A medence elülső lejtése a testtartás problémája. Az izom-egyensúlyhiány arra kényszeríti a medencét, hogy előrehajoljon, és az alsó hátsó részben túlzott ív alakul ki, és az alsó has kiáll. A medence elülső lejtése derékfájást okozhat, és gyakran fordul elő olyan egyéneknél, akik sok időt töltenek ülve. Ennek oka az, hogy a meghosszabbított ülés miatt a medence körüli izmok lerövidülnek vagy szorosak maradnak, és gyengíthetik az ellenkező izmokat.
A résztvevő izmok
A medence elülső lejtésével járó legfontosabb izmok a csípőfenék, az erek gerinc és a csípőizmok. A csípő hajlító és az erek tüskék túl szorosak, míg a csípőizmok túl gyengék. Egyéb érintett izmok a hasi izmok és a hátrányok. A szoros csípő-hajlítókat és az erek gerincét nyújtva elősegíthető a medence elülső dőlésének helyreigazítása. A nyújtáson túl az érintett gyenge izmok megerősítése segít a medence igazításában. Ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal végezze el. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, és mielőtt bármilyen új testmozgást kezdene, konzultáljon orvosával.
Térdelő csípő Flexor nyújtás
A térdelt csípőfeszítő nyújtás megcélozza a csípőgörcsöket. Kezdje térdelő helyzetben a padlón. Húzza előre a bal lábát úgy, hogy közvetlenül a bal térd alatt legyen. Mindkét lábnak 90 fokos szögben kell lennie. Hajoljon előre a csípőbe, miközben tartja a hátát egyenesen, és a medence ne dőljön oldalra vagy előre. Tartsa a szakaszot 30–45 másodpercig, és fejezze be a nyújtást kétszer – ötször. Ismételje meg a másik oldalon.
Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya az ereder spinákat célozza meg, és kinyújtja a lábad és a csípő hátulját. Kezdje fekvő helyzetben, tenyerével közvetlenül a vállad alatt, és a hasüreget összekapcsolva. Ebből a helyzetből mozgassa a testét felfelé egy fordított V helyzetbe, nyomja a test súlyát a csípője felé. Tolja a csípőjét a mennyezet és a sarka felé a padlón. A lábak enyhe meghajlása elfogadható, ha szorosan feszítik a keresztezést. Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig.
A híd
A híd megcélozza a siklóernyőket és a hátrányokat. Kezdje úgy, hogy a hátán fekve térdre hajlott és lába lapos legyen a padlón. Helyezze a lábát csípőre egymástól. Fogja össze a hasi izmait, hogy nyomja a hátát a padlóra. Ebben a helyzetben tartsa a hasát és a gerincét edzés közben. Emelje le a csípőjét a padlóról és a mennyezet felé, miközben nyomja a sarkába a stabilitást. A homlokát és a hátrányait kötni kell, és felhasználni kell ennek a műveletnek a végrehajtására. Tartsa ezt a pozíciót 30–45 másodpercig, engedje le a testét, és ismételje meg három-öt alkalommal. Alternatív megoldásként pulzáló műveletet hajthat végre, hogy a csípőjét többször felfelé és kissé leengedi.
A deszka
A Plank egy teljes testű testgyakorlat, amely a hasizmokra, valamint az ereder spinára irányul. A gyakorlat befejezéséhez négynégyször kezdje el, tenyerével közvetlenül a válla alatt. Mozogjon fekvő helyzetbe azáltal, hogy minden lábát hátrahúzza, bekapcsolja a hasüreget és beállítja a lábát szükség szerint. Tartsa a pózot, amíg csak lehetséges, 60 másodpercig vagy annál tovább. Alternatív megoldásként a gyakorlat elvégezhető úgy, hogy könyöke a padlón közvetlenül a válla fölött történik.
