A jól megtervezett edzésrendszerrel a bokszolók fejleszteni tudják az anaerob és aerob testtartást, az erőt, a láb-kéz sebességet és a kéz-szem koordinációt. Az edzések általában megoszlanak az anaerob erősségű edzés és az aerob testtartást ösztönző kardioesemények között. A kiegyensúlyozott táplálkozási terv követésével a bokszolók karcsú testtáblát építhetnek fel, miközben fenntartják a magas energiát.
A súlyok ütése
A tipikusan osztott boksz edzés egyik fő alkotóelemeként a súlyzós edzés összetett és elszigetelő gyakorlatokat foglal magában a felső és alsó test megerősítése érdekében. Öt napos edzési ütemterv szerint kedden csinálhat ellenállási gyakorlatokat a hátára és a lábadra, majd csütörtökön dolgozhatsz a mellkasoddal és a karoddal. Az alsó test emelői 10 ismétlést és négy sorozatot tartalmaznak, guggolás, széles markolatú lehajtások és egykaros súlyzó sorok. Ezenkívül a lábhosszabbítások felső sorozatát is végezheti, fekvő göndör és borjúemeléssel, három ismétlés 10 alkalommal történő végrehajtásával. A felsőtest emelete négy sorozatból áll, 10 darab ismétlődő présből, lejtős présből és lejtős lejtőből - ezek mindegyike súlyzóval elvégezhető. A mellkas és a karok edzésének lezárásához hajtson végre három bemerítést az izomkárosodásig, amelyet felülbírálhat három, 10 ismétlésű súlyzógörbével.
Boksz, ugrókötél és áramkörök
A kitartás megteremtése és a boksztechnika tökéletesítése érdekében a megosztott edzés második része három napot - hétfő, szerda és péntek - foglalhat magában kardioprogrammal. A gyakorlatok három, három perces intervallumú ugrókötélből állnak, a sebességtartó támadásra, az árnyékdobozra és a nehéz táska lyukasztására. Ezeket a boksz-gyakorlatokat össze lehet fonni egy körbe más gyakorlatokkal, például burpees-kel, torlódással és oldalsó korlátokkal. Testtömeg-gyakorlatokra törekedjen arra, hogy 20 ismétlést teljesítsen négy sorozatra. Adjon hozzá hat darab plyometrikus pushup-ot, annyi ismétlést végezve, amennyire csak lehetséges, az izomkárosodás előtt. Beépíthet hasi és váll gyakorlatokat is az áramkör kitöltéséhez. Például állítson be egy 30 másodperces állomások körét, amely magában foglalja az egyenes keresztirányú ütéseket, a felső ütéseket, a vállpréseket és az oldalsó emelőket a súlyzóval. Korlátozza a pihenőidőket 60 másodpercre a szett vagy az áramkörök között, hogy a pulzusát állandó szinten tartsa.
Gyógyszer labdák hatalomra
A bokszolók gyakran gyógyszergolyókat alkalmaznak robbanásveszélyes erő létrehozására plyometrikus gyakorlatok segítségével, amelyek kihasználják az izmaid nyújtás-rövidítő tulajdonságát. Különféle gyógyszergömbökkel, például mellkasi, fejlövés, hónalj áthaladás, magas lövések és egyfegyveres lövöldözéses lövések végrehajtásával fejlesztheti a test felső felületét, a Barry Jordan "Boksz orvosi szempontjai" szerint. A csavaró dobások hozzáadása az edzéshez erősíti a ferde és egyéb mag stabilizáló izmokat. A gyakorlatok magukban foglalhatják a partnerrel végzett hátramenetet, álló oldalsó dobásokat és ülő vagy álló vállát. A gyógytorna labda gyakorlatokat beépítheti az áramkörökbe a felső test kardio elkötelezett napjain.
Maradjon az alapokhoz: Táplálkozás
Nincs egyetlen varázslatos bokszdiéta, amelyet mindenkinek fel lehet írni. A bokszoló étrend 45–55 százalékának azonban szénhidrátokból kell állnia, amelyek magukban foglalhatják a teljes kiőrlésű tésztát és a barna rizst. Egy tál barna rizs és bab az egyik legjobb és olcsóbb étkezés a bokszolónak az edzés során. Különböző fehérjeforrások - halak, baromfi, tojás, tofu, sovány piros hús, diófélék - étrendjének 30–40% -át kell kitenniük. Takarmányának tizenöt százalékát esszenciális zsírokból vagy zsírsavakból - Omega-3 és Omega-6 zsírokból - és egyszeresen telítetlen zsírokból kell származtatni, amelyek avokádóban, magvakban és olajbogyóban találhatók. Enni annyi friss gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak tudsz, és inni legalább egy liter vizet naponta. Kerülje a cukorral vagy erősen feldolgozott ételeket, valamint a sült ételeket.
