Az aktív életmód elősegíti a fogyást azáltal, hogy megszabadítja étvágyát és felépíti az izmokat. Az ellenállás-edzés különösen fontos, hogy segítsen a sovány test elhúzásában, ami sokkal egészségesebb módszer a fogyáshoz, mint az egyszerű zsír hozzáadása. Ugyanakkor az aktív kalóriát éget, ezért fontos, hogy helyettesítse azokat tápanyagban gazdag ételekkel, így támogatja, nem pedig aláássa a súlygyarapodási célt. Az edzés előtti és utáni snack vagy étkezés biztosítja ezeket a kalóriákat, miközben támogatja az izomnövekedést és az újjáépülést is, így a legjobban néz ki és érezheti magát.
Fogyás és izomnövekedés
A fogyáshoz létre kell hoznia egy kalóriafelesleget. Online számológéppel határozhat meg, hogy hány kalóriát éget el naponta, vagy dolgozik dietetikussal. Az edzés szintjének tényezője, valamint a méret, kor és nem. Ezután adjon hozzá 250 kalóriát ehhez a számhoz, hogy elkészítse a napi kalóriamennyiséget, amely hetente 1/2 kiló nyereséget eredményez. A fél font körülbelül az a maximális izommennyiség, amelyet hetente tud hozzáadni, tehát ha sokkal gyorsabban nyer, akkor valószínűleg hozzáadja a felesleges testzsírt. Ossza el a napi kalóriát minden étkezés és snack között, ideértve azokat is, amelyeket az edzés előtt és után fogyaszt.
Az ellenállás edzés támogatja az izomnövekedést, amikor fogyni próbál. Ha ülő nő, akkor minden hozzáadott font kétharmadának zsírja van. Az olyan rendszeres program, amely minden izomcsoportot hetente legalább kétszer nehéz súlyokkal dolgoztat, elősegíti az izomnövekedést. Egy kis kardiovaszkuláris testmozgás szintén hasznos a szív egészségének megőrzésében - törekedjen 20-30 percre mérsékelt ütemben a legtöbb napban, amikor fontot akar elérni.
Az edzés előtti étkezésre vonatkozó megfontolások
Harapnivalókat edzés előtt eszik, energiát ad, megakadályozza az edzés közbeni éhezést és visszaszorítja az alacsony vércukorszint edzés közben. Az edzés előtti snack lehetőséget ad az egészséges kalória bevitelére is. Egy proteinben gazdag lehetőség az aminosavak azonnali ellátását is elkezdi a megmunkált izmoknak, ami hozzájárul a hipertrófiához - vagy az izomnövekedéshez - és a helyreállításhoz.
A teljes étkezés azonban túl sok lehet ésszerű ülés előtt. Nehéz tolni, húzni és guggolni, ha hasad tele van steakkel és burgonyával; három-négy órára van szüksége a nagy mennyiségű élelmiszer teljes emésztéséhez. Még egy kicsi étkezés is feldolgozása néhány órát vesz igénybe, és ez kényelmetlenséget okozhat az edzés közben, ha az üléshez túl közel esik.
Noha az egészséges telítetlen zsírok sűrűek és támogatják a súlygyarapodást, ha nagy mennyiségű étkezést esznek edzés előtt, idegesítheti a gyomrot. A zsír még abban az esetben is, ha olyan fehérjeben gazdag ételekben található, mint például a mogyoróvaj, emésztésre hosszabb ideig tart, mint a fehérje és a szénhidrátok, és nehéz és lassúnak érzi magát. Az edzés előtt nem kell teljes mértékben elkerülnie a zsírt; csak minimalizálja a bevitelét.
Étkezés tervezése az edzés után
Az edzés utáni időszak ideje az edzés során elégetett kalória néhány helyettesítésére, főleg szénhidrátok és fehérje kombinációjával. A szénhidrátok segítenek helyreállítani az izmok glikogénjét, így gyorsabban gyógyul. Az edzést követő 15–60 perc alatt elfogyasztott fehérje olyan aminosavakkal szolgál, amelyek a testének szükségesek a proteinszintézis vagy az izomnövekedés elősegítéséhez, valamint segítenek az izmok megjavításában. Minél gyorsabban izmokat felépülni, annál hamarabb ismét elérheti az edzőtermet, és több stimulációt nyújt a növekedéshez és a súlygyarapodáshoz.
Naponta legalább 0, 55 gramm fehérjere van szüksége a testtömeg-kilónál, ha izomzatot próbál elérni, és törekednie kell arra, hogy közelebb álljon a 0, 8 gramm / test testhez. Ossza el ezt a felvételt viszonylag egyenletesen négy vagy öt étkezés során, beleértve az edzés utáni étkezést is. A legtöbb embernek kb. 20-30 gramm proteinre van szüksége az ülés után.
Edzés előtti és utáni snack lehetőségek
Az edzés előtti snacknek mérsékelt méretűnek és kalóriának kell lennie, hogy ne terhelje túl a rendszert, és tönkretegye edzését. Kombinálja a szénhidrátokat energiáért és fehérjét az aminosavakhoz, mindössze mintegy 200–250 kalória értékű ételben. Példa erre néhány rántotta a banán mellett; néhány szelet deli pulyka szőtt-búza kekszet; egy kanál tejsavófehérjét, összekeverve banánnal és tejjel; vagy egy kis tál granola tejjel.
Edzés után fogyasztson újabb 200–300 kalóriatartalmú snacket vagy nagyobb ételt, például édesburgonya sült csirkével; konzerv tonhal mustárral keverve teljes kiőrlésű pitaban; vagy lazac barna rizzsel. Ezek egyikét sem könnyű hordozni egy tornaterem táskában, ezért inkább inkább inkább a savófehérje rázóval, gyümölcslével vagy tejjel, a gyümölcs oldalával, vagy egy csésze görög joghurttal, granola tetején tetszene.
