Számtalan ember el akarja vágni a kövér testét, illeszkedik vissza kedvenc farmerébe, vagy magabiztosan veszi le inget. De a derékvonal megvágása sokkal fontosabb, mint csak ezek a célok. A zsigeri zsír, a hasban mélyen található zsír különösen káros az egészségére.
Megfelelő testmozgással lecsökkentheti a derékvonalat, és megszabadulhat ettől a mély haszsíról. És itt van a legjobb rész - nincs szükséged drága tornatermi felszerelésekre vagy arra a furcsa eszközre, amelyet tegnap este látott egy infomercialon.
A MyPlate étkezéseinek nyomon követése mellett a derékvágás kulcsa a testzsír felszabadítása és az erő erősítése a magjában a megfelelő gyakorlatokkal.
Régi hűséges: Állandó állapotú gyakorlat
A mérsékelt intenzitású, egyensúlyi állapotú testmozgás, például a séta, kitűnő edzésmód, amelyet szinte bárki megtehet. Nem számít az életkor vagy a fitnesz szintje, az egyensúlyi testmozgás segíthet a zsírtalanításban és a derék lecsökkentésében. Nem kell kocogni. Az alacsony hatású gyakorlatok, mint például a remek séta, tánc vagy úszás, mind működhetnek.
Az alacsony hatású, mérsékelt erőfeszítések azonban nem a leghatékonyabb stratégia. Az évekig tartó, hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású testmozgás volt a zsírégetés királya. Ez egy „zsírégető zónán” alapult, amelyről kimutatták, hogy kevésbé hatékony, mint a többi edzési módszer.
Ideális esetben a közepes intenzitású, egyensúlyi edzéseknek a hét legtöbb napján 45-60 perc körül kell lenniük, hogy a hasa zsíros legyen.
Nagy intenzitású intervallum edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT az aerob testmozgást és a zsírégetést a következő szintre hozza. Ennek egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a sprint. A sprint-edzés viszonylag rövid, de intenzív. Ne felejtsük el a bemelegítést néhány perc könnyű kocogással, amelyet néhány testtömeg-gyakorlat követ, mint például guggolás, push up és lunges.
Az edzéshez sprint 15 másodpercre, majd pihenjen 45 másodpercig. Ismételje meg ezt a sprint / pihenő intervallumot hat-tíz alkalommal - a fitnesz szintjétől függően. Az időközök után hűtsük le és feszítsük néhány percig.
A HIIT népszerű, mivel rendkívül hatékony stratégia a zsírtalanításhoz. A magas HIIT intenzitás miatt a szervezet oxigénhiányban van, ami kiváltja az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztást (EPOC).
Az Applied Physiology Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent 2014. februári cikk szerint a nagy intenzitású intervallum edzés kimeríti a testet, és az edzés befejezésétől számítva akár 24 órán keresztül szabályozza az oxigén bevitelét. Ez alatt az idő alatt az anyagcseréje fokozottan növekszik, segítve több testzsír elégetését.
Jobb derékgyakorlatok
A rossz hír az, hogy százszor felvágva nem éget hasi zsírt, vékonyabb derékvonalat ad, vagy hatcsomagot tár fel. De itt van a jó hír: más derékgyakorlatok segíthetnek egy erősebb középső szakasz kialakításában, amely lenyűgözőnek tűnik, ha elvesztette a zsírt.
Peter Francis a San Diego Állami Egyetem Biomechanikai laboratóriumából a hátsó izmok stimulálására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatoknak a hátsó ütéseket, a függőleges lábcsorgásokat és a kerékpáros manővert sorolta be.
Végezzen el 10 ismétlést e gyakorlatok mindegyikéből non-stop, áramkörszerű módon. Egy folyamatos kör után pihenjen kb. 90 másodpercig. Addig ismételje meg, amíg összesen négy fordulót nem végzett.
Tippek a derékvágáshoz
A derékvonalak trimmelésének különböző módjai vannak - felszereléssel vagy anélkül. Ne feledje, hogy a siker az alapok könyörtelen végrehajtásában rejlik. A fent felsorolt derékgyakorlatok betartása mellett fontos egy kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amelynek célja a kalóriahiány kialakítása a zsírtartalom csökkentése érdekében.
Különböző eszközök és képletek vannak, amelyek nyomon követik a kalóriát, például a Livestrong MyPlate. A fogyáshoz szükséges kalóriaszükséglet meghatározásához egyszerűen írja be életkorát, aktuális súlyát, fogyási célját, magasságát és nemét, és az Ön igényeit másodpercekben határozza meg. A megfelelő típusú gyakorlatok és a MyPlate étkezési tanácsai között megteheti mind a zsírcsökkentő mozdulatokat, mind az étrendet, hogy megkönnyítse a derékvonalat.
