Számítson kalóriát, miközben az asztalán ül
Nem számít, hol van a testtömeg, hogy elveszítse, negatív kalóriaegységet kell létrehoznia. A kalória-fogyasztás ellenőrzése jó hely a kezdéshez, különösen akkor, ha a tevékenysége korlátozott a munkája miatt. Ne feledje, hogy egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiányt kell létrehoznia.
Először kövesse nyomon, mit eszik néhány napig, és átlagosan számítsa ki a napi kalóriabevitelét; ezután vonja le az 500–750 kalóriát ebből a számból, hogy meghatározza a napi étkezéshez szükséges mennyiséget, hogy hetente 1–1 1/2 fontot elveszítsen. Folytassa az írását, amit eszik, hogy segítsen maradni a fogyáshoz szükséges kalóriaszükségletén. Forduljon orvosához vagy egy dietetikushoz, ha a becsült kalória-fogyasztás napi 1200 kalória alá csökken. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát.
Tervezze meg, mit fog enni
Az asztalnál ülve ellenőrzést szerezhet abban, amit eszik. Kezdje azzal, hogy étrendjét egészségesebb élelmiszerekkel tölti ki, amelyek segíthetnek a hasának vágásában, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és az egészséges fehérjéket, például a baromfit, a tenger gyümölcseit és a babot. Vegyen egy kis időt minden héten, hogy előre megtervezze, hogy mit fog enni minden egyes étkezéskor, hogy korlátozza az last-minute, magas kalóriatartalmú ételválasztást.
Az előre tervezés különösen fontos az ebédhez, függetlenül attól, hogy otthonhoz érkezik, vagy együtt dolgozik együtt. Ha barna csomagolást végez, tartsa egyszerűen, mint egy sovány húsos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren vagy hummus sárgarépa és zeller botokkal. Adjon hozzá gyümölcsöt és joghurtot az étkezés kiegyensúlyozásához. Ha elmennek étkezni, menjen előtt olvassa el a menüt, és ellenőrizze a táplálkozási információkat. Ha kétségei vannak, összpontosítson a zöldségekre és a sovány fehérjékre. Ízletes saláta csirkével vagy hallal jó választás. Kérjen felöltözést az oldalra, és hagyja ki a sajtot és a krutonnalkat, hogy segítsen megkímélni a kalóriát. A húsleves alapú levesek és szendvicsek sajt vagy mayo nélkül is jó ebédeljárási lehetőségeket kínálnak. Hagyja ki a desszertet, és enjen egy almát az irodájába való visszalépéskor, hogy kielégítse édesfogát.
Dolgozzon egészségesebben az asztalán ülve
Tartsa kéznél az egészséges ételeket a munkahelyen, hogy korlátozza az automatát vagy a szünetteremben elérhető ételeket. A jó választás a sárgarépa- és zellerpálcika, az uborka szelete, az alma, a banán, a kis snack-csomag diófélék és a teljes kiőrlésű kekszet. Például 240 kalóriát takaríthat meg, ha átugorja a vendégszobát és egy harapnivalót egy közepes banánra, amelyet otthonról hozott a reggeli kocsmák közben. Snacking egy 23 mandulára az automaták helyett az Snickers bárban délután közepén további 118 kalóriát takaríthat meg.
Készítsen egy tervet az asztaláról való felkeléshez
Az étrend változtatásain kívül a kalória-egyenlet megváltoztatásának másik módja a hasa elvesztése, az a tevékenység hozzáadása a naphoz. Noha az írható munka miatt korlátozott lehet a testmozgás típusa, nem ragaszkodik a székhez. Tegyen egy pontot arra, hogy felálljon, nyújtózkodjon, és óránként egy rövid sétát tegyen az irodában. Ha tudod, hajtsd végre munkád egy részét álló helyzetben, például beszélj telefonon vagy dolgozzon a laptopján. Ha telefonon tartózkodsz, oda-vissza mozoghatsz, ha van helyed, vagy akár az asztalodnál vacsorázol, néhány extra kalóriát éget el. Az ebédszünet alatt tartson 15 percet, és eleven sétára járjon a blokk vagy az iroda körül. Még jobb, ha tettünk egy vagy két utat fel és le a lépcsőn.
Tervezett testmozgás a has elvesztésére
A hasi zsír elvesztésének egyik kulcstényezője az aerob testmozgás. A Harvard Health Publications szerint napi 30–60 perces közepes intenzitású testmozgásra kell törekednie. A feljegyzés szerint az ebéd közbeni séta számít. Ezenkívül a munka után újabb 15-45 perces sétát tehet, vagy kerékpározhat. Az aerobik osztály, a tenisz játék vagy a fűnyíró tolása szintén aerob testgyakorlásnak számít, amely a zsírégetést égeti.
Az izom felépítéséhez hetente kétszer adjon hozzá erősítő edző gyakorlatokat, például súlyemelést vagy ellenállás szalagot. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban, ha több izma van.
