A D-vitamin kijutott a kalcium árnyékából, hogy az új „it” mikrotápanyag legyen. Az agy fejlődéséért, az erős csontokért, az izmok és a szív-érrendszer működéséért, az egészséges tüdőkért és a légutakért, valamint az immunrendszerének erős tartásáért a D-vitamin elengedhetetlen az általános jó egészséghez. A felszerelési kutatások azt is mutatják, hogy szerepet játszhat a testmozgásban, a hangulatban és a termékenységben. Sajnos az amerikaiak körülbelül 42% -ánál hiányzik a vitamin, az idősebb felnőtteknél, afroamerikaiaknál és a spanyoloknál még nagyobb a hiány kockázata. Az Orvostudományi Intézet napi 600 nemzetközi egységet (NE) és 800 NE-t ajánl 71 éves vagy annál idősebb felnőttek számára, bár más szakértők szerint ezek az ajánlások még mindig magasabbak lehetnek. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a legjobb forrásokról, amelyek segítenek a tápanyag-bevitel ellenőrzésében.
A D-vitamin kijutott a kalcium árnyékából, hogy az új „it” mikrotápanyag legyen. Az agy fejlődéséért, az erős csontokért, az izmok és a szív-érrendszer működéséért, az egészséges tüdőkért és a légutakért, valamint az immunrendszerének erős tartásáért a D-vitamin elengedhetetlen az általános jó egészséghez. A felszerelési kutatások azt is mutatják, hogy szerepet játszhat a testmozgásban, a hangulatban és a termékenységben. Sajnos az amerikaiak körülbelül 42% -ánál hiányzik a vitamin, az idősebb felnőtteknél, afroamerikaiaknál és a spanyoloknál még nagyobb a hiány kockázata. Az Orvostudományi Intézet napi 600 nemzetközi egységet (NE) és 800 NE-t ajánl 71 éves vagy annál idősebb felnőttek számára, bár más szakértők szerint ezek az ajánlások még mindig magasabbak lehetnek. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a legjobb forrásokról, amelyek segítenek a tápanyag-bevitel ellenőrzésében.
1. Gomba
A halak mellett a fénynek kitett gombák egyike azon kevés ételeknek, amelyek természetesen tartalmaznak D-vitamint. Néhány fajtát ultraibolya fényterápiával kezelnek - csupán egy-két másodperc UV-expozícióra van szükség - ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljenek a a napi igényeidet. Ezeket "D-vitamin gomba" címkével láthatja. A Beltsville-i Emberi Táplálkozási Kutatóközpontban végzett kutatás kimutatta, hogy az UV-kezelt portobello gombák 446 NE / 3, 5 uncia, szemben a 10 NE-vel azonos mennyiségű kezeletlen gombával. TIPP: Készítheti el saját D-vitaminnal gazdag gombáit, ha engedi, hogy egy órán át felvegyék a napot.
A halak mellett a fénynek kitett gombák egyike azon kevés ételeknek, amelyek természetesen tartalmaznak D-vitamint. Néhány fajtát ultraibolya fényterápiával kezelnek - csupán egy-két másodperc UV-expozícióra van szükség - ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljenek a a napi igényeidet. Ezeket "D-vitamin gomba" címkével láthatja. A Beltsville-i Emberi Táplálkozási Kutatóközpontban végzett kutatás kimutatta, hogy az UV-kezelt portobello gombák 446 NE / 3, 5 uncia, szemben a 10 NE-vel azonos mennyiségű kezeletlen gombával. TIPP: Készítheti el saját D-vitaminnal gazdag gombáit, ha engedi, hogy egy órán át felvegyék a napot.
2. Szardínia
A szardínia lehet apró más halakhoz képest, de táplálkozási előnyeik hatalmasak. Három uncia adag 164 NE D-vitamint szolgáltat. Az egyik oka annak, hogy a szardínia annyira gazdag D-vitaminban és kalciumban, hogy az egész halat, csontokat és az összeset megeszi. Az emberekhez hasonlóan a halak értékes mennyiségű kalciumot és D-vitamint tárolnak a csontokban. A szardínia B12-vitamint, vasat, szelént és fehérjét is szolgáltat. Ha úgy találja, hogy a szardínia aromája túl "halos", egy órán át a tejbe történő áztatás enyhébb ízű lesz, mondta Bert Cutino, a kaliforniai Monterey-i szardíniagyár szakácsja és társalapítója a "Today's Dietitian" -nek.
A szardínia lehet apró más halakhoz képest, de táplálkozási előnyeik hatalmasak. Három uncia adag 164 NE D-vitamint szolgáltat. Az egyik oka annak, hogy a szardínia annyira gazdag D-vitaminban és kalciumban, hogy az egész halat, csontokat és az összeset megeszi. Az emberekhez hasonlóan a halak értékes mennyiségű kalciumot és D-vitamint tárolnak a csontokban. A szardínia B12-vitamint, vasat, szelént és fehérjét is szolgáltat. Ha úgy találja, hogy a szardínia aromája túl "halos", egy órán át a tejbe történő áztatás enyhébb ízű lesz, mondta Bert Cutino, a kaliforniai Monterey-i szardíniagyár szakácsja és társalapítója a "Today's Dietitian" -nek.
3. Tojás
A tojás múltban nem részesült rossz rappel a tojássárgája koleszterin-tartalma miatt. Tamara Duker Freuman, RD, szerint az egész tojás, beleértve a tojássárgáját, beletartozik az egészséges étrendbe. "Úgy gondolom, hogy a tojás a D-vitamin és más fontos tápanyagok tökéletes finom forrása a legtöbb ember számára" - mondja Freuman -, és inkább nem visszatartom őket. Egy nagy tojás 40 NE D-vitamint kínál, és a tojásban a D-vitamin csak a tojássárgájában található, nem pedig a tojásfehérjén. A megnövekedett D-vitamin elérése érdekében adjon napra átázott gombát a tojásához, és tálalja őket tejjel.
A tojás múltban nem részesült rossz rappel a tojássárgája koleszterin-tartalma miatt. Tamara Duker Freuman, RD, szerint az egész tojás, beleértve a tojássárgáját, beletartozik az egészséges étrendbe. "Úgy gondolom, hogy a tojás a D-vitamin és más fontos tápanyagok tökéletes finom forrása a legtöbb ember számára" - mondja Freuman -, és inkább nem visszatartom őket. Egy nagy tojás 40 NE D-vitamint kínál, és a tojásban a D-vitamin csak a tojássárgájában található, nem pedig a tojásfehérjén. A megnövekedett D-vitamin elérése érdekében adjon napra átázott gombát a tojásához, és tálalja őket tejjel.
4. Lazac
A közismert fehérjeforrás és a szív egészséges omega-3-ok, a lazac szintén a D-vitamin legfontosabb táplálékforrása. A három uncianyi sockeye-lazac adagja - körülbelül akkora, mint egy kártyacsomag - körülbelül 570 NE D. vitamin Lazac vásárlásakor a legjobb választás a chinook vagy az atlanti lazac a keringő akvakultúra rendszerekből, vagy a vad alaszkai Sockeye vagy a Chinook lazac.
Hitel: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesA közismert fehérjeforrás és a szív egészséges omega-3-ok, a lazac szintén a D-vitamin legfontosabb táplálékforrása. A három uncianyi sockeye-lazac adagja - körülbelül akkora, mint egy kártyacsomag - körülbelül 570 NE D. vitamin Lazac vásárlásakor a legjobb választás a chinook vagy az atlanti lazac a keringő akvakultúra rendszerekből, vagy a vad alaszkai Sockeye vagy a Chinook lazac.
5. Marha máj
A marhamáj is egy olyan élelmiszer, amely ritkán készíti az ajánlott egészségügyi élelmiszerek listáját. "Sok ember nem élvezi a máj ízét, de valójában ez az egyik legegészségesebb étel, amelyet enni lehet" - mondja Ana Johnson, RD. Habár meglehetősen magas a koleszterinszintje, egy három uncia adag csupán 162 kalóriát jelent, és 40 NE D-vitamint, valamint értékes mennyiségű cinket, vasat, niacint és A-vitamint biztosít. Szolgáljon marhahúst quinoával vagy barna rizzsel és párolt zöldségekkel, vagy kockázza meg a májat saláta feltöltéssel. Az egészséges főzési módszerek közé tartozik a pörkölés, sütés és grillezés.
Hitel: Adobe stock / freeskylineA marhamáj is egy olyan élelmiszer, amely ritkán készíti az ajánlott egészségügyi élelmiszerek listáját. "Sok ember nem élvezi a máj ízét, de valójában ez az egyik legegészségesebb étel, amelyet enni lehet" - mondja Ana Johnson, RD. Habár meglehetősen magas a koleszterinszintje, egy három uncia adag csupán 162 kalóriát jelent, és 40 NE D-vitamint, valamint értékes mennyiségű cinket, vasat, niacint és A-vitamint biztosít. Szolgáljon marhahúst quinoával vagy barna rizzsel és párolt zöldségekkel, vagy kockázza meg a májat saláta feltöltéssel. Az egészséges főzési módszerek közé tartozik a pörkölés, sütés és grillezés.
6. Hering és a pácolt hering
A hering, az omega-3 zsírokban gazdag halak nem fogyasztanak olyan gyakran, mint a lazac az Egyesült Államokban, de ez a D-vitamin nagy forrása körülbelül 182 NE-t ad három uncia főtt filében. A pácolt hering, amelyet sós hering felhasználásával készíthet, vagy speciális üzletektől vásárolhat, a skandináv országokban csemege. Mivel jól tartja, a pácolt hering kiváló parti snacket kínál, amelyet büféasztalon hagyhat, vagy tálcákon keringtethet. Ha aggódik a nátrium-bevitel miatt, válassza a leggyakrabban a friss heringét.
Hitel: Getty ThinkStockA hering, az omega-3 zsírokban gazdag halak nem fogyasztanak olyan gyakran, mint a lazac az Egyesült Államokban, de ez a D-vitamin nagy forrása körülbelül 182 NE-t ad három uncia főtt filében. A pácolt hering, amelyet sós hering felhasználásával készíthet, vagy speciális üzletektől vásárolhat, a skandináv országokban csemege. Mivel jól tartja, a pácolt hering kiváló parti snacket kínál, amelyet büféasztalon hagyhat, vagy tálcákon keringtethet. Ha aggódik a nátrium-bevitel miatt, válassza a leggyakrabban a friss heringét.
7. Napsütés
A D-vitamint gyakran napfény-vitaminnak nevezik, mert a test előállítja, amikor az UV-sugarak feltörik a bőrt. A legtöbb ember ily módon kapja meg a szükséges D-vitamin mennyiségét, bár ideje nagy részét beltéren töltve vagy napvédőt viselve (jellemzően nyolc vagy annál nagyobb SPF-vel) csökkenti a nap sugarai elérhetőségét. Egyes kutatók azt javasolják, hogy az arcod, a karod, a hátad vagy a lábad hetente kétszer 10 és 15 óra között napozzon 5–30 percig, hogy elegendő D-vitamint kapjon. Ha aggódik a nap káros sugarai, választhat kevesebb időt vesz igénybe a napfényben, és inkább több D-vitaminban gazdag ételt fogyaszt vagy étrend-kiegészítőket fogyaszt.
Hitel: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesA D-vitamint gyakran napfény-vitaminnak nevezik, mert a test előállítja, amikor az UV-sugarak feltörik a bőrt. A legtöbb ember ily módon kapja meg a szükséges D-vitamin mennyiségét, bár ideje nagy részét beltéren töltve vagy napvédőt viselve (jellemzően nyolc vagy annál nagyobb SPF-vel) csökkenti a nap sugarai elérhetőségét. Egyes kutatók azt javasolják, hogy az arcod, a karod, a hátad vagy a lábad hetente kétszer 10 és 15 óra között napozzon 5–30 percig, hogy elegendő D-vitamint kapjon. Ha aggódik a nap káros sugarai, választhat kevesebb időt vesz igénybe a napfényben, és inkább több D-vitaminban gazdag ételt fogyaszt vagy étrend-kiegészítőket fogyaszt.
8. D-vitamin lámpák
Vannak D-vitamin lámpák a piacon, amelyek nagy intenzitású UVB-sugárzást bocsátanak ki. A szükséges expozíció általában napi öt perc (a lámpától függően), és ajánlott, hogy váltson a lámpának kitett bőrfelületek között. Míg ez a lehetőség rendelkezésre áll, egyes szakértők inkább kiegészítők bevezetését javasolják, hogy elkerüljék a jellemzően több, mint 350 dolláros költségeket, valamint az ezekkel a lámpákkal járó UVB sugarak kockázatait. A tipikus fényszóró-terápiás lámpák nem biztosítják a szervezetnek a D-vitamin előállításához szükséges fényt.
Hitel: JGI / Jamie Grill / Képek keverése / Getty képekVannak D-vitamin lámpák a piacon, amelyek nagy intenzitású UVB-sugárzást bocsátanak ki. A szükséges expozíció általában napi öt perc (a lámpától függően), és ajánlott, hogy váltson a lámpának kitett bőrfelületek között. Míg ez a lehetőség rendelkezésre áll, egyes szakértők inkább kiegészítők bevezetését javasolják, hogy elkerüljék a jellemzően több, mint 350 dolláros költségeket, valamint az ezekkel a lámpákkal járó UVB sugarak kockázatait. A tipikus fényszóró-terápiás lámpák nem biztosítják a szervezetnek a D-vitamin előállításához szükséges fényt.
9. Kiegészítők
Az étrend-kiegészítők hatékony megoldás, ha nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint az ételből és a napfényből. A hiányosság meghatározásának legpontosabb módja - a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint - a 25-hidroxi-D-vitamin vérvizsgálat. Ha valódi hiánya van, orvosa gyógyszeres adagokat írhat elő szintetikus D-vitaminra. Míg az élelem során felhasznált D-vitamin nem okoz toxikus hatást, a kiegészítő D-vitamin feletti támadás komoly komplikációkhoz vezethet. Ha egyszerűen csak ki akarja tölteni a táplálkozási hiányokat, az alapvető multi-vitamin biztonságos mennyiségű D-vitamint és más alapvető tápanyagot biztosíthat.
Hitel: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesAz étrend-kiegészítők hatékony megoldás, ha nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint az ételből és a napfényből. A hiányosság meghatározásának legpontosabb módja - a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint - a 25-hidroxi-D-vitamin vérvizsgálat. Ha valódi hiánya van, orvosa gyógyszeres adagokat írhat elő szintetikus D-vitaminra. Míg az élelem során felhasznált D-vitamin nem okoz toxikus hatást, a kiegészítő D-vitamin feletti támadás komoly komplikációkhoz vezethet. Ha egyszerűen csak ki akarja tölteni a táplálkozási hiányokat, az alapvető multi-vitamin biztonságos mennyiségű D-vitamint és más alapvető tápanyagot biztosíthat.
Mit gondolsz?
Vizsgálták-e a vér D-vitamin hiányát? Mit tudtál meg? Melyek a kedvenc módjai a D-vitamin-igény kielégítéséhez? Inkább bizonyos ételeket, étrend-kiegészítőket vagy napsütést szeretsz? Ezenkívül azt tapasztalja, hogy szezonális érzelmi rendellenességeket vagy depressziót szenved télen? Kommentálj az alábbiakban, és ossza meg velünk.
Hitel: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesVizsgálták-e a vér D-vitamin hiányát? Mit tudtál meg? Melyek a kedvenc módjai a D-vitamin-igény kielégítéséhez? Inkább bizonyos ételeket, étrend-kiegészítőket vagy napsütést szeretsz? Ezenkívül azt tapasztalja, hogy szezonális érzelmi rendellenességeket vagy depressziót szenved télen? Kommentálj az alábbiakban, és ossza meg velünk.
