Gray Cook, a fizikus terapeuta, a "Mozgás" szerzője szerint a csípőizmok és az ízületek nyújtása csökkenti az deréktáji és térdfájdalom kockázatát. A myofascial felszabadítás olyan módszer, amelyet a fizikoterápia és a masszázs terapeuta a kötőszövetek vagy fasciák nyújtására és felszabadítására használja az izmokon belül és környékén, amely fájdalmat és merevséget okoz. Miután a szövetek felszabadultak, végezzen nyújtó gyakorlatokat az ízületek és izmok mozgékonyságának fenntartása és a merevség visszatérésének megakadályozása érdekében.
A myofascial kiadás célja
Amikor az izmok és a fascia megsérülnek, feszültség alá kerülnek, hogy megvédjék az alkatrészt a további károsodásoktól és a szakadástól, a Myofascial Release.com szerint. A rövid és szoros érzés miatt a test egyik oldala, például a fenék egyenetlenné válik, ami csípő- és derékfájást okoz. A myofasciális felszabadulás magában foglalja a terapeuta masszázst az érintett területet kompressziós erők alkalmazásával, hogy simítsa a szálakat és a fasciákat az izom gradiense mentén. Az alkalmazott nyomás nagysága az érzékenységétől és a sérülés mértékétől függ.
A nyújtás típusai
A csípő statikus nyújtása magában foglalja az izomcsoport vagy ízület egy irányba történő feszítését egy ideig - általában körülbelül 30 másodpercig. Ez csökkenti az izmok idegstimulációját, és a rostok és a fasciák relaxációját és meghosszabbítását idézi elő, a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint. A dinamikus nyújtás az ízületeket és az izmokat a teljes mozgástartományukban ismétlődő mozgatással stimulálja az idegi aktivitást, növeli a testhőmérsékletet és javítja a szövetek rugalmasságát. Az edzés előtt dinamikus nyújtást kell végeznie bemelegítésként és statikus nyújtásként az edzés után.
Ön-myosfasical kiadás
A myofascial felszabadulást önmagában is végrehajthatja habosítóhenger segítségével, amely hosszú hengeres cső, amely sűrű polisztirolból készül. Ezt a technikát használhatja a csípő szoros és érzékeny szöveteinek kiegyenlítésére. A fenék gördüléséhez fektesse a habhengert a földre, és üljön a henger tetejére. Helyezze a bal lábát a földre, és keresztezzék a jobb bokáját a bal comb felett, a bal térd közelében. Vigye a súlyát a jobb fenékre, és óvatosan görgessen felfelé és lefelé a fenékét a felső hátsó medence felől az ülőcsontig. Ha talál egy gyengéd foltot a fenékén, fogja meg azt és óvatosan dörzsölje felfelé és lefelé a területet, amíg az érzékenység elmúlik. Használhatja a combjának külső hajtógörgőjét az IT szalagok masszázsához. Nyújtsa ki a hengert oldalsó deszka helyzetben. Helyezze a hengert a térd fölé, és gördítsen egészen a csípőjéig. Csináld ezt mindkét oldalon.
Alvás csípő forgása
Ez a gyakorlat megfeszíti a fenékét és a külső oldalsó csípőt, miközben a törzs és a vállad stabil marad a földön. Ezt a gyakorlatot ön-myofascial felszabadítás után kell elvégeznie. Feküdjön a földön a hátán, karjait kifelé oldalra. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a bal lába a földön van, és keresztezzék a jobb bokáját a bal comb felett, térd közelében. Fordítsa el a medencét balra, amíg a jobb láb a földön nem nyugszik. Ne emelje fel a hát felső részét vagy a jobb vállát, és ne karja le a földről. Tartsa a szakaszot öt-hat mély lélegzettel. Végezzen kétszer a nyújtást a csípő mindkét oldalán.
