A ketogén étrend betartása számos egészségügyi előnnyel járhat, ideértve a fogyást, a rák kockázatának csökkentését, az agy működésének védelmét és a szív-érrendszer jobb működését, az Medical News Today szerint. Ugyanakkor a makrók és elektrolitok megfelelő egyensúlyának megteremtése kihívást jelenthet az étkezés első megkezdésekor, és az egyensúlyhiány kényelmetlen mellékhatásokat, például lábgörcsöket okozhat.
Mi okozza lábgörcsöt a Keto-n?
A hirtelen lábgörcsök kellemetlenek lehetnek, különösen akkor, ha éjszaka felébresztenek vagy hirtelen jelentkeznek az atlétikai teljesítmény során, szó szerint elbotlik.
A fokozott vizelés, amikor fogyni kezd az étrenddel, előidézheti a fájdalmas görcsöt, mivel folyadékot és elektrolitot veszít. A magnézium, kálium, kalcium, nátrium és más ásványi anyagok egyensúlya megsérül, lábgörcsök következhetnek be. Az E-vitamin hiánya szintén hozzájárulhat.
Megfelelő hidratáció
A dehidráció a lábgörcsök egyik fő forrása. Ahogy a test elveszíti a vizet, az elektrolitszint ingadozik, megállítva a lábgörcsöket. Ellenőrizze a vizelet színét. Ha sötét sárga, kiszáradt. Ha barnás, akkor súlyosan kiszáradt.
Körülbelül öt másodpercig megcsípheti a kezét a hátán a mutatóujja és a hüvelykujja között. Engedje el, és nézze meg, mi történik. Ha továbbra is "sápadt" és lassan visszahúzódik, kiszáradt. A jól hidratált bőr gyorsan visszapattan a helyére.
Ugyanígy, túlságosan hidratálva, lábgörcsöt szenvedhet az elektrolit egyensúlyhiány miatt. Vizelete tiszta vagy nagyon halványsárga lesz. Túl sok víz ivása hozzájárul egy potenciálisan veszélyes állapothoz, az úgynevezett hyponatremiahoz, amelyben túl kevés nátrium van a rendszerében.
Szerezd meg ásványaikat
Az ásványi anyagok befolyásolják a test elektrolit-egyensúlyát. Ha elektrolithiányos, a lábán görcsök következnek be. Noha sok nyomelemet tartalmaz az étrendben, négyre különös figyelmet kell fordítani, ha lábgörcsöt szenved a ketogén étrendben.
Nátrium
Az emberi test nem létezhet nátriumbevitel nélkül néhány héten át, tanácsolja a Virta Health. A ketogén étrend túl kevés bevezetése hozzájárul a fáradtság érzéséhez, a fájdalomhoz és a „keto influenza” okozta egyéb tünetekhez.
Ha túl kevés sót fogyaszt, a veséi az aldoszteron néven ismert hormont választanak ki, amely megőrzi a szervezetben a nátriumot. Sajnos ez a hormon arra készteti a szervezetét, hogy értékes káliumot pazaroljon el, ami szükséges a szív, idegek és izmok optimális működéséhez.
Ketogén étrend esetén mindenképpen napi 3000–5000 milligramm nátriumot kell fogyasztania - mondja a Virta Health. Sózzuk az ételt ízlés szerint, és adjunk hozzá további 2 gramm nátriumot húsleves vagy húsleves ivásával.
Ne feledje azonban, hogy az étrend felesleges nátriumszintje hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez. Mielőtt keto diétát kipróbálna, és további nátriumot adna hozzá, konzultáljon orvosával, hogy tanácsot kapjon a testsúlycsökkentési terv kidolgozására.
Kálium
Napi 3000–4000 kálium-fogyasztás az étrendben kulcsfontosságú a kálium-nátrium-elektrolitok kiegyensúlyozásához. Szerezze be az izomzat, a szív és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen káliumot napi öt adag nem keményítőtartalmú zöldség mellett, húsleves, húsleves vagy keto-barát sportital mellett.
A mikrohullámú sütőben elkészített fehér gomba a természetes káliumtartalmú ételek közé tartozik, 488 milligramm / 100 gramm - körülbelül 1/2 csésze. Vagy dobjon el néhány portobellót a grillre, hogy még több kálium legyen - 521 mg. Nincsenek cukor vagy keményítő, ezért ideálisak keto diéta számára.
Főzzen ugyanolyan mennyiségű mustárzöldet, hogy 202 milligramm káliumot enni, vagy 293 grammot kapjon egy fél csésze főtt brokkoliból. Keverjen össze 1/2 csésze főtt spenótot keto-mártással, és dugjon rá 302 milligramm káliumot, csak 1 szénhidráttal. Van avokádója, és 980 milligramm káliumot, 400 milligramm nátriumot és kb. 30 gramm zsírt nyer be.
Magnézium
Noha napi 400 mg magnéziumra van szüksége, a legtöbb ember nem kap eleget. A jó hír az, hogy a keto étrend nem okoz magnézium-kimerülést, tehát ha a megfelelő ételeket fogyasztja, akkor a szervezet megfelelő szintű lesz.
Számos finom módszer létezik a magnézium természetes hozzáadásához az étrendbe. Egy sötét csokoládé, például 70–85 százalék kakaóval, unciánként 70–90 milligrammot tartalmaz. Vagy adjon hozzá néhány teáskanál kakaóport egy turmixhoz - az amazóniai szuperételnek kb. 215 milligramma / fél csésze van.
Felvert egy kis chia mag pudingot. Nem csak a keto székrekedés elleni küzdelemben, hanem unciánként 95 milligramm magnéziumot fog bevenni. Mandula, tökmag, fenyőmag és avokádó egyéb magnéziumban gazdag falat.
Óvakodj attól, hogy túl sok magnéziumot kapjon, főleg kiegészítők formájában. A mellékhatások lehetnek laza széklet, hányinger és még szívdobogás. A lassan emésztő magnézium-klorid, a Slow-Mag néven ismert, és a magnézium-glicinát a legkevésbé valószínűleg emésztési problémákat okoznak; azonban a test felszívhatja a magnézium-citrátot és a gyorsabban emésztõ formát is.
Készítsen saját elektrolit italt
Bár keto-barát elektrolit italok és porok bármely helyi egészségügyi élelmiszerboltban kaphatók, viszonylag könnyű elkészíteni olcsóbb alapanyagokból.
Két liter palackban vagy kancsóban keverje össze:
- 5 csésze tisztított víz vagy gyógytea (nem koffeinmentes)
- 1/2 csésze citrom vagy lime juice
- 1/4 teáskanál rózsaszín himalájai só, vagy ízlés szerint
- 2 evőkanál porított magnézium-kiegészítő
- 1/2 teáskanál kálium-klorid por vagy tejszín borkő
- Keto-barát édesítőszer ízlés szerint, például 1/4 csésze eritritol (Swerve) vagy 20–30 csepp folyékony stevia
Egyél a zöldségeket
Ha hidratációja és elektrolitja ponton van, de továbbra is lábgörcsöt szenved, itt az ideje, hogy vizsgálja meg az E-vitamin bevitelét - pontosabban, az Eric-vitamin komplex E-2 frakciójának hiánya - mondta Dr. Eric Berg, DC, a ketogén étrend támogatója.
Az E-2 frakció felelős az izmok oxigén áramlásának fokozásáért a vörösvértestek útján. A vitamint gyakran használják angina kezelésére - alapvetően a szívizom görcsölésére -, és a nagymagasságú atlétikához való hozzáigazítás nélkül.
Berg azt tanácsolja, hogy az E-vitamin megszerzésének legjobb módja a természetes táplálékforrások, például leveles zöldek, avokádó, spárga, nyers napraforgómag és mandula. Ha el kell döntenie egy kiegészítőt, válassza az összes természetes lehetőséget. Az összetevők listájának szövege a " d-alfa-tokoferol ". A " dl-alfa-tokoferolt " tartalmazó vitaminok szintetikusak és nem tartalmazzák az izomgörcsölés megakadályozásához szükséges teljes frakciókat.
