A mellkasának megmunkálása rendkívül kifizetődő lehet, mivel a tükörben könnyedén megnézheti előrehaladását, amikor az izmok erősebbé és határozottabbá válnak. Ráadásul a mellkasi edzések általában kevésbé fárasztóak, mint a lábakkal végzett rutinok, mivel kisebb izmokkal dolgoznak. De minden bizonnyal még mindig érezni fogja az égést!
A mellkasi edzésekben résztvevő izmok
A mellkasi izmok a törzs elülső részét fedik le, a szegycsontjától egészen a vállakig. Összehozzák a karjait vízszintes mozgással, akárcsak egy szárnyat csapkodó madár.
Az egyik ilyen izom a mellizom. Két fejre oszlik. Az egyiket clavicular fejnek hívják, mert az a lábadékánál kezdődik és a vállához kapcsolódik. A másik a sternocostalis, amely a szegycsontjából származik, és a vállhoz is kapcsolódik. A másik fő mellkasi izomod egy kisebb, alatta lévő pectoralis minor elnevezésű izom, amely áthalad a bordáidtól az izmokig, átlósan.
Amikor a mellkasát megmunkálja, általában a mellső detoidot és még a tricepszet is. Ezek az izmok együttesen segítik a nyomást. Gondoljon egy push-up vagy bench présre, mivel mindkettő nyomó mozdulatok.
A mellkasát azonban jobban el lehet különíteni olyan mozdulatokkal, mint a légy, ahol a könyökét többnyire egyenesen tartja, és karjait összehozza. A légy úgy néz ki, mintha nagy ölelést adna valakinek.
Mellkasi edzések felépítése
Az edzések felépítésekor a hetente elvégzett mellkasi edzések száma, valamint az elvégzett készletek és ismétlések száma az Ön fitnesz szintjétől és céljaitól függ.
Általános fitnesz
A kezdők hetente két-három teljes test edzéssel kezdhetik meg, amely mellkasonként 2–3 8–12 ismétlést tartalmaz. Ahogy a testmozgás megkönnyül, hozzáadhat egyet, növelheti a súlyát 5-10 kilóval, vagy növelheti az ismétléseket.
Mellkasi izomépítés
Ha fejlettebb vagy, és célja az izomépítés, akkor a legfontosabb dolog az edzés volumene. Ez azt jelenti, hogy az emelt súlyt megszorozták az elvégzett készletek és ismétlések számával. Tehát ha 3 alkalommal 10 ismétlést hajtott végre 100 fontkal a padon, az edzés teljes mennyisége 3000 font.
A Medicine and Science in Sports and Exercise című 2019. januári tanulmány megállapította, hogy a nagyobb edzési volumen nagyobb izomnövekedéshez vezet a résztvevők körében. És ha folytatni szeretné az izomépítést, akkor az idővel növelnie kell az edzés volumenét.
Növekvő erő
A súlyemelés is számít. A Journal of Strength and Conditioning Research -ben közzétett, 2015. októberi tanulmány a könnyűsúly és a nehézsúlyú edzések között vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy az alanyok akár izmos, akár nehéz súlyokkal képesek felépíteni izmaikat. A nehéz súlyok azonban sokkal jobban voltak képesek az építési szilárdságra.
Milyen gyakran kell mellkasi edzéseket végezni?
A Tudományos és Gyógyszerészeti Sportban , a 2019. márciusban közzétett tanulmány megállapította, hogy az izom heti heti napjainak száma nem számít, mindaddig, amíg a térfogat állandó. Más szavakkal, ha 6 mellkasi prést készít, akkor mindezt egy nap megteheti, vagy két napra oszthatja.
Másrészt, ha ez segít növelni az edzésmennyiséget, akkor hetente többször kell edznie. Lehet, hogy nincs ideje egy nap elkészíteni az összes készletet. Ebben az esetben a második vagy harmadik mellkasi edzést hozzáadhatja a héten.
A 3 legjobb mellkasi gyakorlat
A mellkasának két legjobb gyakorlata az asztali prés és a push-up, és ezeket felcserélhetően használhatja, mondja a Sports Medicine International Open 2019. szeptemberi tanulmánya. A légy egy harmadik lehetőség, amely a mellkasát is célozza. Itt van, hogyan kell csinálni őket.
1. Súlyzópad-sajtó
Az amerikai edzéstanács 2012. évi kutatása szerint az asztali prés a legjobb megoldás a mellkasának elszigetelésére. Általában súlyzót használ, de súlyzókat vagy kábelgépet is használhat.
- Feküdj a hátadon egy padon.
- A szemednek összhangban kell lennie a súlyzóval, és a lábad a földön laposak.
- Emelje le a súlyzót az állványról úgy, hogy közvetlenül a válla fölé kerüljön.
- Engedje le a súlyzót a szegycsontjához, lehetővé téve, hogy rövid ideig pihenjen a mellén.
- Addig nyomja fel a sávot, amíg a könyök teljesen ki nem húzódik.
Tipp
Bench Press vs Push-Up: Az asztali prés megkönnyíti az Ön által alkalmazott ellenállás mértékének beállítását, azaz egyszerűbb módja az izmok felépítésének és az erősebbé válásának. A push-up azonban kényelmes, mert szinte bárhol megteheti.
2. Láb emelkedett nyomás
A rendszeres push-up kihívást jelent, de a haladáshoz szüksége lehet valami haladóbbra. Használja a push-up ezt a variációját, hogy a dolgok még nagyobb kihívást jelentsenek a felsőtest számára.
- Szálljon le a padlóra néző, push-up helyzetben a földre.
- Tegye fel a lábát a padra úgy, hogy a test párhuzamos legyen a talajjal.
- Végezzen push-up-ot, amennyire csak lehetséges a talaj felé. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a feje lehajoljon. Inkább tartsa testét egyenes vonalban.
- Nyomja vissza a tetejére.
3. Ülő kábel légy
A mellüregek vízszintesen átviszik a karjait a testén, mint egy szárnyat csapkodó madár. Ez a gyakorlat közelebb áll e mozgáshoz, mint egy prés, és hatékonyan működteti a mellkas izmait.
- Ülj le a mellkas légygépébe.
- Állítsa be a fogantyúkat úgy, hogy karjai nyitva legyenek, és kezed a vállához igazodjon.
- A könyökét enyhén meghajlítva és hátrafelé laposan a székhez tartva, hozza össze a karját.
- Lassan tegye vissza a karjait kiindulási helyzetbe.
Próbáld ki ezt a 3 lépéses mellkasi erősítő edzést
Amikor eljut az edzőterembe mellkasi edzéshez, kezdje meg alapos bemelegítéssel. Ne felejtse el, hogy a vállait és a test felső izmait használja, tehát válasszon egy olyan tevékenységet, amely ezeket az izomcsoportokat használja. A sorban történő felmelegítés vagy a sí-ergométer a megfelelő területeket fogja elérni.
Néhány fekvőtámasz, kar kör vagy felfelé és lefelé mutató kutya kinyújtja az izmait és segít megelőzni a sérüléseket. Ha úgy érzi, hogy készen áll a munkára, kezdje meg a pad lenyomásával.
1. lépés: Súlyzópad-nyomógomb
- Kezdje úgy, hogy 10 ismétlés után felmelegíti a sávot. Vegyünk legalább 3 bemelegítő készletet, egyenként 10 ismétléssel.
- Ha a célja az, hogy lenyomja a 100 fontot, akkor kezdje el a sávval 10 ismétlésig. Ezután készítsen egy 65-ös, majd 85-ös szettet 10 ismétlésig.
- Most már készen áll a 3 munkakészletre 100 fontnál.
- Legalább 90 másodpercig pihenjen a készletek között. Azt akarod, hogy az izmaid eléggé helyreálljanak, hogy rá tudjon nyomni a következő készletre.
2. lépés: Láb emelkedett Push-Up
- Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges 4 készletnél. Fenntartja a megfelelő formát az egész.
- Pihenjen 90 másodpercig a készletek között.
Tipp
Ha nehéz 3-nál több ismétlést megtenni anélkül, hogy a formája veszélybe kerülne, engedje le a lábát a földre, és végezzen rendszeres push-upot. Ha ezek továbbra is nehézek, felemelheti a kezét egy padon. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy 8-12 ismétlést szerezzen készletben.
3. lépés: Kábel repül
- Végezzen el egy vagy 2, 8 ismétléses bemelegítő készletet a munkakészlethez használt súly méréséhez.
- Használjon ülőkábel-légygépet 3, 10 - 12 ismétléses munkakészlethez.
- Ha nincs gépe, feküdjön a hátán egy padon, és súlyzóval repüljön.
Tipp
Ez egy mellkasi izom izolációs gyakorlata. A legjobb az ilyen típusú gyakorlatokat a padon történő nyomás és a push-up után végezni, mert kevesebb izomra és kevesebb energiára van szükség.
A gépek vagy a szabad súlyok jobbak?
A 2016. októberi, a The Journal of Sports Medicine és Physical Fitness folyóiratban közzétett tanulmány összehasonlította a súlyzó hátsó guggolását (szabad súly) a lábpréshez (gép). A kutatók azt találták, hogy a súlyzót használó csoport erősebb lett, mint a lábprést használó csoport.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a gép súlyát teljesen el kell vetni. Mégis segíthetnek az izmok és az erő növelésében. Azonban ha időigényes vagy nincs elegendő felszerelésed, válasszon ingyenes súlyzó gyakorlatokat súlyzóval és súlyzóval.
