Ha aggódik a szív- és érrendszer egészsége miatt, fontos célkitűzés az alacsony vérnyomás és az egészséges koleszterinszint tartása. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok beszámolnak arról, hogy a felnőttek körülbelül egyharmadán magas a vérnyomás, és szinte annyi felnőttnél magas a koleszterinszint - mindkét állapotban lehetnek néhány tünet, de mindazonáltal növeli az atherosclerosis és a szívbetegség kockázatát. Az étrendjének nagy figyelemmel kísérése segíthet mind a vérnyomás, mind a koleszterinszint szabályozásában.
Nátrium és koleszterin
A nátrium olyan nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a test használ a folyadék egyensúlyának fenntartására, és központi szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában is. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a túl sok nátrium-fogyasztás magas vérnyomást okozhat. Azt mondja, hogy legfeljebb 2300 milligrammot, vagy kb. 1 teáskanál asztali sót kell fogyasztania, vagy legfeljebb 1500 milligrammot, ha már van hipertónia. Szervezetének a koleszterinre is szüksége van a sejtmembránok részeként és sok biokémiai reakcióhoz, de napi 300 mg-ot kell fogyasztania, az "Étrendi útmutatók az amerikaiaknak, 2010" című kiadvány szerint. A koleszterin lipoproteinként fehérjével kombinálva utazik a vérben. Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy "rossz" koleszterin magas szintje hozzájárul az artériák falán lévő plakknak nevezett zsírlerakódásokhoz. A plakk szűkítheti az artériákat és növeli a szívkoszorúér betegség, szívroham és stroke kockázatát.
A DASH étrend
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet javasolja a magas vérnyomás megakadályozása érdekében a magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítéseit. A DASH-terv tartalmaz továbbá az étrendi zsírok ajánlott mennyiségét és típusát, amelyek elősegítik a vér koleszterinszintjének ellenőrzés alatt tartását. A terv elsődleges célja a nátriumbevitel korlátozása az asztali só felhasználásának és a sós ételek fogyasztásának minimalizálásával, elősegítve, hogy a napi sóbevitel napi 1 teáskanál alatt legyen. A terv azt is jelzi, hogy a napi zsírtartalma nem haladhatja meg a teljes kalória 27 százalékát, és főleg telítetlen zsírnak kell lennie, a kalóriabevitelnek csupán 6 százalékát vagy annál kevesebb telített, állati eredetű zsíroknak kell lennie.
Egészséges zsírok kiválasztása
A vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében minimalizálja a zsíros húsok, például steak, hamburger, szalonna és kolbász bevitelét. Válasszon karcsú darabokat, kevés vagy nem látható zsírral. Válasszon a bőr nélkül főtt sovány baromfit, és adjon hozzá halakat gyakran az étkezéshez, mivel a hal egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a koleszterinszint csökkentését. Az "Amerikai diétás iránymutatások, 2010" javasolja, hogy a vaj helyébe csökkentett zsírtartalmú margarinnal cserélje ki az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékeket, a teljes zsírtartalmú verziók helyett. Kerülje a transzzsírokat, amelyek egészségtelen típusú szilárd zsírok vannak hozzáadva a feldolgozott ételekhez és pékárukhoz. A főzéshez használjon egészséges növényi olajokat, például repce-, olíva- vagy pórsáfrányolajat. Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, és korlátozza a transzzsírokat tartalmazó, részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmazó élelmiszerek bevitelét.
Az étkezési só kezelése
Segítheti a nátriumbevitel és a magas vérnyomás kockázatának csökkentését azáltal, hogy gyógynövényeket és fűszereket sóval helyettesít az asztalnál vagy a receptekben. Kerülje a sós harapnivalókat, és válassza a sózott ételeket, például a diót és a pattogatott kukoricát. Ezenkívül korlátozza a szárított, sózott húsok, például a sonka bevitelét, és ellenőrizze az ebédhús címkéin a nátriumtartalmat, és válassza az alacsony sótartalmú változatot. Válasszon alacsony sótartalmú konzerv zöldségeket, vagy használat előtt öblítse le a sózott zöldségeket, és ellenőrizze a konzerv élelmiszerek "Táplálkozási tények" címkéjén a hozzáadott nátrium mennyiségét. Vacsora közben kérjen sót az ételéből. A megfelelő étrend megtervezéséhez forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.
