Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség az optimális egészség elérése érdekében heti legalább kétszeri halat eszik. Az óceánok toxinjaival kapcsolatos növekvő aggodalmak miatt jó tudni, hogy a szardínia a legbiztonságosabb étkezési hal. További bónusz a tápanyagok gazdagsága, például az omega-3 zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a szardínia egészségének előnyeihez, kezdve a gyulladás csökkentéséig, a csontok egészségének fokozásáig és a depresszió elleni küzdelemig.
Tipp
A szardínia tápláló táplálékkiegészítő lehet az étrendben, olyan egészségügyi előnyökkel, amelyek messze meghaladják a kockázatokat, még a terhes nők esetében is.
Mik a szardínia?
A szardínia, más néven eper vagy hering , a Clupeidae családba tartozó kicsi, ezüst színű, olajos halfajták. A szardínia eredetileg Szardínia szigetén nagy mennyiségben található meg, és most a világ minden tájáról a Földközi-tenger, az Atlanti-óceán és a Csendes-óceán óceánjain virágzik.
A szardínia nagyobb, mint a szardella, és akár 7, 9 hüvelyk is lehet. A szardínia húsfehér, a halak kissé kiálló alsó állkapcsa. A szardínia kategóriájába tartozó több mint 20 halfajtával a legnépszerűbb fajok a szardínia, a szardínóp, a szardínella és a dussumieria.
Szardínia táplálkozás és makroelemek
A szardínia 191 kalóriát tartalmaz 3, 75 uncia dobozonként, súlya 92 gramm. A kalóriaarányt 50/50-re osztják zsírokkal és fehérjékkel. Az ajánlott bevitel 45% -át kitevő doboz szardínia jó fehérjeforrás, amely biztosítja a test egészséges működéséhez szükséges erőforrásokat.
A teljes zsírtartalomból - 10, 5 gramm - a szardínia többnyire mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak . A szardínia nem tartalmaz szénhidrátot.
A szardínia étkezésének hátránya a magas koleszterin- tartalom - 131 milligramma, vagyis 44% napi érték (DV) egy dobozonként. Bár az étrend-irányelvek nem sorolnak fel mennyiségi korlátokat, azt ajánlja, hogy az embereknek a lehető legkevesebb étkezési koleszterint kell enniük. Az American Heart Association figyelmezteti, hogy a magas koleszterinszint a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázati tényezője.
Friss versus konzerv szardínia
A friss és a konzerv szardínia hasonló táplálkozási előnyöket kínál . A szardínia grillezhető, pácolt, sózott vagy füstölt, de a friss szardínia nagyon romlandó, így a legtöbb szardínia konzervként kerül forgalomba hosszabb tárolásra.
A vízbe vagy olívaolajba csomagolt szardínia egészségesebb választás, mint a szójabab-olajban vagy más típusú finomított olajban. Gyakran ízesítőket, például paradicsom- vagy mustármártást adnak hozzá, amelyek kalóriát eredményezhetnek.
Konzerv szardínia egészségügyi kockázatok
A szardínia evésének az egyetlen lehetséges egészségügyi kockázata nem a hal, hanem a benne lévő doboz. A dobozok tartalmazhatnak mérgező vegyületet, a BPA-t , biszfenol A-t.
Annak ellenére, hogy aggodalmak merülnek fel az elhízással, a cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és a rákkal való kapcsolatával kapcsolatban, a BPA-t továbbra is használják az amerikai konzervdobozokban. A Környezeti Egészségügyi Központ (CEH) szerint az USDA figyelmezteti, hogy a dobozok béléseiben lévő méreganyagok migrálhatnak az élelmiszerek belsejébe.
A 2017. évi CEH-vizsgálatban a vizsgált kannák 38 százaléka használt BPA-t, további 19 százalék mérgező PVC-t tartalmazott a burkolatban. A laboratóriumi vizsgálatok során megállapították, hogy a BPA expozíció reproduktív rendellenességeket, genetikai károkat okozhat, és esetleg növelheti az emlőrák kockázatát.
Aggodalom a szardíniai higanytartalmáról
A higany egy nehézfém, amely meleg higany formájában található meg a halakban, változó mennyiségben. A higany számos forrásból származik, beleértve a természetes környezetet, például a vulkáni tevékenységet, vagy az ipari tevékenységekből származó szennyező anyagokból. Az élelmiszerlánc tetején levő nagy ragadozó halak általában tartalmazzák a legmagasabb higanyfelhalmozási szintet.
Az étkezési irányelvek a szardínia az egyik legjobb halak közül a legkisebb metil-higanytartalommal. Ennek oka az, hogy a szardínia kicsi és csak planktont eszik, és nem higanyval szennyezett halakat _._ Rövid élettartamú, tehát a higanynak nincs ideje felépülni testükben.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) elismeri a halak evésének egészségügyi előnyeit, különösen a terhes nők és a kisgyermekek számára. Az FDA javasolja heti két-három adag szardínia bevitelét, vagy 8–12 uncia felnőtteknek és 4–6 uncia bevitelét 4–7 éves gyermekek számára.
Omega-3 zsírsavtartalom
A halak legismertebb egészségi előnyei a zsírsavtartalma. Az összes szardínia olajos hal és kiválóan többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak forrása. Dobozonként az olajba csomagolt szardínia 1362 milligramm omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
A szardínia omega-3 zsírsavainak két domináns típusa létezik: EPA, amely elengedhetetlen a szívének egészségéhez, a gyulladásos és az immunrendszerhez; és DHA, az agy, a szem és az idegrendszer fejlődéséhez szükséges.
Szardínia az egészséges szív számára
Az Omega-3 zsírsav elengedhetetlen tápanyag a gyulladás csökkentésére és a szívbetegségből való meghalás kockázatának csökkentésére. A Mayo Clinic szerint egy konzerv szardínia csökkentheti vérnyomását, csökkentheti a triglicerideket, csökkentheti a szabálytalan szívveréseket és lelassíthatja az atheroscleroticus plakk növekedését.
A stroke az Egyesült Államokban a hosszú távú rokkantság első számú oka és a halál az atherosclerosis következménye, amely korlátozhatja az oxigénben gazdag vér áramlását a szívébe és az agyába.
Az American Heart Association Stroke kiadványában közzétett három nagy kohorsz 2017-es eredményei azt mutatták, hogy az a csoport, amelybe omega-DHA-t adtak, csökkentette a stroke általános kockázatát egy nyolc-tizenkét éves utánkövetés után.
Javítani kell a hangulatát
A szardínia evése segíthet a depresszió érzéseinek elhagyásában . Az agyad 60% zsír, és a szardínia dobozban lévő 4, 7 gramm egészséges többszörösen telítetlen zsír fontos szerepet játszik az agy normál működésében. A többszörösen telítetlen zsírok bizonyítottan sokféle hangulati rendellenességgel társulnak.
Egy francia tanulmány, amelyet 2018-ban publikáltak a Frontier in Physiology-ban, megállapította, hogy az alacsony omega-3 zsírsavszint negatívan befolyásolja a hangulathoz kapcsolódó viselkedést, például szorongást és depressziót. Megállapítások szerint a többszörösen telítetlen zsírok hasznosak lehetnek a neuropszichiátriai rendellenességek kezelésében.
Egy másik, a Psychiatry Research által 2015-ben közzétett, kontrollált vizsgálat az egyetemi hallgatók egy csoportjában megvizsgálta az omega-3 és a depresszió összefüggését, és azt találta, hogy azok, akik omega-3 zsírsavat kaptak, 21 nap után 67% -kal csökkentették a depresszió tüneteit.
Növelje a B12-vitamin szintjét
A szardínia egészségügyi előnyeinek egyike a magas B12-vitamin-tartalom. Az egyik doboz szardínia a napi B12-vitaminszükséglet óriási 137% -át teszi ki. A szervezet B12-vitamint használ számos funkcióhoz, ideértve a DNS, az ideg- és agyműködést, valamint a vérsejtek képződését.
A B12-vitaminhiány az emberek 1, 5–15 százalékát érinti, különösen azok között, akik nem esznek húst. A B12-vitamin hiánya tüneteket okozhat, ideértve a krónikus fáradtságot, az étvágytalanságot, a székrekedést, az idegkárosodást, a mentális funkciók károsodását és a vérszegénységet.
A B12-vitamin a terhesség alatt is fontos. A nők hiánya csecsemőknél problémákat okozhat, ideértve a mozgáskorlátozást és a tipikus fejlődési mérföldkövek késleltetését is - figyelmezteti a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
Szelén a szardíniai
A szelén nyomelemek, amelyek elősegítik az anyagcserét és fontos szerepet játszanak a DNS-termelésben és a pajzsmirigy működésében. Az egyik doboz szardínia olajban 48, 5 mikrogramm, vagyis 69% -a az Ön DV-jének.
A StatPearls által 2019-ben közzétett jelentés szerint a szelén hiánya összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségekkel, pajzsmirigy-károsodással, csökkent immunfunkcióval, hormonális egyensúlyhiányokkal, reproduktív problémákkal, csontok deformálódásával, izomgyengeséggel és hangulati rendellenességekkel.
Csontok védelme
Minden egyes szardínia négy ásványi anyag jó forrását kínálja, amelyek nélkülözhetetlenek a csontsűrűség javításához és fenntartásához. Ezek:
- Foszfor: 451 milligramma, a DV 45% -a
- Kálium: 365 mg
- Magnézium: 36 mg
- Kalcium: 351 mg, 35% DV
Mivel a test foszforának 85% -a található a csontokban kalcium-foszfát formájában , ezen ásványi anyagok hiánya súlyos csontbetegségeket okozhat. Az Egészségügyi Intézetek szerint a túl kevés káliumtartalom kimeríti a kalciumot a csontokban.
A test magnéziumának körülbelül 50–60% -a a csontokban található. A magnézium növeli a csontsűrűséget és csökkentheti a nők csontritkulás kockázatát a menopauza után - mondja az NIH. Az American Bone Health szerint a szardíniaban található egyéb tápanyagok, amelyek a csontok javát szolgálják, a réz, a vas, a cink és a D-vitamin.
A B-vitaminok előnyei
A szardínia tápláléka B vitaminokat tartalmaz, amelyek segítenek az ételt energiává alakítani a szív, az idegek, az agy, az izmok és a vérsejtek megfelelő működéséhez. Minden 3, 75 uncia doboz szardínia a legtöbb B-vitamint tartalmazza, beleértve:
- Niacin: 4, 8 mg, 24% DV
- Riboflavin: 0, 2 mg, 12% DV
- B6-vitamin: 0, 2 mg, 8% DV
- Pantoténsav: 0, 6 mg, 6% DV
- Tiamin: 0, 1 mg, 5% DV
- Folát: 11 mikrogramm, 3% DV
- B12-vitamin: 8, 2 mikrogramm, 137 százalék DV
Antioxidánsok immunrendszeréhez
Az omega-3 antioxidáns tulajdonságai mellett a szardínia más fontos tápanyagai antioxidánsokként is szolgálnak, amelyek fokozzák immunitását, és segítik a betegség elkerülését. Az antioxidánsok minimalizálják a szabad gyökök károsodását. A szabad gyökök olyan vegyületek, amelyek normál anyagcsere-funkciók melléktermékei vagy a környezet által bejutottak, például szennyezésnek kitéve.
A szardínia antioxidánsként működő vitaminjai az E-vitamin, az A-vitamin és a riboflavin (B2-vitamin). A szardínia antioxidánsként működő ásványi anyagai: réz, magnézium, cink és szelén. A 2018-os, a Frontiers in Pharmacology közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az antioxidánsok szerepet játszhatnak a hagyományos terápiák helyettesítésében az életkorral összefüggő betegségek és az oxidatív stressz elleni küzdelemben.
A D-vitamin jó forrása
Szüksége van D-vitaminra az izmok mozgásához, a sejtek közötti kommunikációhoz és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A szardíniai kalcium mellett a D-vitamin segít megvédeni Önt az oszteoporózistól és a csont rendellenességeitől.
Ezenkívül a D-vitamin összefüggésben lehet olyan egészségügyi állapotokkal, mint például cukorbetegség, magas vérnyomás, sclerosis multiplex és autoimmun betegségek.
Ellenőrizze a vércukorszintjét
A halak, például a szardínia jobban segíthetnek a cukorbetegség kezelésében vagy megelőzésében , mint más típusú húsok. A szardínia fehérje nem befolyásolja a vércukorszintet. Mivel nem tartalmaznak szénhidrátot, a szardínia nem rendelkezik földrajzi jelzéssel és nem hoz létre tüskeket és összeomlásokat, ami a cukorbetegek számára fontos.
Egy 2015-ös tanulmány összehasonlította a kazein vagy a szardíniafehérjenek az inzulin kiválasztására gyakorolt hatását, magas fruktóztartalmú étrenddel táplált patkányok felhasználásával. A Molecular Medicine Reports-ben közzétett eredmények azt találták, hogy a szardínia étrend megakadályozza és megfordítja az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szardínia pozitív előnyökkel járhat a metabolikus szindróma szempontjából. A metabolikus szindróma a biokémiai rendellenességek csoportja, amely a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának magas kockázatával jár.
