A rectus abdominis és a ferde hasi izmok a gyomorban vannak. A rectus abdominis a mellkastól a medenceig terjed, és a ferde oldalok vannak. Ha a gyomrod nincs meghatározva, és a nagy hasi izmokat gyorsan fel szeretné építeni, akkor a helyes utat kell megtennie. Az ab gyakorlatok elvégzése határozottan része a játéktervnek, de be kell vonnia a test többi részét is.
Vegye figyelembe az összetett gyakorlatokat
Végezzen összetett gyakorlatokat az egész test izomtömegének növelése és a gyomorizmok felépítése érdekében. Az összetett gyakorlatok egynél több izomot dolgoznak fel, ami gyors mérethez és növekedéshez vezet. Azt is megkövetelik, hogy erőszakosan vezesse be az abs kezelését, hogy energiát generáljon, és jó állapotban maradjon. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó mellkasi prések, a súlyzó vállprések, a pull-upok, a mártogatás, a guggolás és a holttestek. Vegyen egy szabad napot az edzések között, és hetente három nap edzjen. Végezzen 10 - 12 ismétlést és három - négy készletet a legnehezebb súlyokkal, amelyeket fel lehet emelni.
Gyakorolja az egész hasát
Gyakorolja a gyomor összes régióját. Végezzen gyakorlatokat az alsó és a felső abs és a derék végtagjaira annak érdekében, hogy megcélozza az egész hasi területét. Példa erre a lógó lábak emelése, a térd behúzása, az oldalhajlítások, a kerékpár-összenyomások, a stabilitási labdák és a v-upok.
Használjon megfelelő űrlapot
Végezzen el megfelelő formát gyakorlatokkal - mondja az Amerikai testmozgás tanács. Vegyük például a függő láb emelést. Akassza a rúdtól lábait egyenesen a padló felé. Tartsa együtt a lábad, emelje fel őket állandó, de nem gyors mozgás közben, és álljon meg, amikor legalább párhuzamosan vannak a padlóval. Teljesen másodpercig erősen nyomja meg az abszolút, lassan engedje le a lábad vissza és ismételje meg. Lélegezzen fel, miközben felemeli a lábad, és lélegezzen be, amikor leengedi őket. Ugyanazokat a technikákat alkalmazza az összes ab gyakorlatra.
Adjon hozzá ellenállást a maximális effektushoz
Adja hozzá az ellenállást, hogy maximális mennyiségű izomrost kerüljön fel. Viseljen boka súlyokat lábemelő gyakorlatokkal, és tartsa a kezében súlyzókat, súlyzót vagy gyógyszergömböt olyan testgyakorlatokkal, amelyek a törzsét érintik, például oldalsó kanyarok és stabilitási labdák ropogtatása.
Cél a minőség, nem pedig a mennyiség
A minőség feláldozása. Ha több száz hanyag ismétlést tesz a gyakorlatokkal, akkor nem lesz jó eredmény. Tartsa az ismétléseket a 15-20 tartományban, és minden edzésnél célul álljon három-négy készlethez. Növelje az ellenállást a gyakorlatokkal, amint könnyedén megteheti 20 ismétlést. A hevente három napig végezzen munkát az abs területén, és vegyen be legalább egy szünetet a beavatkozás elkerülése érdekében.
Mozogj
Csökkentse a gyomor zsírját úgy, hogy hetente legalább 150–300 perces kardióval jár, az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek megfelelően . Végezzen bármilyen kardiot, amelyet élvez, mint például élénk séta, kocogás, kerékpározás, úszás vagy kick-boxolás 30–45 percig mérsékelt intenzitással. A szívizom után azonnal végezze el az abs kezelését.
Aludj el az éjszakát
Javítsa az alvási szokásait. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órát kell aludniuk. Ügyeljen arra, hogy megfeleljen ezeknek az irányelveknek az elősegítése érdekében, hogy elősegítse az izmok helyreállítását, és tartsa testének energiáját az edzések során.
