Az alma alakját a túlzott testtömeg jellemzi. A körte alakja teljesen ellentétes, ha a zsír az alsó testben tárolódik. A homokóra alak viszont az édes folt. Ez a karosszéria kialakítás formás csípőn és illeszkedésen, robusztus mellkason, meghatározott vállon és elvágott abs részén áll. A homokóra alakjának kidolgozása külön erőfeszítéseket igényel - különösen akkor, ha sietett.
1. lépés
Egyél egészségesen és vágjon kalóriát, ha szükséges. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek magas tápanyagtartalmúak, például sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Csökkentse a napi bevitelt 500–1000 kalóriával, ha túlsúlyos. Ragaszkodjon a magasabb csökkentéshez, ha sok fogyni kell.
2. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris testmozgást a zsírégetés érdekében. Válasszon egy olyan típust, amelyben élvezni fogja, és a hetek során ragaszkodni fog, például kocogáshoz, élénk sétához, elliptikus edzéshez vagy lépés-aerobikhoz. Célja egy 30 perces edzés heti három egymást követő napon. Ha nagy a zsírtartalma, növelje idejét 45 vagy 60 percre, és edzjen nagyobb intenzitással.
3. lépés
Végezzen el egy sor stabilitási labda súlyzóprést a mellkasához való célzáshoz. Feküdjön felfelé a labdára úgy, hogy fejét és vállait kényelmesen pihentesse a tetején. Tartsa a súlyzókat a test felett, egy hüvelyk távolságban, tenyerével előre. A könyökét hajlítva engedje le a súlyokat oldalra, és állítsa le, amikor jól érzi magát a mellkasában. Tolja vissza a súlyokat, és ismételje meg 10–12 ismétléseket. A labda használata miatt az agyad is működik.
4. lépés
Célja egyidejűleg a vállát és a csúszását egy sumo-guggolás segítségével egyenesen. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és tartsanak súlyzót a test előtt, kinyújtott karokkal és kissé kevesebb, mint a vállszélességnél. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal, és térd hajlításával engedje le magát. Álljon le, amikor a combja párhuzamos a padlóval, és álljon vissza. Emelje fel a rudat testének elé, amíg el nem éri a nyakmagasságot. Engedje le vissza, és ismételje meg a teljes mozgást 10–12 alkalommal.
5. lépés
Fogjon meg egy sor súlyzót, hogy csináljon csípőt a csípőre, a combra és a fenékre. Tartsa le a súlyokat oldalán, tenyerével befelé, és lépjen előre jobb lábával. Engedje le magát egy lunge-ba, mindkét térdét 90 fokkal meghajlítva. Álljon hátra, hajtsa előre a bal lábát, és folytassa váltakozva oda-vissza 10–12 ismétlésekig.
6. lépés
Végezzen el egy v-up sorozatot a középső rész célzásához. Feküdjön felfelé a padlón, karjait a feje mögött, tenyér felfelé és a lábakat együtt. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát, és tartson egyensúlyt a fenekén, amikor megpróbálja megérinteni a kezét a lábujjaihoz. Engedje le magát, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Tartsa a kezét és a lábát közvetlenül a padló felett, amikor leengedi magát, hogy megtartsa az abs kezelését.
Tipp
Végezzen el négy vagy öt súlytámasz-gyakorlatot, és edzjen hetente három napig nem cardio napokon.
