójában az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a váll nagyobb mozgástartományú, mint bármely más ízület. A vállának egészséges és szabad mozgása érdekében vigyáznia kell az azt körülvevő izmokra.
A váll
Vállának két részből áll: a tényleges vállízület és a lapocka. A vállízület az a rész, amelyet valódi „vállnak” hívunk, ahol a gömbnek nevezett csont - a kar csontja - találkozik a pofával. A lapocka vagy a lapát összeköti a karját a borda ketrecével. Ha az izmok nem mozognak jól, akkor kevesebb stabilitással és mozgástartományúak lehetnek - állítja a Nemzetközi Sport-fizikai terápia nemzetközi folyóiratának 2013. évi kiadásában megjegyzés.
Scapularis művelet
Mivel a lapocka a vállízület alapja, melegítés közben elsősorban ezzel foglalkozzon, például egy vállkörrel.
Válltekercs
Ahelyett, hogy a vállízületét megtenné az összes mozdulattal, ez a gyakorlat arra kényszeríti a lapockait, hogy vállalják a vezetést és vezesse a mozgást. Végezzen három, öt ismétlés sorozatát az óramutató járásával megegyező irányban, és három, öt ismétlés sorozatát az óramutató járásával ellentétes irányban.
1. lépés
Álljon magasan, lehetőleg egy tükör közelében, hogy megnézhesse formáját.
2. lépés
Ha a karja egyenesen az oldalán van, készítsen egy kört vállával előre és felfelé gördítve, majd egyenesen felfelé a füled felé, majd le és hátra, és végül süllyessze le a lehető legalacsonyabbra.
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy eltávolítja a karokat az egyenletből, és arra készteti, hogy összpontosítson a lapátokra.
Kövesse a vállköröket kissé fény ellenállással, hogy a végtag körüli izmok melegen álljanak és készen állnak a munkavégzésre azáltal, hogy beépítik a hónaljat.
Scapula Push-Up
Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat kevesebb mozgást igényel, mint egy push-up, mégis kihívást jelent. Végezzen el 10 ismétlés három sorozatát.
1. lépés
Keresse fel push-up helyzetbe a kezét a válla és a könyök alatt teljesen lezárva.
2. lépés
A könyök hajlítása nélkül engedje le a mellkasát a föld felé úgy, hogy a válllapáit egymáshoz szorítja, és a föld felé süllyed.
3. lépés
Tolja el a válllapátokat egymástól, hogy visszatérjen felfelé a push-up helyzetbe.
Eric Cressey, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember figyelmezteti, hogy ha edzés közben vállfájdalmat érez, akkor vagy emelje fel a lábát, vagy összpontosítson arra, hogy a csípőjét felfelé tartsa és az alsó részét megtartsa, hogy megakadályozza a csípő elsüllyedését.
Ha ez a feladat túl nagy kihívást jelent, hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot, de térdeit tartsa egész idő alatt a földön.
Vállízis gyakorlatok
Miután elmozdította a kendőt, itt az ideje, hogy továbblépjen a tényleges vállízületre. Az első gyakorlat egy falkör.
Fal kör
A vállkörök fejlettebb verziója esetén ez a gyakorlat megköveteli, hogy a vállcsontot és a vállízületet együtt mozgatják, hogy egy kört teljesítsenek. Végezzen három, öt körből álló készletet mindkét karral.
1. lépés
Álljon merőlegesen a falra magas testtartással és a válla váljon a falhoz.
2. lépés
Ha könyököt tartja egyenesen, húzzon egy nagy kört a falra a kezével előre és felfelé mozgatva, amennyire csak tudsz előre, hogy a lehető legnagyobb kört a falnak lehessen. Hagyja, hogy tenyerét kifelé nézzen, és a dörzsöd a falhoz dörzsölje.
3. lépés
Amikor eléri a kör legmagasabb pontját, karjával egyenesen fölfelé mutatva, fordítsa át a kezét úgy, hogy tenyerével szemben a fallal álljon, és fejezze be a kör másik felét hátrafelé és lefelé.
Lefelé tartó kutya
Végezze el a vállmobilizációs edzést a lefelé mutató kutyával, egy hagyományos jógamozdulattal, amely nagy mozgástartományon keresztül veszi a vállát. Végezzen el 10 ismétlés három sorozatát.
1. lépés
Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla és a térd alatt, teljesen egyenesen.
2. lépés
Nyomja hátra a test felső részét, és emelje fel a fenekét a levegőbe, miközben térdét és könyökét egyenesen tartja.
3. lépés
Hagyja, hogy a feje karjai között esik, és tenyerével nyomja be a földbe.
4. lépés
Engedje le magát push-up helyzetbe.
